S-au făcut multe de condiționare metabolică de intensitate mare și beneficiile sale. Studiile arată că acest tip de antrenament poate crește fitnessul aerob în aceeași măsură ca și sesiunile lungi de cardio tradițional, în plus, îmbunătățește rezistența musculară și accelerează metabolismul mai bine decât cardio-ul în sine.
Există multe tipuri de antrenamente create cu aceste baze, cu toate acestea, unele lasă rezultate mai bune decât altele. De data aceasta vă aducem MetCon3 , un circuit de antrenament creat de John Cianca, antrenor certificat și instructor de fitness la Equinox, ideal pentru lucrul întregului corp și obținerea de rezultate excelente într-un timp scurt.
Ce este MetCon3?
Numele său provine din conjuncția de condiționare metabolică, iar 3 se datorează 3 tipuri de sisteme metabolice că funcționează: 2 anaerobe (fosfagen și glicolitic) și 1 aerob. Este un antrenament de condiționare metabolică cu interval de intensitate mare, care acționează ca un arzător de grăsimi. Condiționarea metabolică îmbunătățește stocarea și livrarea de energie prin sistemele metabolice, este conceput pentru a arde cantitatea maximă de calorii posibil în timpul antrenamentului și al orelor care urmează.
Cum funcționează MetCon3?
Completează 3 seturi de exerciții următoare în ordinea pe care ți-o arătăm. Efectuați fiecare exercițiu timp de 1 minut fără a lua pauze între fiecare dintre ele. Puteți lua pauza când terminați o serie, care durează între 60 și 90 de secunde. Când finalizați toate cele 3 seturi, efectuați 20 de repetări ale celor 3 „finisaje metabolice” care vă vor crește ritmul cardiac.
Circuitul de condiționare metabolică MetCon3
1. Întoarceți-vă înapoi cu bucla de ciocan
Acest exercițiu este o variantă a lungei inversă a ganterei, dar însoțită de o buclă de ciocan. Stai cu ganterele la lateral. Coborâți piciorul stâng într-o lovitură inversă, astfel încât genunchiul drept să fie la un unghi de 90 °. Ridicați gantera și apoi coborâți-o. Ridică-te din nou și ridică piciorul stâng până când coapsa este paralelă cu podeaua. Repetați timp de 30 de secunde și apoi schimbați picioarele.
2. Omul creator
Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Păstrați ganterele în fața picioarelor. Coborâți în poziția ghemuit și apoi săriți în poziția de scândură sprijinindu-vă pe gantere, fiind așa, aduceți gantera dreaptă spre piept, astfel încât brațul să fie paralel cu solul și cotul să fie aproape de lateral. Repetați cu celălalt braț, apoi reveniți la poziția ghemuit și terminați ridicându-vă și ridicând ganterele către cer. Repetați exercițiul pentru un minut.
3. Patinatorul
Ține o ganteră verticală în fața ta cu ambele mâini. Săriți pe piciorul drept în timp ce ridicați stânga și apoi săriți pe piciorul stâng în timp ce ridicați dreapta. Rotiți gantera dintr-o parte în alta în funcție de piciorul pe care săriți. Repetați 1 minut.
4. Squat încrucișat
Stai ținând ganterele pe umeri și coatele aproape de părți. Menținând spatele drept, piciorul drept în diagonală în spatele piciorului stâng, ca o lovitură încrucișată. Fă-o din nou cu celălalt picior. Faceți acest exercițiu timp de 1 minut.
5. Flexie și scândură laterală
Începând într-o poziție ridicată sau în plan, faceți o împingere și apoi mergeți până la poziția inițială. Apoi, întindeți brațul drept și țineți-l de el, aduceți brațul stâng în sus, îndreptându-vă spre cer și corpul dvs. privind spre partea stângă. Repetați de cealaltă parte. Faceți acest exercițiu timp de 1 minut.
6. Burpee
Stai cu picioarele lărgite de șold. Adu brațele la pământ și intră într-o poziție de scândură. Faceți o împingere, săriți înapoi și faceți un salt înalt în picioare ridicând mâinile spre cer.
7. Lunge laterală cu întindere
Ținând o ganteră în fața dvs. cu ambele mâini, faceți o lovitură laterală sprijinindu-vă pe piciorul drept și menținând stânga dreaptă. Extindeți ambele mâini în fața dvs., menținând coloana vertebrală dreaptă. Întoarceți gantera în corp și repetați timp de 30 de secunde. Schimbați picioarele și repetați încă 30 de secunde.
8. Deadlift cu un singur picior
Stai ținând ganterele de pe părțile laterale ale corpului. Ridicați piciorul stâng de pe sol făcând coapsa paralelă cu solul. Aduceți piciorul stâng înapoi, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă și trageți ganterele la piept, cu umerii presați pe lateral. Coborâți gantera și reveniți la poziția inițială. Repetați timp de 30 de secunde. Apoi schimbați picioarele și repetați încă 30 de secunde.
9. Patinator
Repetați exercițiul 3.
10. Rotații de gantere așezate
Așezați-vă cu picioarele parțial îndoite, păstrând picioarele pe podea (puteți ridica picioarele pentru a crește dificultatea) și păstrați coloana vertebrală neutră. Luați o ganteră în ambele mâini și rotiți-o dintr-o parte în alta timp de 1 minut.
Finishers metabolici
1. Genunchi
Aduceți genunchii până la șolduri într-un ritm de parcă ați alerga. Faceți 20 de repetări pe fiecare parte.
2. Alpiniști de munte
În poziție de scândură înaltă, aduceți genunchii înainte și înapoi cu brațele întinse. Faceți 20 de repetări pe fiecare parte.
3. Star Jack
Ghemuiți-vă cu picioarele nu atât de departe și cu brațele încrucișate în fața dvs., aproape de piept. Săriți în sus și întindeți-vă brațele și picioarele cât mai larg în timp ce vă aflați în aer. Aterizați ușor în poziția inițială cu genunchii îndoiți. Faceți 20 de repetări.
concluzie
Cu MetCon3 vă împingeți corpul la limită folosind capacitatea aerobă și anaerobă împreună cu antrenamentul cardiovascular și de rezistență. În acest fel, exersezi toți mușchii corpului tău. Antrenamentul este atât de intens încât fiecare sesiune de 45 de minute, inclusiv încălzirea și răcirea, te va lăsa epuizat. Amintiți-vă că trebuie să mențineți o greutate care vă provoacă, dar vă permite să efectuați corect mișcările.
Ce părere ai despre această rutină? Te simți pregătit să o faci? Anunță-ne!
Referinţă
- Hughes, L. Circuitul de condiționare metabolică pentru a vă provoca întregul corp pentru Greatist. [Revizuit în februarie 2016]
