Cu siguranță, a face un pull-up este un scop sau o dorință a multor oameni. Este, fără îndoială, exercițiul pe care poate toată lumea la un moment dat și-a dorit să îl facă, și totuși aproape nimeni nu ajunge să o facă. Motivul? Este foarte simplu: aproape niciun exercițiu nu prezintă o provocare precum ridicarea întregii greutăți a corpului tău, fiind în esență genuflexiunile trunchiului superior.
Majoritatea oamenilor știu că trebuie să o facă pentru a ajunge la o stare fizică bună, dar puțini știu cu adevărat cum.
Cunoașteți rutina ideală pentru a devine mai puternic atunci când vă executați pull-up-urile și să-ți impresionezi colegii de sală.
Rutină pentru a fi mai puternic în chin-up-uri
Refuzul de a include câteva trageri în rutina de exerciții este lipsit de sens și ineficient. Dincolo de beneficiile vizuale evidente pe care le poate aduce acest exercițiu, care sunt cu siguranță remarcabile, acest exercițiu aduce beneficii mari condițiilor fizice, cum ar fi posibilitatea de a vă ridica propria greutate corporală (extinzându-vă astfel capacitatea de încărcare), precum și o modalitate de a face alte exerciții mai ușoare, cum ar fi deadlift-ul.
Beneficiile nu se termină aici; Fiind mai specific, vă va permite atât o prindere mult mai puternică pe mâini, cât și o mai mult decât o dezvoltare musculară completă în brațe , umeri și piept, fiind astfel unul dintre cele mai complete exerciții dacă ceea ce doriți este să lucrați partea superioară a corpului. Pentru aceasta și multe altele, veți avea nevoie de următoarea rutină pentru a vă îmbunătăți corpul și pentru a atinge limite pe care nu vi le-ați imaginat niciodată.
Săptămânile 1 și 2
Dacă sunteți unul dintre oamenii care abia reușesc să facă un pull-up cu tehnica minimă necesară, nicio problemă; această rutină începe de la zero. Vei începe inițial cu un nivel de repetări pentru începători, totul pentru a evita leziunile musculare care sunt destul de frecvente dacă nu se ia în considerare dificultatea exercițiului.
Încercați să evitați utilizarea brățărilor (atât pentru exerciții fizice, cât și pentru ridicare), deoarece acestea vă vor oferi un fals sentiment de forță și vă vor împiedica să vă dezvoltați strângerea naturală a mâinilor. Dacă în acest caz aveți nevoie de mai multă forță, luați în considerare efectuarea unor exerciții în prealabil pentru a vă îmbunătăți puterea la încheieturi. Pentru a începe, urmați acești pași:
- Antrenați trenuri de cel puțin 2 ori pe săptămână, în zile non-consecutive. Începeți cu 10 repetări în total. Scopul tău este să atingi totalul pentru fiecare sesiune. Nu contează dacă îți ia unul, două sau 10 seturi în total, deoarece abia începi.
- Odihneste-te 1-2 minute intre fiecare set; deși rețineți că acest timp ar trebui să scadă odată cu trecerea săptămânilor.
- Dacă sunteți, de asemenea, antrenament cu greutăți, asigurați-vă că efectuați principalele exerciții de ridicare (cum ar fi bara, ganterele, rândul T-bar, ridicările înalte și exercițiile de deltoid și trapez posterior). Toate acestea vor contribui la creșterea puterii și puterii abilității dvs. de împingere, precum și la o stabilitate mai bună în toate zonele spatelui, vitale pentru trageri.
- Încercați să vă mențineți lucrurile bicepsului la un nivel minim, deoarece vă poate distrage atenția de la ceilalți mușchi pe care ar trebui să-i antrenați și să de-intensificați rutina.
