Antrenamentul HIIT sau antrenamentul la intervale de intensitate ridicată este una dintre cele mai eficiente modalități de a avea o rezistență mai bună și o reducere a grăsimii, deoarece îmbunătățește corpul în ceea ce privește oxidarea glucozei și a grăsimilor.
În ultimul timp un număr nenumărat de Rutine HIIT au apărut, unde cei care o practică au un ritm de neoprit, trecând de la un exercițiu la altul fără a reuși măcar să-și șteargă transpirația de pe față. Cu toate acestea, există mai puține antrenamente de acest tip axate pe câștigarea forței.
Aflați despre antrenamentul HIIT care, în afară de arderea unei cantități mai mari de grăsime, vă va permite să câștigați mai multă forță.
Cel mai bun antrenament HIIT pentru a câștiga forță
Spre deosebire de antrenamentul tradițional, acest antrenament HIIT va avea un timp total de finalizare și nu un total de repetări.
Înainte de a începe, ar trebui să efectuați glute, hamstrings, viței, șolduri și întinderi de spate și încălzire cu salturi, genuflexiuni, lovituri înalte și ridicări de genunchi și călcâi, totul în aproximativ 3 până la 5 minute.
Ar trebui să stabiliți un timp total de 15 minute, unde ar trebui să încercați să avansați în repetări fără a lua o pauză, dacă nu este necesar, precum și să încercați să efectuați cât mai multe runde până la finalizarea timpului total.
Ar trebui să repetați această rutină de până la 3 ori pe săptămână în zile non-consecutive, încercând întotdeauna să creșteți numărul de runde. După 3 săptămâni constante ar trebui să măriți timpul de finalizare a rutinei la 20 de minute.
1. Squats explozivi sumo
- În picioare, cu o separare mai mare decât lățimea umerilor și a degetelor de la picioare îndreptate spre exterior, ar trebui să vă coborâți, păstrând trunchiul drept și împingând genunchii în afară, până când ajungeți în poziția ghemuit.
- Din această poziție săriți în sus împingând cu degetele de la picioare, aterizați încet și repetați.
- Efectuați un total de 12 repetări.
2. Împingeți cu atingerea umărului
- Ar trebui să începeți în poziția extinsă a brațelor, să vă fluturați brațele și să durați 3 secunde pentru a ajunge la podea cu pieptul.
- Întindeți brațele și aduceți mâna stângă la umărul drept.
- Adu mâna înapoi la pământ, coboară din nou și când urci, atinge umărul stâng cu mâna dreaptă, terminând toate aceste mișcări vei finaliza o singură repetare.
- Efectuați un total de 12 repetări.
3. Forțele de putere
- Lăsați-vă în picioare și așezați mâinile pe pământ sub umeri.
- În această poziție trebuie să împingeți cu ambele picioare înapoi și apoi să reveniți la poziția inițială, sărind exploziv în sus.
- Reveniți la poziția inițială și repetați de 12 ori.
4. Scândură cu picioare ondulate
- Începeți într-o poziție de scândură susținută de coate.
- Aduceți genunchiul drept înainte însoțit de flexia șoldurilor ridicând fesele și aducând pieptul spre genunchi.
- Reveniți în poziția de scândură și repetați cu genunchiul stâng, toată această mișcare corespunde unei repetări.
- Efectuați un total de 12 repetări.
5. Salturi laterale
- În picioare, coborâți într-o poziție ghemuită și săriți în sus și în dreapta.
- Aterizați încet și repetați aceeași mișcare spre stânga, toată această mișcare corespunde unei singure repetări.
- Efectuați un total de 12 sărituri.
6. Scândură întinsă cu un braț
- Începeți într-o poziție de scândură cu brațele întinse la înălțimea umerilor.
- întinde-ți brațul drept astfel încât să fie paralel cu solul.
- Numărați timp de 15 până la 20 de secunde, concentrându-vă pe menținerea contracției mușchilor superiori ai spatelui. Apoi repetați cu brațul stâng.
- Efectuați un total de 3 repetări pentru fiecare braț.
7. Sărituri cu crăpături de genunchi
Stând în poziție aproape ghemuit, cu picioarele ușor în afară și brațele în fața pieptului, ajungeți cât mai jos posibil fără a pierde curba normală a spatelui.
Apoi sari exploziv cât mai sus posibil, aducând genunchii la piept.
Aterizați încet și repetați în total de 12 ori.
concluzie
Dacă urmați această rutină simplă, dar solicitantă HIIT, vei putea construi rapid puterea și îmbunătățiți-vă fitnessul în doar 15-20 de minute, de 3 ori pe săptămână.
Referinţă
- Rosante, A. Antrenamentul HIIT de 15 minute care va crește forța - rapid. Pentru Greatist [revizuit în septembrie 2016]
