Una dintre cele mai populare forme de exercițiu pe care ar trebui să le cunoașteți este HIIT (Instruire cu intervale de intensitate ridicată sau instruire cu intervale de intensitate ridicată).
Destinat inițial sportivilor, HIIT este utilizat din ce în ce mai mult în populație pentru a combate consecințele unei vieți aglomerate și sedentare și a persoanelor care doresc să slăbească, dar nu au timp să facă mișcare.
În acest sens, HIIT iese în evidență, așa cum este foarte eficient în arderea grăsimilor corporale într-un timp scurt . Dar, mai întâi, trebuie să cunoașteți câteva concepte importante despre antrenamentul HIIT pentru a profita la maximum de el, de exemplu, cât de mult ar trebui să dureze o astfel de rutină.
Ce este HIIT?
HIIT este un tip de antrenament cardiovascular, dar diferă de exercițiile fizice constante prin alternarea intervalelor de intensitate mare și de intensitate mică (sau de odihnă). Aceste intervale durează un timp specificat și pot fi repetate de câte ori este necesar.
De exemplu, o rutina de bază HIIT poate consta în 30 de secunde de sprint (intensitate mare) și 30 de secunde de mers (intensitate scăzută). Această serie s-ar repeta de 3 ori.
Pentru un antrenament mai intens, puteți repeta setul de mai multe ori, puteți schimba lungimea intervalelor (45 de secunde sprint și 15 secunde mers) sau puteți crește intensitatea (sprint și jog).
Dacă practicați HIIT în mod regulat, puteți pierde în greutate și vă puteți condiționa corpul cu rezultate rapide.
Ce spune știința despre formarea HIIT?
Cercetătorul Izumi Tabata a constatat că antrenamentele la intervale de intensitate ridicată au avut rezultate mai bune și mai rapide la patinatorii olimpici, comparativ cu exercițiile aerobice. Tabata a elaborat principiile antrenamentului numit Tabata, precursorul HIIT. De atunci, numeroase studii au susținut concluzia că practica de rutină HIIT este superioară în ceea ce privește arderea grăsimilor, pierderea în greutate, consolidarea sistemelor de energie aerobă și scăderea nivelului de insulină în repaus alimentar.
De ce HIIT este mai eficient pentru arderea grăsimilor?
A Rutina HIIT ar trebui să mărească ritmul cardiac la 85-90% din maxim pentru ca mușchii să funcționeze fără oxigen. Acest exercițiu anaerob permite un consum excesiv de oxigen după exerciții, un efect post-arzător sau un efect post-ars, care continuă să oxideze grăsimile după o sesiune de exerciții intense.
Când faceți exerciții constante, cum ar fi joggingul într-un ritm moderat, utilizați sistemul de energie aerobă. Atâta timp cât exercițiul durează mult timp și nu este prea extenuant, organismul va oxida glucoza și grăsimile doar în timpul exercițiului, plus fără efecte suplimentare după aceea.
Asta înseamnă că o rutină HIIT dă rezultate numai dacă într-adevăr încercați tot posibilul.
Cât ar trebui să dureze o rutină HIIT?
Datorită diferențelor de abilități și preferințe la oameni, nu există un consens cu privire la această problemă. De exemplu, o rutină Tabata durează 4 minute, în timp ce cursurile HIIT la sală durează de obicei o oră. Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor, o rutină HIIT suficient de intensă ar trebui să dureze 20 până la 30 de minute. Dacă rutina dvs. durează mai mult de 30 de minute, este posibil să nu vă împingeți la intensitatea maximă. Pe de altă parte, dacă exercițiul durează mai puțin de 15 minute, probabil că nu veți vedea rezultate satisfăcătoare.
Trebuie să rețineți că acest lucru depinde și de capacitatea fizică actuală. O persoană foarte sedentară își va putea îmbunătăți corpul și sănătatea cu câteva minute de mișcare, în timp ce un sportiv serios trebuie să se antreneze mult pentru a-și bate propriul record personal.
Care sunt dezavantajele antrenamentelor HIIT foarte lungi?
1. Probleme în hipertrofia musculară
HIIT, ca toate antrenamentele cardiovasculare, nu te ajută să crești mușchii și să fii mai puternic. Pentru aceasta, trebuie să ridicați greutăți mari și să reduceți exercițiile aerobice.
Amintiți-vă, Antrenamentul HIIT este de a pierde grăsime și crește capacitatea cardiovasculară, dar în niciun caz nu ar trebui să te facă să pierzi masa musculară.
2. Provoacă prea mult stres
Principiul antrenamentului este de a găsi echilibrul optim de stres fizic și recuperare pentru a obține câștiguri în forță și energie. unu riscul potențial este acel HIIT produce o cerere metabolică mare. Fără a-ți cunoaște limitele, ai putea să te împingi prea tare și să provoace stres nejustificat.
Câte zile ar trebui să practic HIIT?
Ținând cont de toți factorii, etalonul este 20-30 minute de HIIT 3 zile pe săptămână . Dacă adăugați la aceasta o zi de antrenament de forță cu greutăți și suficientă odihnă pentru a menține masa musculară, veți avea program de exerciții ideal pentru a pierde grăsime și a nu pierde masa musculară .
2 rutine HIIT extrem de eficiente
Vă prezentăm 2 rutine HIIT cu ajutorul cărora puteți începe să aplicați sfaturile menționate mai sus. Amintiți-vă întotdeauna înainte de a începe intervalele pentru a pregăti corpul cu 5-10 minute de încălzire dinamică.
1. 30:45 Sprinturi
Aceasta este o rutină HIIT intermediar-avansată pentru persoanele aflate în starea fizică a unui sportiv. Pentru al rula, faceți următoarele:
- Interval intens: sprint de 30 de secunde, alergând aproape de efortul maxim
- Interval de odihnă: 45 de secunde de mers, o odihnă dinamică
Repetați intervalele pentru 15 seturi.
2. 30:60 Leagăne cu Kettlebell
Această rutină este mai potrivită pentru începători, așa că, dacă nu aveți multă experiență, vă recomandăm să începeți cu aceasta.
- Interval intens: 30 de secunde de swing Kettlebell, aproape la efort maxim
- Interval de odihnă: 60 de secunde coarda (coarda nu este necesară)
Repetați intervalele pentru 10 seturi.
concluzie
durata optimă a unei rutine HIIT depinde de tine și de stilul tău de viață, dar putem concluziona că 20-30 de minute de HIIT de 2-3 ori pe săptămână vor îndeplini obiectivele unei persoane care încearcă să aibă un stil de viață activ și sănătos.
Referinţă
- Cât de mult ar trebui să dureze un antrenament HIIT pentru a maximiza pierderea de grăsime? Pentru Builtlean [revizuit în septembrie 2016]
