Nucile au fost mult timp apreciate ca element de bază pentru o dietă sănătoasă și este clar de ce. Această nucă de copac este o sursă fantastică de substanțe nutritive care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale, la sprijinirea sănătății creierului, la beneficiul sistemului digestiv și multe altele.
Majoritatea nucilor din Spania sunt recoltate în Castilla - La Mancha, deși plantațiile acestui fruct uscat se găsesc aproape în toată țara. Sunt un plus versatil, care stimulează nutrienții la mese, dar pot face și o gustare consistentă.
Informații nutriționale pentru nucă
Aproximativ 30 de grame (aproximativ 14 jumătăți) este egal cu o singură porție. O uncie de nuci conține:
- calorii: 186
- Grasimi totale: 18.5 g
- Colesterol: 0 mg
- Sodiu: 0.6 mg
- Glucide totale: 3.9 g
- Fibră dietetică: 1.9 g
- Zahăr: 0.7 g
- Se adaugă zahăr: 0 g
- Proteină: 4.3 g
Macronutrienții nucului
- Grăsimi totale: în 30 de grame obținem 18.5 grame de grăsime totală, care include 13.3 grame de grăsimi polinesaturate, 2.5 grame de grăsimi mononesaturate, 1.7 grame de grăsimi saturate și 0 grame de grăsimi trans.
- Carbohidrați: aceeași cantitate are și 3.9 grame de carbohidrați, care include 1.9 grame de fibre și 0.7 grame de zaharuri naturale.
- Proteine: o uncie are 4.3 grame de proteine.
Vitamine, minerale și alți micronutrienți
- Cupru: 50% din valoarea zilnică (DV)
- Mangan: 42% DV
- Magneziu: 11% DV
- Vitamina B6: 9% DV
- Vitamina B1: 8% DV
- Zinc: 8% DV
- Vitamina B9: 7%
- Fier: 5% DV
- Potasiu: 3% DV
- Seleniu: 3% DV
Ce beneficii aduce sănătății?
Nucile sunt o nucă puternică și fac parte dintr-o dietă hrănitoare. Grăsimile sănătoase, fibrele și antioxidanții pot beneficia sănătatea dvs. în mai multe moduri, de la reducerea riscului de boli de inimă la îmbunătățirea sănătății creierului.
Acestea sunt legate de tensiunea arterială scăzută
Chiar mai mult decât alte nuci, nucile par să aibă beneficii puternice controlul tensiunii arteriale diastolice și alți markeri ai sănătății cardiovasculare. Tensiunea arterială diastolică este un marker cardiovascular foarte important, deoarece măsoară presiunea din vasele de sânge atunci când inima se odihnește.
Deși nu se înțelege pe deplin de ce au astfel de efecte pozitive asupra tensiunii arteriale, poate exista o combinație de factori. Probabil se datorează modului în care bacteriile intestinale se hrănesc cu fibre și alți nutrienți înnăscuti din nuci pentru a produce compuși antiinflamatori. Nucile, de asemenea conțin compuși precum steroli vegetali, fibre solubile și compuși fenolici , care poate reduce direct colesterolul și poate funcționa ca antioxidanți.
Nucile și semințele ca nucile fac parte din DASH Dieta (Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea), care pune accentul pe legume, fructe și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și necesită patru până la cinci porții de fructe, semințe și leguminoase pe săptămână.
Când cercetătorii au comparat efectele a trei diete sănătoase pentru inimă pe baza dietei DASH, una care se concentrează pe carbohidrați, alta care pune accent pe proteine și a treia care pune accent pe grăsimile nesaturate, toate trei au scăzut tensiunea arterială și au îmbunătățit colesterolul. .
