Indiferent dacă scrieți pe un computer sau petreci timp privind la un telefon, se pare că ne petrecem cea mai mare parte a timpului cu umerii rotunjiți, capetele plecate și spatele cocoșat. Și dacă ați simțit tensiune în gât și umeri, postura dvs. este probabil de vină.
Menținerea unei poziții proaste pentru perioade lungi de timp obligă corpul să se adapteze la noua formă, făcând unii mușchi mai scurti și mai lungi, iar alții mai lungi și mai slabi. Acest lucru creează dezechilibre musculare, care pot provoca disconfort și durere și pot continua cronic până când alinierea posturală este corectată.
În loc să lăsați nodurile să se infecteze, faceți o pauză de câteva momente pe parcursul zilei și încercați aceste întinderi simple. Țineți fiecare întindere sau mișcare timp de 30 de secunde și nu uitați să schimbați părțile după cum este necesar.
Stretch flex al gâtului
- Stai în picioare sau stai cu spatele plat și brațele în lateral.
- Respirați adânc.
- Apoi expiră în timp ce cobori încet bărbia la piept, simțind o întindere ușoară în partea din spate a gâtului.
- Respiră adânc aici.
- Apoi ridică capul.
Role de gât
- Începeți să stați sau să stați în picioare.
- Pe măsură ce expirați, coborâți bărbia la piept.
- Respiră din nou și ridică încet bărbia spre umărul stâng.
- Inspiră din nou și mișcă-ți bărbia în sus pe piept și până la umărul drept.
- Continuați să rotiți gâtul umăr la umăr încet, crescând treptat aria de mișcare.
Role de umăr
- Stai sau stai cu umerii departe de urechi.
- Inspiră și ridică umerii spre urechi.
- Apoi rotiți umerii înapoi în spatele urechilor, în jos și apoi în sus.
- Continuați să vă mișcați umerii în cerc, schimbând direcția după mai multe numărări.
Umeri ridicati
- Începeți să stați în picioare sau așezat cu spatele plat și brațele în lateral sau în poală.
- La o inhalare, ridicați umerii spre urechi într-o mișcare de ridicare din umeri.
- Așteptați aici câteva clipe.
- Apoi, la expirare, eliberează umerii înapoi în poziția inițială.
Întinderea trapezului superior
- Așezați-vă pe un scaun cu spatele plat și brațele în lateral.
- Prindeți ușor partea dreaptă a scaunului cu mâna dreaptă.
- Înclinați încet urechea stângă spre umărul stâng.
- Apoi întoarceți încet capul spre dreapta și priviți în sus la tavan până când simțiți o întindere pe partea dreaptă a gâtului.
- Țineți această întindere pentru câteva respirații adânci și repetați după cum este necesar, schimbând partea.
Dacă nu simțiți această întindere a gâtului și a umerilor, plasați mâna stângă peste cap pentru a adăuga o presiune ușoară întinderii, trăgându-vă capul spre umărul stâng.
Intinderea usii
- Stați într-un cadru de ușă deschis îngust. Alternează picioarele pentru a îmbunătăți echilibrul cu piciorul stâng față de piciorul drept.
- Apucați părțile laterale ale tocului ușii la înălțimea umerilor.
- Aplecă-te încet prin tocul ușii până când simți o întindere în partea din față a pieptului și a umerilor.
- Țineți aici pentru câteva respirații adânci și repetați după cum este necesar.
Scalene Stretch
- Așezați-vă pe un scaun cu spatele plat și brațele în lateral.
- Prindeți ușor partea dreaptă a scaunului cu mâna dreaptă.
- Înclinați urechea stângă spre umărul stâng.
- Apoi, trece mâna stângă peste corp și așează-o pe clavicula dreaptă.
- Apăsați ușor și treptat pe claviculă și umărul drept pentru a crește întinderea.
- Țineți această întindere pentru câteva respirații adânci și repetați după cum este necesar, schimbând partea.
