Exercitarea regulată este una dintre cele mai bune modalități de a-ți îmbunătăți sănătatea, chiar și de a o păstra mult timp. De aceea, mulți spun că atunci când încep să facă mișcare, experimentează un nivel ridicat de bunăstare fizică și mentală.
Știința a arătat că, printre altele, beneficiile exercițiilor fizice includ menținerea unei greutăți corporale și a unei mase musculare sănătoase, reducerea riscului de boli cronice, îmbunătățirea dispoziției și sănătatea mentală și sexuală.
Cu toate acestea, efectuarea unei rutine de exerciții fizice atunci când sunteți foarte ocupat necesită multă determinare, iar respectarea acesteia necesită multă disciplină.
Dacă te gândești începând să exercite , dar nu știi de unde să începi, atunci ar trebui să știi un ghid pentru începători care doresc să înceapă o rutină de antrenament și rămâneți la el.
Ghid pentru începători pentru a începe să faci exerciții
1. Ce tipuri de exerciții sunt recomandate pentru a începe?
- Aerobic: Acest lucru este esențial în orice program de condiționare fizică, deoarece include perioade de mișcare continuă. Exemple: înot, alergare și dans.
- Forța: te ajută să crești puterea și forța musculară. De exemplu, antrenamentul cu greutăți, pliometria și sprintul.
- Calistenie: acestea sunt mișcări de bază ale corpului efectuate fără echipament de sală și într-un ritm aerob mediu. De exemplu, lunges, sit-up-uri, push-up-uri și pull-up-uri.
- Antrenament cu intensitate ridicată: (HIIT) include repetări ale exercițiilor de intensitate mare urmate de perioade de recuperare de intensitate redusă.
- Antrenament pentru echilibru sau stabilitate - Întărește mușchii și îmbunătățește coordonarea corpului. Printre cele mai populare exerciții se numără Pilates, posturile Tai-chi și exercițiile de întărire a miezului.
- Flexibilitate: foarte bun pentru recuperarea mușchilor, menține gama de mișcări și previne leziunile, de exemplu yoga.
2. Cum să începi să faci exerciții fizice?
Înainte de a începe este important să faceți următoarele:
2.1 Faceți un plan și stabiliți obiective realiste
Odată ce ați decis să începeți să vă exercitați în mod regulat, încercați să creați un plan care să includă obiective și pași realizabili. Adică, începe cu un plan de pași simpli de urmat. Apoi continuați până când starea dumneavoastră fizică se îmbunătățește.
De exemplu, dacă obiectivul dvs. este să terminați o cursă de 5K, puteți începe prin construirea unui plan care include curse mai scurte și creșterea treptată a distanțelor.
Amintiți-vă că a începe cu obiective mici nu numai că vă va crește șansele de reușită, ci vă va menține motivat la fiecare pas.
2.2 Verifică-ți starea de sănătate
Este important să consultați un medic și să faceți un examen fizic înainte de a începe un fizic exerciții de rutină. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care nu sunt obișnuiți cu activități fizice viguroase, precum și pentru persoanele de 45 de ani și peste.
Un control timpuriu poate detecta orice probleme de sănătate care ar putea pune în pericol o vătămare fizică.
2.3 Creați un obicei
O altă componentă cheie a exercițiului de succes este respectarea rutinei. Pare mai ușor pentru oameni rămâneți la o rutină de exerciții pe termen lung dacă devine un obicei și o fac în mod regulat.
Un studiu a constatat că înlocuirea comportamentului nesănătos cu un nou obicei este o modalitate de a-l menține pe termen lung. Când vine vorba de exerciții fizice, este recomandabil să țineți un calendar sau exercitați întotdeauna în același timp ca o modalitate bună de a vă menține rutina.
3. Cât de multă mișcare ar trebui să faci?
Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice moderate pe săptămână . În acest timp puteți construi forma dorită. De exemplu, puteți face un antrenament de 30 de minute de 5 ori pe săptămână sau un antrenament de 35-40 de minute la fiecare 2 zile.