Acestea sunt legate de o mai bună sănătate a creierului
Consumul de nuci este legat de prevenirea leziunilor cerebrale și poate chiar îmbunătăți cunoașterea . Avem suficiente dovezi acum pentru a sugera că ceea ce este bun pentru vasele de sânge și inimă este bun și pentru creier. Nucile își exercită beneficiul asupra sănătății creierului și a inimii, nu numai pentru grăsimile sănătoase, ci și pentru capacitatea directă de a reduce tensiunea arterială și de a modifica bacteriile intestinale.
Nuci conțin acid alfa-linolenic (ALA), un acid gras Omega-3 pe bază de plante. Sunt un mod cu adevărat important de a obține grăsimi polinesaturate, inclusiv acizi grași Omega-3. În plus, au mai mulți Omega-3 decât orice altă nucă sau leguminoasă.
Nucile nu numai că sunt bogate în ALA, dar conțin și mai multe compuși polifenolici (un tip de antioxidant) decât orice altă nucă. Atât acidul alfa-linolenic, cât și compușii polifenolici sunt considerați alimente importante pentru creier, care pot ajuta la reducerea stresului oxidativ și a inflamațiilor care duc la declinul cognitiv. La rândul său, acest lucru înseamnă că ar putea beneficia de cunoaștere.
Consumul de mai multe nuci s-a dovedit a crește performanța adulților la testele cognitive, indiferent de vârstă.
Cum să le pregătești? Sfaturi de ajutor
Nucile sunt recoltate toamna, dar pot fi găsite pe tot parcursul anului în supermarketuri. Urmați aceste sfaturi pentru a le păstra și a le pregăti ca parte a unei gustări sau mese.
- Optează pentru soiuri întregi, simple . Multe pachete vin cu sodiu, zahăr sau alte ingrediente adăugate, deci este mai bine să căutați nuci crude sau prăjite. Dacă doriți, adăugați propriile ierburi sau condimente, cum ar fi cimbru sau scorțișoară.
În baruri, poate avea conservanți, zaharuri adăugate, cereale rafinate sau chiar alcooli de zahăr și alți îndulcitori artificiali care vă pot perturba bacteriile intestinale sănătoase. Este mai bine să mâncați alimente întregi. Când sunteți în căutarea unor alimente adevărate care să fie satisfăcătoare și benefice pentru întregul corp, nucile sunt o incluziune naturală, iar nucile în special sunt o stea.
- A se păstra într-un loc răcoros . Depozitarea adecvată este importantă pentru nuci, deoarece temperaturile calde pot face grăsimile sănătoase să devină rânce. Nucile nu mai sunt proaspete dacă sunt încrețite sau cauciucate sau dacă au un miros similar cu vopseaua mai subțire.
În plus, tind să absoarbă mirosurile, așa că le depozitează departe de alte alimente cu mirosuri puternice, cum ar fi ceapa, de preferință într-un recipient etanș. Păstrați nucile decojite sau decojite într-un loc răcoros și uscat. Vor rămâne în stare proaspătă până la trei luni la frigider sau până la un an la congelator. - Folosiți-le pentru a adăuga textură rețetelor. Nucile sunt adesea prăfuite în fulgi de ovăz sau adăugate la amestecul de nuci, dar textura lor le poate face și un ingredient unic în sosuri sau cartofi prăjiți.
Alternative la nuci
Nucile au un profil nutritiv bogat care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți tensiunea arterială. Acestea conțin o serie de antioxidanți, care vă pot îmbunătăți sănătatea creierului și vă pot reduce riscul de cancer. Fibrele și magneziul pot beneficia, de asemenea, de sănătatea digestivă.
Pentru beneficii similare pentru sănătate, puteți schimba nucile cu alte nuci, cum ar fi:
- Nuci de nuci
- Migdale
- caju
- Fistic
- Castane
- Alune
La fel ca în cazul tuturor fructelor cu coajă lemnoasă, este important să consumați nuci cu măsură, deoarece acestea sunt dense din punct de vedere caloric și pot crește în greutate dacă sunt consumate în exces.
