În Training am vorbit în diverse articole despre presa de bancă, în glosarul exercițiilor pieptului și într-un alt articol despre execuția sa, pentru a evita sperieturile și rănile. În acest articol vrem să vorbim despre plasarea sa în programele de antrenament de forță pentru sportivii care doresc o îmbunătățire a oricărei abilități sportive.
Este foarte obișnuit să vezi sportivi pe forumuri care întreabă dacă merită să incluzi bancul în rutina lor de forță. Cum nu veți include o presă de bancă într-o rutină? Dacă ajungeți la o sală de gimnastică și există o linie pentru a putea face o serie. Da, este foarte dificil să faci o persoană să vadă că există viață după banca de presă, deoarece este unul dintre elementele de bază, împreună cu ghemuitul și mortul. Motivul este că este un exercițiu relativ ușor de învățat și, de asemenea, oferă o congestie puternică în piept, ceva care umple ego-ul celor care îl practică.
De ce nu îl includeți în programul de forță al unui sportiv?
În primul rând, vreau să clarific că nu am nimic împotriva exercițiilor fizice, dar nu l-aș include în aproape niciun sport, cu excepția cazului în care sportivul se află într-o fază inițială, ca rutină pentru începători, stilul Start Strength. In opinia mea, alte exerciții de împingere prezintă mai mult transfer către orice gest sportiv (evident lăsând deoparte powerlifting-ul, acolo unde este un exercițiu obligatoriu). În plus, este un exercițiu, așa cum am comentat anterior într-un alt articol, mai periculos, deoarece poate funcționa cu sarcini mari și că poziția manșetei rotatorilor poate fi compromisă deoarece este un exercițiu de lanț cinetic deschis . Un exercițiu de lanț cinetic deschis este unul în care mâinile sau picioarele sunt libere și pot fi mișcate, în timp ce exerciții de lanț cinetic închis sunt cele în care mâinile sau picioarele sunt fixate în contact cu solul sau un aparat și nu se pot mișca.
Părerea lui Mark Rippetoe
Mark Rippetoe, un bine-cunoscut antrenor fizic, în cartea sa Începând cu forța (2) vorbește despre utilizarea presa militară ca cea mai bună opțiune peste presa de bancă, deoarece presa militară produce forță în mușchii trunchiului (rectus abdominis, oblic, spate, pe lângă umeri, brațe și piept, cum ar fi presa de bancă), cu un vector de forță mai apropiat de o situație reală în aproape orice sport. Cu cât un exercițiu funcționează mai mult, înseamnă că este de o calitate superioară pentru sportiv. Activarea sistemului nervos central este mai mare decât în cazul oricărui alt exercițiu al trunchiului. După cum putem vedea, există mai multe avantaje, pentru a evidenția, repet, producerea forței la unghiuri mai avantajoase decât presarea pe bancă, în care forța este exercitată la 90 ° față de trunchi, în timp ce presa militară produce forță deasupra capului, ceva care este mai aproape (în termeni de grade unghiulare) de o situație de împingere într-un scrum sau, de exemplu, într-un flip ground sol. În plus, presa militară este un exercițiu de lanț cinetic închis, cu avantajele menționate mai sus.
Opinia lui Charles Poliquín
Charles Poliquín (3) optează pentru alte exerciții, cum ar fi presă pe bancă înclinată , care prezintă un transfer mai mare, datorită unghiului format de articulația umărului cu trunchiul, ceva mai apropiat de un gest sportiv real. Poliquín merge mai departe și recomandă neutilizarea a mai mult de 20% din volumul de antrenament de împingere, în exerciții de împingere dintr-o poziție înclinată (se pare că se referă la presa de bancă) . Restul de 80% ar fi ocupat de presa militară sau de presa înclinată (deși aceasta are, de asemenea, aceeași problemă ca și presa de bancă, în ceea ce privește mobilitatea scapulară). În plus, 50% ar trebui să se facă cu gantere , deoarece oferă un model de mișcare mai natural și implică o muncă suplimentară asupra mușchilor care stabilizează umărul.