- Folosiți întotdeauna forma și tehnica adecvată pentru trageri. Pur și simplu, aceasta înseamnă să vă mențineți spatele vertical și arcuit pe măsură ce vă ridicați în sus și să evitați cu orice preț să vă legănați în timpul exercițiului. De asemenea, încercați să vă ridicați corpul cu coatele în loc de biceps; Acest lucru vă va permite spatele să tragă mai tare, iar brațele mai puțin.
Săptămânile 3 și 4
Pentru săptămâna următoare, veți crește numărul de repetări și frecvența exercițiului de chin-up , totul pentru a crește cererea fizică și a tonifica tot mai mult corpul. Desigur, creșterea este justificată, deoarece în acest moment ar trebui să observați o ușoară creștere a rezistenței și a capacității de încărcare și a rezistenței la exerciții; Atât de mult încât ar trebui să puteți obține câteva repetări în fiecare set mai confortabil decât la începutul rutinei. Prin urmare, urmați pașii următori
- Măriți numărul de repetări la 20 pe set.
- Măriți cantitatea de exercițiu de trei ori pe săptămână.
- Reduceți timpul de odihnă între seturi la doar un minut.
- Mențineți corpul în formă, adăugând alte exerciții și menținând o dietă bună. Nu este momentul să vă relaxați starea fizică.
Săptămâna 5 și 6
Pentru următoarele două săptămâni, veți urma același model ca înainte, care cu alte cuvinte ar fi să măriți numărul de repetări și frecvența cu care executați exercițiul. De asemenea, puteți începe să vă schimbați aderența pe tracțiune, cu lungimi diferite între brațe pentru a crește provocarea și a vedea cât de mult v-ați îmbunătățit cu antrenamentul prezentat.
Urmați pașii următori:
- Măriți numărul de repetări la 30 pe set.
- Măriți frecvența de 4 ori pe săptămână; deși încercați să nu faceți exercițiul consecutiv: căutarea unui spațiu de odihnă între cei 4 vă poate ajuta.
- Reduceți repausul la aproximativ 45 de secunde pe set.
- Încercați diferite apucături; Fie o prindere cu brațele larg depărtate, cum ar fi una cu mâinile apropiate una de cealaltă, fie chiar făcând prinderea cu palmele spre corp.
Săptămâna 7 și 8
Ultimele două săptămâni vor fi provocatoare atât fizic cât și mental. În acest moment Pull-up-urile vor fi mai intense ca oricând și veți avea cât mai puțin timp între reprezentanți posibil pentru a duce rutina la un nou nivel de cerere. În același timp, corpul tău ar trebui să fie deja într-o stare fizică bună, iar tehnica de tragere ar trebui să fie deja complet rafinată.
Iată ce ar trebui să faceți:
- În cele din urmă, creșteți numărul de repetări la 40 pe set. În mod ideal, acestea ar trebui să fie completate între patru sau cinci serii.
- Dacă aveți timp și abilități, măriți cantitatea de exercițiu la o cotă de 5 ori pe săptămână.
- Încercați să reduceți timpul de odihnă la aproximativ 30 de secunde.
- Continuați să folosiți spații diferite între brațe și diferite tipuri de mâner.
După aceste opt săptămâni de exerciții intense, trebuie să fi dezvoltat deja considerabil puterea de tragere . În același timp, ar trebui să aveți și efectele secundare ale acestui exercițiu, cum ar fi o creștere a masei musculare în partea superioară a corpului, precum și o senzație generală de a avea mai multă forță decât înainte.
conclution
Amintiți-vă întotdeauna că cu cât aveți mai multă masă corporală, cu atât va fi mai dificil și mai solicitant exercițiul; Dar nu lăsați acest lucru să vă împiedice să faceți trageri și să respectați această rutină, deoarece acest exercițiu va fi întotdeauna benefic pentru corpul dvs., iar rezultatele sunt eforturi satisfăcătoare.
Referinţă
- Borland, B. 8 săptămâni până la stăpânirea puterii ridicate. Pentru Breakingmuscle [Recenzat în ianuarie 2017].
