Majoritatea populației rănește mușchii umerilor la un moment dat în viața lor, fiind la rândul său una dintre cele mai frecvente patologii pe care le putem găsi în sălile de antrenament cu greutăți.
Greutatea excesivă, tehnica slabă și antrenamentul excesiv în această zonă produc daune enervante, greu de eliminat, deoarece umărul este o articulație care este implicată în majoritatea mișcărilor care apar cu extremitățile superioare și nu i se oferă odihna de care aveți nevoie.
Aflați cum puteți modifica 5 exerciții într-un mod care nu vă afectează articulația umărului.
5 exerciții modificate pentru a evita durerile de umăr
1. Presă militară modificată
Mișcările repetitive, care suportă greutatea, care implică menținerea brațelor deasupra capului, pot provoca leziuni ale ligamentelor din articulația umărului. Execuția presei militare este una dintre acțiunile respective, deoarece necesită o tehnică bună și o gamă optimă de mișcare a umărului. Nerespectarea acestui lucru poate pune stres pe articulație și poate duce la deteriorarea acesteia.
Una dintre alternativele pentru persoanele care suferă de probleme în această musculatură este înlocuirea acestui exercițiu cu un exercițiu mai puțin obișnuit, dar care are beneficii practic identice cu presa militară, reducând stresul articulației și fiind mult mai preventiv atunci când vorbim despre tendinopatii în umarul .
Exercițiul în cauză este presa unilaterală frontală T . Acest exercițiu conferă mobilitate scapulelor și protejează mișcarea de uzura ligamentoasă. Pentru al rula:
- Așezați o bară într-unul din colțurile sălii de sport. Picioarele trebuie să fie semi-flexate pentru a proteja lombara de sarcină.
- Luați bara cu una dintre mâini și așezați-o pe umăr.
- De acolo, efectuați o împingere întinzând brațul cât mai mult posibil și reveniți la poziția de pornire pentru a repeta aceeași mișcare.
2. Schimbați unghiul de înălțime în ridicările din față
O alta mișcare compromisă pentru umăr este cel care apare deasupra unghiului de 90 de grade într-o creștere frontală. Orice mișcare care depășește acea angulație a umărului va provoca stres care se va traduce în durere și posibilă rănire în viitor.
Când lucrați cu acest exercițiu, luați în considerare să nu mergeți mai sus decât înălțimea umerilor. Pentru lucrul deltoid anterior, acest domeniu de mișcare este suficient.
Dacă chiar știind cât de departe trebuie să ridicați note care să depășească înălțimea dorită, încercați să schimbați aderența greutăților. Înlocuiți mânerul predispus, care este cel pe care îl faceți cu siguranță, cu un mâner neutru. În acest fel, veți vedea mult mai clar cu privire la unde să urcați.
3. Fii atent cu presa de pe bancă
Acest exercițiu poate fi considerat exercițiul stea în camerele de greutate. Este un exercițiu care conferă forță și dezvoltare musculară trunchiului, dar pe care majoritatea utilizatorilor îl fac greșit.
Atunci când îl executați, este important să fixați scapulele și atunci când aduceți brațele înapoi, să nu depășiți coatele linia băncii, deoarece acest lucru va produce un efect de forfecare asupra mușchilor umerilor, care se va traduce prin durerea tipică de umăr și tendinopatii.
Dacă sunteți unul dintre cei care nu au o bună înțelegere a tehnicii în acest exercițiu, începeți prin a face niște flotări stricte. Acest lucru vă va ajuta să preluați tehnica pe care o veți utiliza ulterior pe bancă. Flotările vă permit să aliniați corect brațele, fără a depăși coatele spre spate, deoarece mâinile sunt fixate pe podea și gama de mișcare este limitată.
4. Schimbați unghiul ridicărilor laterale
Ridicările laterale sunt un exercițiu pentru a da puterii și dimensiunii umărului. Este ușor de executat: trebuie doar să apuci două gantere, una cu fiecare mână și să le ridici lateral, păstrând trunchiul drept. Dar această mișcare poate provoca iritarea umărului.
La efectuați ridicările laterale cu o siguranță mai mare, ar trebui să evitați ridicarea ganterelor la un unghi de 90 de grade față de umăr. Pentru a face acest lucru, trebuie să avansați înălțimea ganterelor cu aproximativ 30 de grade, lăsând brațele ridicate ușor în față.
Acest unghi va oferi o mai mare libertate de mișcare și va preveni problemele manșetei rotatorilor.
5. Lucrați umărul din spate diferit
Umărul posterior este de obicei lucrat cu gantere. Indiferent de nivelul de tehnică pe care îl ai sau dacă ești expert: această acțiune este o greșeală gravă de atunci lucru cu gantere prost executate cu umeri la spate provoacă daune la întreaga articulație.
Dacă sunteți unul dintre cei care a stat în sala de greutate pentru un timp relativ scurt, ar trebui să urmați o progresie bazată pe nivelul dvs. de tehnică. Cel mai recomandabil este să începeți să lucrați această zonă pe o mașină, deoarece vă poate ajuta să învățați mișcarea corectă a exercițiului.
Mașina servește drept ghid pentru automatizarea mișcării exercițiilor și pentru a lucra în siguranță.
conclution
Dacă sunteți unul dintre cei care au suferit dureri de umăr sau pur și simplu doriți să evitați acest prejudiciu obișnuit în sălile de antrenament, vă recomandăm să utilizați aceste trucuri pe care vi le-am arătat pentru a menține o sănătate bună a deltoidului.
Munca corectă și o selecție bună de exerciții vă vor ajuta să vă mențineți în formă și sănătoși.
Referinţă
- Feters, Aleisha. Ai dureri de umăr? 5 Modificări ale exercițiilor care vă pot ajuta. Pentru Dailyburn. ⌈Revizuit în februarie 2017⌋.
