Mușchiul ridicător al omoplatului, sau pe scurt ridicătorul omoplatului, este unul dintre câțiva mușchi care alcătuiesc „stratul superficial” al mușchilor spatelui. Omoplatele spatelui au diferite funcții, deși nu toți sportivii știu cum sunt activați.
Rivatorul omoplatului influențează atât mișcarea gâtului, cât și postura spatelui superior. Este implicat în diferite mișcări ale scapulei.
Unde sunt?
Omoplatele sunt un alt nume pentru omoplat; este osul plat, de formă triunghiulară, pe care se așează partea superioară a cutiei toracice și sunt punctul de atașare pentru 17 mușchi diferiți. Există două oase scapulare, câte unul pe fiecare parte a coloanei vertebrale, în spate. Care sunt, de asemenea, atașate la doi mușchi:
- Mușchiul subscapular, care face parte din manșeta rotatoare, se atașează de partea din față a scapulei.
- Mușchiul serratus anterior, care se inserează în jurul marginii mediale a scapulei în apropierea coloanei vertebrale și trece prin fața scapulei și se înfășoară în jurul peretelui toracic.
Alături de ceilalți, acești doi mușchi principali trag și împing omoplații, ca o pârghie, pentru a mișca în primul rând brațele. Scapula se conectează la humerus la articulația glenohumerală (umăr) și la claviculă (claviculă) la articulația acromioclaviculară. Această serie de conexiuni este modul în care scapula leagă brațele de trunchi.
funcţii
Omoplatul ridicător ridică omoplatul, sau omoplatul, într-o mișcare numită elevație . De asemenea, rotește scapula în jos. Tragând în sus de la colțul interior al osului omoplatului spre exteriorul gâtului, unde se atașează scapulele levator, acest mușchi mută indirect vârful inferior al omoplatului spre coloana vertebrală. Aceasta este mișcarea de rotație în jos menționată mai sus.
Aceste mișcări ale omoplatului fac de obicei parte din mișcările mai mari de flexie și abducție a articulației umărului. Flexia are loc atunci când vă mișcați brațul înainte și spre tavan, iar abducția are loc atunci când vă mutați brațul în lateral.
În timpul flexiei și/sau abducției, ridicătorul scapularului se contractă activ. Contracția mușchiului ridicător al omoplatului poate mișca și gâtul. Participă la flexia laterală, care se numește flexie laterală și rotație sau răsucire. Rivatorul scapularului provine de la vertebrele cervicale unu la patru (de la C1 la C4) și se atașează la marginea interioară superioară a scapulei.
Una dintre funcțiile primare ale scapulelor este de a ține omoplatul într-o poziție care să susțină alinierea verticală a capului cu gâtul și previne poziția capului înainte. Dar omoplatul este, prin natura sa, un os extrem de mobil. Menținerea stabilă pentru a menține poziția corectă a gâtului nu este o sarcină ușoară.
În general, cele șase tipuri diferite de mișcare pe care le permit scapulele sunt:
- Retracția și Protracția scapulară : Prelungirea și retragerea scapulei implică trapezul, pectoralii, romboizii și serratus anterior. Retragem scapula atunci când efectuăm mișcări precum rânduri cu mreană și rânduri cu un singur braț. Protecția este pur și simplu mișcarea opusă. Mușchii toracelui și serratus anterior desfășoară scapulele atunci când faceți flotări sau bench press.
- Ridicarea scapulară și depresia : Această mișcare, care arată ca o ridicare din umeri, este atunci când romboizii și trapezul mișcă umărul în sus și în jos.
- Rotația scapulară în sus și în jos : Omoplatele se angajează într-o rotație în sus și în jos atunci când scoateți brațele în sus și în sus, similar cu ceea ce arată o ridicare laterală.
exerciții pentru scapule
Există anumite mișcări care favorizează activarea scapulelor și întărirea lor de-a lungul săptămânilor.
zbor invers
Despărțirile cu bandă sunt bune pentru scapula, dar muștele cu bandă inversată sunt mai bune. Ambele mișcări se concentrează pe retracția scapulară, dar zborul cu bandă inversă oferă o gamă mai lungă de mișcare (și, prin urmare, mai multă tensiune). De asemenea, pe măsură ce gama de mișcare este extinsă, suntem capabili să lucrăm mai mult mușchii din jurul omoplaților.
Acesta vizează deltele posterioare și mușchii majori ai spatelui, inclusiv romboizii și trapezii. Pentru a o face corect:
- Vom înfășura o bandă de rezistență cu mânere în jurul unui stâlp sau coloanei unui aparat de cablu.
- Vom lua câte un mâner în fiecare mână și vom face câțiva pași înapoi până când banda este complet întinsă.
- Ținând coatele drepte, pieptul în sus și umerii în jos, întindeți banda până când brațele formează un T.
- Ne vom întoarce încet la poziția inițială și vom repeta.
flexia omoplatului
Mulți oameni fac flotări blocându-și coatele. Cu toate acestea, pentru a face bucle scapulare, vom dori să depășim blocarea pentru a prelungi scapulele și a viza în mod specific mișcarea scapulară. Acest lucru pare să rotunjească partea superioară a spatelui, dar ceea ce face este antrenarea serratus anterior, un mușchi care atașează scapula de cutia toracică și dă acel aspect cutaway sub pecs.
Pentru a face acest lucru corect:
- Ne vom aseza in pozitia de plank push-up, cu mainile sub umeri si corpul in linie dreapta de la cap pana la calcai.
- Vom coborî spre sol până când pieptul aproape atinge și apoi vom împinge în sus, cu mâinile prin pământ, prelungind omoplații rotunjind partea superioară a spatelui așa cum ar face o pisică.
- Ne vom îndrepta spatele și apoi ne vom întoarce la poziția inițială.
L-Stai
Acest exercițiu ne cere să retragem drastic scapula, antrenând capcane inferioare neglijate, ceea ce este important pentru stabilitatea scapulară. Împingeți-vă omoplații în jos și departe de urechi în timp ce faceți acest lucru. Dacă este prea greu, ne vom ține picioarele pe pământ și le vom ridica pe rând.
Recomandările pentru a face bine exercițiul sunt:
- Cu brațele drepte, ne vom pune mâinile pe material și le vom ține strâns.
- Ne vom ridica picioarele si le vom tine drept pana sunt paralele cu solul si avem forma de L.
- Ne vom rostogoli umerii înapoi și în jos, ne vom menține spatele drept și ne vom uita drept înainte cu gâtul neutru.
Extensie coloanei vertebrale pe fitball
Mobilitatea toracică promovează stabilitatea scapulelor, ceea ce îmbunătățește mobilitatea umerilor. da e. organismul simte o lipsă de mobilitate, compensațiile vor fi făcute în sus și în jos pe lanțul cinetic, ducând la durere și răni în timp. Există tone de variații de extensie a coloanei vertebrale, dar nu multe care îți blochează spatele și lucrează împotriva gravitației ca aceasta.
- Întinde-te cu fața în jos pe o minge de stabilitate, cu mâinile în spatele capului și gleznele încrucișate în spatele tău.
- Vom extinde ușor partea superioară a corpului, luând pieptul de pe minge fără a arcui partea inferioară a spatelui.
- Ar trebui să simțim o tensiune în partea superioară a spatelui și o ușoară întindere în piept.
- Ne vom întoarce încet la poziția inițială și vom repeta pentru repetări.
