Un spate lucrat și definit oferă aspectul de a avea o talie mai mică, prin urmare, bărbații și femeile pot beneficia din punct de vedere estetic de o pregătire adecvată pentru această parte a corpului.
Cu toate acestea, lucrarea corectă a spatelui nu ne va oferi numai beneficii la nivel estetic: munca rezistenţă în spate este benefic pentru protejează coloana vertebrală , îmbunătățiți postură și să faciliteze activitățile zilnice. Prin urmare, de data aceasta vă aducem o rutină brutală de super-serie care va lucra fiecare mușchi din spate și care va maximiza timpul pe care îl dedicați acestei zone a corpului, oferindu-vă rezultate incredibile.
Rutina din spate
1. Trageți scripetele cu prindere largă - strângeți prinderea
Ambele variante oferă o lucrare completă a lats: cu mânerul lat, partea superioară a acestor mușchi se lucrează mai mult, în timp ce cu mânerul închis partea inferioară. Important în tragerile scripetelor nu este lățimea mânerului, ci poziția mâinilor, o prindere predispusă (cu palmele mâinilor orientate spre exterior) vă va permite să profitați mai mult de aceste exerciții.
Pe măsură ce coborâți scripetele spre piept, contractați mușchii spatelui pentru un scurt moment înainte de a reveni la poziția inițială. Doar brațele ar trebui să se miște, trunchiul ar trebui să rămână static pe tot parcursul exercițiului.
2. T-Bar Row - Deadlift Barbell
Rândul T-bar vă permite să purtați mai multă greutate și ajută la construirea țesutului muscular în partea superioară a spatelui. Dacă nu aveți la dispoziție atașamentul care vă permite să fixați bara la unul dintre capetele sale pentru a efectua rândul acestui exercițiu, îl puteți înlocui cu rând așezat folosind mașina cu scripete.
Când efectuați mortalitatea, nu uitați să țineți bara aproape de corp și de spate drept. După ce ați ridicat bara, împingeți pieptul în afară și contractați-vă spatele.
3. Rând de gantere cu o singură mână - Hiperextensii de spate
Dacă doriți, adăugați greutate la hipers ținând o farfurie. Utilizați mișcări controlate în ambele exerciții, concentrându-vă asupra contractând mușchii lucrați - acest lucru vă va oferi rezultate mai bune decât să faceți repetări rapide și necontrolate.
Cum se face rutina?
- Fiecare super serie este alcătuită din două exerciții pe care trebuie să le executați unul după altul, cu o odihnă minimă. Odihnește-te 1-2 minute între super seturi.
- Trebuie să finalizați fiecare super serie de 3 ori în total, primele 2 ori cu un interval cuprins între 8 și 12 repetări, iar ultima super serie făcând toate repetările pe care le puteți, folosind o tehnică corectă (până insuficiență musculară ).
- Puteți utiliza aceeași rezistență pentru toate seturile super sau puteți reduce sarcina atunci când lucrați la seturi super pe care le faceți până la eșec.
Faceți această rutină cel puțin o dată pe săptămână și pregătiți-vă să aveți un spate puternic și definit.
