Antrenamentul TRX este excelent pentru a te menține în formă și a pierde în greutate. Cu acest dispozitiv pot fi lucrate diferite părți ale corpului. În acest articol ne vom concentra asupra a Rutina pentru fesieri TRX.
Îmbunătățiți-vă antrenamentul cu această rutină cu TRX pentru fesieri
Unul dintre marile beneficii de a face o rutină cu TRX pentru fesieri este că aceasta sistemul asigură stabilitate la exercițiu, pentru a putea efectua fiecare repetare mai confortabil. Când țineți mânerele TRX, reduceți și greutatea picioarelor, ceea ce vă poate ajuta să efectuați mai multe repetări în timpul exercițiilor de echilibru și să reduceți impactul în timpul sărituri. Vă arătăm câteva dintre cele mai eficiente exerciții să te antrenezi cu această rutină cu TRX pentru fesieri.
Merge cu TRX
Acesta este probabil unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți include în rutina dvs. pentru fesieri TRX. Deoarece unul dintre picioarele dvs. trebuie să fie în interiorul unuia dintre mânerele curelei TRX, există o cantitate mică de greutate constantă pe care piciorul din spate trebuie să o susțină, permițând pentru o mișcare mult mai lină pe piciorul din față. În acest fel, quads și glutei trebuie să controleze mișcarea pe tot parcursul exercițiului. De asemenea, este de remarcat faptul că TRX nu crește stabilitatea în acest exercițiu.
Dacă doriți să reglați în continuare intensitatea acestui exercițiu, cu cât sunteți mai departe de punctul de suspendare, cu atât mișcarea va fi mai stabilă și mai graduală .
Faceți 4 seturi de 12 repetări, cu pauze de 60 de secunde după fiecare set.
Fângere cu salt pe TRX
Niciun exercițiu pliometric nu lucrează fesierii ca sărituri. Din păcate, acest exercițiu de mare impact poate fi, de asemenea, dur la genunchi . Utilizați mânerele de pe TRX pentru a ajuta la controlul mișcării și pentru a reduce impactul la coborâre. Ține-ți trunchiul drept și umerii pe spate și du-ți piciorul din față înainte astfel încât genunchiul din față să fie în spatele degetelor de la picioare.
Faceți 3 seturi de 10 repetări, cu pauze de 60 de secunde după fiecare set.
Deadlift românesc cu un singur picior pe TRX
Deadliftul românesc este un alt dintre cele mai bune exerciții pe care le poți include într-o rutină pentru fesieri TRX.
Utilizați mânerele TRX pentru a vă ajuta să vă echilibrați în timp ce efectuați acest exercițiu pentru a lucra la alinierea și flexibilitatea corpului dumneavoastră. O combinație de flexori strânși și hamstring, împreună cu un spate și fesieri slabi, îi determină pe mulți oameni să execute greșit această tehnică de exercițiu; Deschideți larg șoldurile și îndoiți partea inferioară a spatelui la un unghi de 90 de grade pentru a face acest lucru corect.
Faceți 3 seturi de 12 repetări, cu pauze de 60 de secunde după fiecare set.
Ghemuiți și faceți fanda cu un picior pe TRX
Acest exercițiu combinat vizează quads și fesieri din unghiuri alternante pe fiecare rep , lucrând mai multe grupe musculare. În plus, necesită și o mulțime de echilibra .
În timp ce vă echilibrați pe un picior pe tot parcursul exercițiului și folosiți mânerele TRX pentru sprijin, faceți o ghemuială cu un singur picior și apoi aduceți piciorul ridicat înapoi , făcând o aruncare inversă.
Faceți 3 seturi de 10 repetări, cu pauze de 60 de secunde după fiecare set.
Sari cu un picior pe TRX
Saltul TRX cu un singur picior este un alt dintre cele mai bune exerciții cardio de inclus într-o rutină TRX pentru fesieri. Acest exercițiu lucrează intens picioarele și constă în echilibrând pe un picior pe toată durata mișcării fără a fi nevoit să lase celălalt picior în jos. Acest exercițiu îți va testa stabilitatea datorită muncii șoldurilor și feselor.
Faceți 3 seturi de 10 repetări, cu pauze de 60 de secunde după fiecare set.
Onduleuri cu TRX
Ondulele ischio-jambierului sunt o completare excelentă pentru exerciții precum deadliftul românesc. Faceți acest exercițiu încet când mergi să o faci pentru prima dată , pentru că este mai dificil decât pare. Începeți cu cea mai simplă modificare și creșteți treptat intensitatea.
Ca sugestie pentru a efectua această mișcare, la pornire, nu ridica soldurile in timp ce cobori la pamant cu ajutorul picioarelor . Acest lucru vă va face mai ușor.
Faceți 4 seturi de 12 repetări, cu pauze de 60 de secunde după fiecare set.
Salturi ghemuite pe TRX
Acest exercițiu cardiovascular imbunatateste puterea gluteilor si cvadricepsului și are un impact mai mic decât sărituri. Mânerele TRX permit ca acest exercițiu să fie mai puțin intens, astfel încât să puteți face saltul simplu stând în picioare și menținând un ritm rapid . Mai ales trebuie să te concentrezi controlând impulsul corpului tău .
Faceți 3 seturi de 12 repetări, cu pauze de 60 de secunde după fiecare set.
Genuflexiuni TRX cu un singur picior
Curelele TRX vă vor ajuta să vă mențineți echilibrul în timpul acestui exercițiu, astfel încât să îl puteți efectua cu tehnica corectă și concentrați-vă mai bine pe controlul mișcărilor . Utilizarea benzilor de suspensie TRX vă permite să lucrați cu variații mai dificile, de exemplu folosind o minge BOSU.
Faceți 3 seturi de 12 repetări, cu pauze de 60 de secunde după fiecare set.
Țintește-te pentru această rutină TRX pentru fesieri de două-trei ori pe săptămână . La început ar trebui să mergi încet să simți fiecare exercițiu și să găsești ce funcționează cel mai bine pentru tine, în termeni a lungimii curelei TRX și unde se instalează sa te simti cat mai confortabil.
