Tendinita apare atunci când un tendon, care unește mușchiul cu osul, se inflamează din cauza suprautilizării. Această afecțiune este adesea legată de activitate excesivă sau mișcări repetitive ale încheieturii. Exercițiile de tendinită la nivelul mâinii îmbunătățesc flexibilitatea și întăresc mușchii articulațiilor.
Faceți exerciții și întinderi după ce durerea inițială a scăzut. Dacă orice exercițiu de tendinită provoacă durere, opriți-vă imediat. Luați în considerare să mergeți la terapia fizică pentru tendinita încheietura mâinii, deoarece veți obține un program de exerciții individualizat dacă durerea persistă sau dacă simptomele dvs. sunt însoțite de amorțeală sau furnicături.
Intinderea incheieturii
Includeți întinderi pentru tendinită la încheietura mâinii în rutina dvs. de exerciții fizice pentru a îmbunătăți flexibilitatea. Deși întinderea poate fi inconfortabilă, nu vă întindeți până la punctul de durere; Acest lucru vă poate agrava starea.
Rulouri de păpuși
- Răsuciți ușor încheieturile în sensul acelor de ceasornic timp de 15 secunde.
- Repetați în sens invers. Mergeți cât puteți în mișcare completă, simțind întinderea în timp ce o faceți.
Brațul se întinde
- Ține o palmă în sus.
- Cu cealaltă mână, mișcați ușor degetele înapoi spre cot, simțind întinderea prin palma și încheietura interioară.
- Țineți timp de 20 până la 30 de secunde.
- Eliberați-vă, apoi rotiți mâna astfel încât palma să fie în jos.
- Din nou, trageți ușor degetele spre cot, simțind întinderea de pe spatele mâinii și partea superioară a încheieturii mâinii.
Intinderea degetului mare
- Alcătuiți degetele mari cu o mână.
- Cu cealaltă mână, apăsați ușor baza degetului mare înainte; nu trage înapoi vârful degetului mare.
- Țineți timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de trei ori.
- Această întindere este utilă mai ales dacă scrieți sau trimiteți în mod regulat un dispozitiv wireless, deoarece mișcarea repetitivă este una dintre cauzele tendinitei la încheietura mâinii.
Întindere de rugăciune
- Așezați palmele în fața pieptului, astfel încât mâinile să se sprijine între ele.
- Apasă-ți încheieturile la pământ. Nu lăsați palmele să se sfărâme. Ar trebui să simțiți o ușoară întindere pe antebrațe.
- Țineți 30 de secunde, reparați-vă și repetați de trei ori.
Întindere de sentință inversă
- Puneți-vă mâinile în fața pieptului cu spatele mâinilor unul împotriva celuilalt.
- Apăsați coatele la pământ. Nu lăsa mâinile să se despartă. Ar trebui să simțiți o ușoară întindere pe antebrațe.
- Țineți 30 de secunde, reparați-vă și repetați de trei ori.
Supinația și pronația încheieturii
- Țineți brațul în lateral cu cotul îndoit la un unghi de 90 de grade.
- Începeți cu palma orientată în jos, apoi rotiți antebrațul, astfel încât să fie orientat în sus. Țineți cinci secunde.
- Rotiți înapoi, astfel încât să fie din nou cu fața în jos. Țineți cinci secunde.
- Repetați 10 (de) ori.
Strângeți mingea
- Țineți într-o mână o bilă moale, ca o minge de stres.
- Strângeți mingea bine timp de trei secunde; apoi relaxează-te încet.
- Repetați cinci minute.
Gamă de exerciții de mișcare
Creșteți ușurința de mișcare cu o gamă de exerciții de mișcare. Deplasați-vă singuri într-un interval nedureros.
Flexia încheieturii
Flexia încheieturii este îndoită încheietura mâinii în jos, astfel încât palma dvs. să fie aproape de interiorul brațului.
- Începeți cu mâna întinsă și în linie cu antebrațul, cu palma în jos.
- Păstrându-ți antebrațul, coborâți mâna astfel încât degetele să se deplaseze spre punctul spre pământ.
- Mergeti pana la incheietura mainii si mainii fara durere; apoi ridică mâna spre poziția de pornire.
- Repetați de cinci până la 10 ori.
Extensie la încheietura mâinii
Extensia încheieturii este opusă flexiei încheieturii: mișcarea încheieturii astfel încât spatele mâinii să fie aproape de brațul superior. Exercițiile de extensie a mâinii încep în aceeași poziție ca și exercițiile de flexie a încheieturii.
- Păstrându-ți antebrațul, ridicați mâna astfel încât degetele să se deplaseze spre punctul spre tavan.
- Mergeți cât puteți fără durere. Apoi reveniți la poziția de pornire.
- Repetați de cinci până la 10 ori.
Tendon alunecat
Academia Americană de Chirurgi Ortopedici recomandă exerciții de alunecare a tendoanelor, nu pentru a crește rezistența, ci pentru a îmbunătăți lubrifierea tendoanelor pentru o mai mare ușurință în mișcare.
- Începeți cu o mână plată. Atingeți vârful palmei cu vârful degetelor, sau cât mai aproape, apoi eliberați-l.
- Atingeți centrul palmei cu vârful degetelor și apoi eliberați-l.
- Atinge partea de jos a palmei cu vârful degetelor și eliberează-o.
- Mișcați degetul mare înapoi de la palmă ca și cum ați face autostopul; apoi încearcă să atingă baza degetului tău mic.
- Faceți toate aceste mișcări încet și lin și repetați de până la 10 ori.
