În timp ce unii bărbați se plâng de mănuși plate sau inexistente, alții pot spune: „fiți atenți la ce doriți”. Bărbații cu glute strânse, bine sculptate, atrag atenția oricui, dar fesele acoperite cu grăsime fac exact invers.
Niciun antrenament nu îți vizează fundul direct pentru a pierde grăsime, dar anumite strategii te ajută să pierzi grăsime peste tot, iar o parte din acea grăsime va dispărea din fund. Răbdare, obiceiuri alimentare inteligente și un efort mic în antrenamente este ceea ce un om are nevoie pentru a pierde grăsimea de pe fund.
Deși ar fi frumos să vă identificați zonele cu probleme și să le desemnați ca ținte pentru eforturile dvs. de pierdere de grăsime, organismul nu funcționează așa. Fiecare organism are un anumit mod de a câștiga și a pierde în greutate, determinat de hormoni, gene și obiceiuri. Vă puteți angaja în strategii care vă ajută să pierdeți grăsime, mai degrabă decât doar greutate, care include mușchi și grăsimi, dar de unde pierdeți acea grăsime depinde în mare măsură de corpul vostru.
Pe măsură ce pierdeți grăsime, construiți simultan mușchi în glute, ceea ce creează un fund strâns, rotunjit, care vă umple blugii și vă antrenează viitoarele antrenamente.
Îmbunătățește-ți alimentația și dieta
Pierderea de grăsime nu este posibilă fără unele ajustări la dieta dvs. În primul rând, asigurați-vă că sunteți nu supraalimentează sau consumă mai multe calorii decât arzi . Pierderea de grăsime apare în general atunci când deficit caloric este creat. Deși mulți factori metabolici intră în joc atunci când vine vorba de pierderea de grăsime, puteți pierde, în general, aproximativ aproximativ un kilogram atunci când ardeți cu 3,500 de calorii mai mult decât consumați.
Pentru a vă reduce aportul de calorii, rămâneți la dimensiunile de porțiune inteligente. Pentru majoritatea meselor, umpleți farfuria la jumătatea drumului cu apă colorată verdeață iar apoi un sfert din fiecare cu un cereale integrale sau amidon inteligent, cum ar fi cartofii dulci sau dovleceii, și a proteină slabă , cum ar fi pieptul de pui sau friptura tocată. Adăugați o porție de dimensiuni mari săruri sănătoase , cum ar fi uleiul de măsline sau avocado, și ai o masă sănătoasă care susține un plan de pierdere de grăsime.
Concentrându-vă pe aceste alimente sănătoase, tăiați alimentele care vă sabotează planurile de pierdere de grăsime. Acestea includ cereale rafinate, inclusiv pâine albă și orez alb și zaharuri adăugate. Băuturile zaharoase, alcoolul și mâncarea prăjită sunt alte alimente de evitat.
Rutinele de instruire sunt esențiale
Cardio, mai ales instruire cu interval de intensitate mare , este o piatră de temelie a planului tău de exerciții pentru pierderea de grăsime. Un sondaj de cercetare publicat în Journal of Obesity în 2011 a concluzionat că HIIT activează mecanisme specifice din corpul dvs. care facilitează arderea grăsimilor . Un beneficiu suplimentar? HIIT durează mai puțin timp decât antrenamentele cu intensitate moderată în stare constantă.
Ideea din spatele HIIT este simplă. Alternează sesiuni de lucru intens și greu cu sesiuni mai ușoare pentru a improviza un antrenament de 20-40 de minute. În timpul acestor lupte intense, depuneți un efort total. HIIT nu este ușor, dar este eficient.
Obțineți două-trei antrenamente HIIT pe săptămână. În majoritatea celorlalte zile, fă un antrenament cardio în stare constantă pentru a arde calorii. Un exercițiu cardiovascular bun pentru a-ți dezvolta glute presupune pășirea sau urcarea unei benzi de rulare înclinate.
Cum să construiți mușchi slab?
O rutină cuprinzătoare de formare a forței creează mușchi slabi, ceea ce face ca întregul corp să pară mai slab și mai tonifiat, inclusiv gluturile tale. Un metabolism mai mare și mai eficient este un alt beneficiu suplimentar al creșterii procentului de mușchi din corp. Aceasta înseamnă că îți este mai ușor să pierzi grăsime și să o ții.
Grăsimea din spate, care acoperă mușchii gluteali, vă poate pune accentul, dar veți beneficia de o abordare a întregului corp pentru antrenamentele musculare. Antrenează-ți spatele, pieptul, abdomenul, brațele, umerii și picioarele. În special pentru fundul tău, exerciții eficiente de formare a mușchilor includ:
- Greutate moartă
- Spate ghemuite
- Împingerea șoldului sau puntea gluteală
- Pas de mers
Aceste exerciții întăresc și modelează mușchii gluteali. Nu te fac să pierzi grăsimea direct din glute, dar mușchiul pe care îl creează se va revela după câteva luni de mâncare corectă, făcând cardio și ridicând greutăți. Cu toate acestea, pierderea de grăsime durează timp. O rată de pierdere rezonabilă și durabilă este de aproximativ jumătate de kilogram la 1 kilogram pe săptămână.