În general, este important să începeți mic și să creșteți intensitatea pe măsură ce vă construiți nivelul de fitness.
În cele din urmă, deși este necesară o cantitate zilnică de activitate fizică pentru o sănătate bună, este important să ne amintim că și corpul dumneavoastră are nevoie de suficientă odihnă pentru a atinge acest obiectiv de a fi sănătos. De asemenea, dacă nu vă lăsați corpul să se recupereze după stresul exercițiilor fizice, vă creșteți riscul de rănire și vă puteți aluneca în sindromul de supraentrenament.
4. Ce tip de program ar trebui să urmați pentru a începe să vă exercitați?
Iată un exemplu de a începător program de exerciții pe care l-ați putea urma. Acest program durează o săptămână, este ușor de urmat, nu necesită echipament și vă va lua doar 30-45 de minute pe zi.
- Luni: 40 de minute de jogging moderat, ritmic sau mers plin de viață.
- Marți: zi de odihnă.
- Miercuri: mergeți rapid timp de 10 minute. Apoi, efectuați următoarele circuite, odihnindu-vă 1 minut după fiecare serie și, în cele din urmă, întindeți-vă.
- Circuitul 1: 3 serii alternante de 10 pași pentru fiecare picior, 10 flotări și 10 ședințe.
- Circuitul 2: 3 serii alternative de 10 scufundări în scaun, 10 sărituri și 10 sărituri cu ghemuit.
- Joi: zi de odihnă.
- Vineri: plimbare cu bicicleta timp de 30 de minute sau jogging moderat.
- Sâmbătă: zi de odihnă.
- Duminică. Aleargă, treceți sau faceți o plimbare lungă timp de 40 de minute.
5. Cum rămâi motivat să faci mișcare?
Cheia pentru a rămâne motivați și a face exercițiul un obicei este să te distrezi în timp ce faci asta. De asemenea, este recomandat să amestecați activități suplimentare care să păstreze distracția.
De exemplu, aderarea la un curs de fitness sau la un grup de yoga sau angajarea unui antrenor personal care să vă ajute la antrenament sunt idei bune pentru a vă spori motivația și a vă distra.
Pe de altă parte, urmărirea progresului dvs., cum ar fi urmărirea halterei sau luarea în considerare a timpilor de alergare vă poate ajuta să rămâneți motivați.
6. Ce sfaturi importante ar trebui să luați în considerare atunci când faceți mișcare?
6.1 Rămâneți hidratat
Consumul de lichide pe tot parcursul zilei este esențial pentru menținerea nivelurilor de hidratare sănătoase
6.2 Îmbunătățiți-vă nutriția
Asigurați-vă că mâncați o dietă echilibrată pentru a vă susține programul de antrenament. Toate grupurile de alimente sunt necesare pentru a menține un nivel de energie sănătos și pentru a profita la maximum de antrenament.
De exemplu, carbohidrații sunt deosebit de importanți, deoarece vă pot ajuta mușchii înainte de efort.
6.3 Încălziri
Este important să vă încălziți înainte de antrenament. Acest lucru ajută la prevenirea accidentărilor și la îmbunătățirea performanței dvs. atletice De asemenea, poate îmbunătăți flexibilitatea și reduce durerea după antrenament.
6.4 Răcoros
Răcirea este, de asemenea, importantă, deoarece ajută corpul să revină la starea sa normală.
Este nevoie de câteva minute să se răcească, deoarece este dovedit că ajută la restabilirea circulației sanguine normale și a modelelor de respirație, reducând chiar riscul de durere musculară.
6.5 Ascultă-ți corpul
Dacă nu sunteți obișnuiți să vă antrenați în fiecare zi, atunci trebuie să fiți conștienți de limitele dvs. De exemplu, dacă simțiți durere sau disconfort în timpul exercițiului, opriți-vă și odihniți-vă înainte de a continua.
Referinţă
- Semeco, A. Cum să începi să faci exerciții: un ghid pentru începători pentru a lucra. Pentru autoritatea nutriției [revizuit în martie 2017]