Părerea lui Chad Waterbury
În acest caz, Ciad vorbește despre cazul specific al unui luptător (4). De asemenea, neagă nevoia de presă pe bancă. serratus anterior este un mușchi esențial la construirea unui pumn puternic și este, de asemenea, responsabil pentru menținerea scapulei la locul său (foarte importantă pentru sănătatea umerilor). Acest mușchi nu participă la o presă de bancă . Pe de altă parte, când efectuați flexii , sau orice mișcare de împingere care permite scapulelor să se miște liber, va permite serratusului anterior să participe. Prin urmare, mai avem o variantă pentru exercițiile noastre de trunchi: flotări. Flexiunile ne permit o cantitate imensă de variații și progresii ale exercițiilor. Flotări de veste sau lanț ponderate, flotări cu bandă elastică, flotări pentru mâini, flotări cu o singură mână, flotări de scândură pentru gimnastică artistică, flotări cu inel etc. Cartile lui Al Kavadlo, Condiționarea condamnatului , și Împingerea limitelor , prezintă o mare varietate, cu explicații detaliate și o multitudine de fotografii explicative. Nu vom comenta aici aici pentru a nu face articolul prea lung. Flexiunile cu o singură mână merită o mențiune specială, deoarece este un exercițiu fantastic, deoarece au pus în joc lanțul încrucișat (opus umărului și șoldului, prin trunchi) responsabile de acțiuni precum aruncarea, lovirea etc. Cu ajutorul flexărilor lucrăm cu întregul corp și așa cum am comentat într-un articol anterior, flexiunile cu palma sunt un exercițiu excelent pentru a câștiga explozivitate în partea superioară a corpului (atâta timp cât mingile medicinale nu sunt disponibile). Un alt exercițiu care poate înlocui presa de bancă în rutina unui luptător este presa de podea cu un braț cu rotație, care permite deplasarea scapulară completă și crește rezistența în șolduri și miez. În videoclip puteți vedea cum se deplasează humerusul, clavicula și scapula împreună, așa ar trebui să fie.
Părerea lui Tony Gentilcore
În articolul menționat anterior (5), sportivul în cauză este un jucător de baseball. Din nou, presa de pe banc nu se dovedește a fi cea mai bună opțiune, argumentând că presa de bancă este un exercițiu cu lanț deschis, iar scapulele sunt lipite de bancă și nu pot fi mișcate, cu excepția retragerii scapulare, care trebuie întotdeauna efectuată . Nu este cel mai bun scenariu pentru cineva a cărui abilitate depinde de a-și face brațul să lucreze deasupra, făcând gesturi foarte explozive atunci când aruncă. Din acest motiv, el preferă să facă presă cu halteră, cu o prindere neutră , ceea ce permite ca spațiul interacromial să fie deschis un pic mai mult, astfel încât supraspinatul să nu poată fi ciupit și să evite durerea clasică datorată tendinitei manșetei rotatorilor, care de obicei duce la răni lungi și, în multe cazuri, la recidiviști. Câți oameni cunoaștem cu probleme de umăr cauzate de bancă? Un alt exercițiu cu mai multe transferuri decât banca de presă și care ne permite, de asemenea, să adăugăm suprasarcini, este presa grappler , unde lucrăm cu diferite unghiuri de atac ale sarcinii. Deși este un exercițiu foarte puțin cunoscut, este foarte valoros să câștigăm putere, întrucât reușim să implicăm corpul inferior, prin tripla extensie a gleznei, genunchilor și șoldurilor, atât de cunoscută și valoroasă în exercițiile de haltere.
conclution
Pe lângă riscurile din stabilitatea umărului ceea ce presupune presa de bancă, este un exercițiu slab în ceea ce privește transferare spre gesturi sportive de împingere orizontală, cum ar fi aruncarea sau lovirea, pentru a numi câteva. Nu oferă beneficii în coordonarea intermusculară , deoarece lanțurile musculare mari nu acționează. Nici nu se îmbunătățește stabilitate , întrucât atunci când este efectuat culcat pe o bancă, miezul nu este solicitat în mod semnificativ. Acesta din urmă este foarte important pentru orice sportiv, deoarece va fi inutil să avem mușchi puternici, dacă avem stabilizatori slabi. Adică, pentru a da un exemplu, este inutil să lovesc o minge foarte tare, dacă atunci când mă lupt cu un jucător rival, încercând să trag la poartă, fiind moderat dezechilibrat, mă accidentez când încerc să trag. Este un exercițiu care ne permite să construim puterea generală și masa (atâta timp cât urmăm o dietă hipercalorică) în prima fază , dar apoi ca exercițiu de bază pentru a transfera forța către un gest sportiv, este sub alte exerciții superioare. Presa pe bancă este utilizată ca metodă de măsurare a forței-rezistenței trunchiului într-un test efectuat pe jucătorii de fotbal NFL, astfel încât unii pot spune că este efectuat de sportivi de elită. Este realizat și de jucătorii de baschet NBA, dar nu cred că este cel mai bun pentru ei, mai ales cunoscând brațele grozave pe care le au mulți dintre ei, precum Kevin Durant, care reprezintă un dezavantaj mecanic clar în execuția lor (pentru cei mai mulți curios, și ca fapt anecdotic, Kevin Durant nu a putut ridica 84 de kilograme, în 2007, anul intrării sale într-o echipă profesionistă, actuala echipă a lui Oklahoma City Thunders. Kevind Durant cântărește 102 kilograme și măsoară 2.06 m nu sunt foarte frumoși.)
Surse
- Națiunea T
- Mark Rippetoe „Puterea de pornire”, paginile 152-153.
- charles polyquin
- Chad Waterbury
- Tony Gentilcore
