Există multe avantaje ale antrenamentului cu o rutină de a câștiga rapid masa musculară, care depășește aspectul bun și capacitatea de a ridica greutăți. Indiferent dacă obiectivul dvs. de a deveni mai puternic se datorează motivațiilor estetice sau de sănătate, există cinci exerciții cheie că ar trebui să vă concentrați pregătirea asupra:
- Greutate moartă.
- Squats
- Dominat.
- Presă de bancă.
- Apăsați pe umăr.
Exercițiile compuse lucrează mai multe grupuri musculare în același timp
Fiecare exercițiu este o mișcare compusă, ceea ce înseamnă că lucrați mai multe grupuri musculare decât exerciții care vizează mușchii izolați, cum ar fi buclele bicepului.
Lucrul cu mai multe grupe musculare în în acest fel, aceste mișcări sunt mai eficiente pentru a construi forța pe măsură ce lucrați mai mulți mușchi și articulații multiple prin intervale largi de mișcare. Acest lucru vă permite să mutați mai mult în greutate decât cu exercițiile de izolare și să vă suprasolicitați progresiv mușchii pentru a câștiga masa musculară.
Este crucial să te antrenezi cu rezistență progresivă, adică provocarea treptată a mușchilor prin creșterea greutății sau a repetărilor efectuate.
Rutină pentru a câștiga masa musculară de două ori pe săptămână
Când vine vorba de structurarea unei rutine pentru a câștiga masa musculară, experții recomandă adesea efectuând toate cele cinci mișcări de două ori pe săptămână , dar folosind diferite scheme de rep și greutate.
Sesiunea 1: 12 repetări ale fiecărui exercițiu pentru 5 serii , Cu un greutate moderată care vă permite să efectuați exercițiile cu tehnica adecvată. Ultimele două repetări ale fiecărui set necesită un efort mai mare.
Sesiunea 2: 8 repetări ale fiecărui exercițiu pentru 5 seturi, dar de data aceasta cu greutate mai mare . Asigurați-vă că mențineți poziția corectă în orice moment. Dacă trebuie să slăbești, fă acest lucru, deoarece este mult mai important să faci mișcările corect și să eviți rănirea.
Seturi de 8-12 repetări sunt considerate cele mai bune pentru hipertrofie (creșterea musculară). Antrenamentul cu seturi de repetiții mai mici se face, de obicei, atunci când accentul este pe forță, iar repetările mai mari sunt, în general, concepute având în vedere pierderea de grăsime.
Ceea ce faci în sala de gimnastică este doar o parte din obiectivele tale de construcție musculară - recuperarea, dieta și nutriția joacă, de asemenea, un rol (veți construi mai repede mușchii dacă vă depășiți caloriile zilnice, dar, de asemenea, veți câștiga și puțină grăsime).
În cele din urmă, însă, trebuie să fii răbdător și consecvent . Construirea mușchilor este un proces lent, deci ar trebui să lucrați cu o rutină pentru a câștiga masă musculară pe termen lung. Acestea sunt exercițiile pe care ar trebui să le includeți în antrenamente.
Greutate moartă
Există mai multe tipuri diferite de deadlifts și toate variantele lor funcționează diferite grupe musculare . Vă explicăm cum să faceți mișcarea convențională:
- Cu tine picioare șold- lățim direct sub bară, rotiți-vă șoldurile și genunchii și așezați-vă mâinile pe bară, la lățimea umerilor, chiar în fața tibiilor.
- Asigurați-vă că spatele este drept , trageți umerii înapoi și activați nucleul, ținându-l strâns pentru a crea tensiune.
- Folosind puterea picioarelor , trageți bara de la sol, ținându-l în permanență aproape de corp, mișcându-vă pe coapse și în genunchi în timp ce vă extindeți șoldurile.
- Mergeți până la șolduri până când sunteți în poziție verticală și extindeți complet șoldurile și genunchii .
În timpul acestui exercițiu, nu trageți niciodată greutatea cu spatele și păstrați-o întotdeauna dreaptă ; Dacă nu puteți deține această poziție, trebuie să opriți mișcarea și să începeți din nou concentrându-vă asupra execuției acesteia.
Coborârea barei trebuie făcută, de asemenea, cu atenție și cu control . Este vorba despre inversarea mișcării pe care tocmai ați făcut-o: mișcați șoldurile înapoi și coborâți bara urmând aceeași cale pe care ați urmat-o pentru a ridica bara.
Ghemuituri cu bile
Există mai multe moduri de a te ghemui, dar experții recomandă să le faci cu o bara peste spate . Vă explicăm cum să le faceți:
- Lăsați capul sub bar și așezați-l pe spatele superior , sprijinindu-l cu mâinile. Ridicați bara de pe suport și faceți un pas sau doi înapoi. Picioarele tale ar trebui să fie la distanță de umeri, păstrându-ți greutatea pe tocuri și la mijlocul piciorului.
- Adu-ti coatele înainte sub bară pentru a vă menține coloana dreaptă și a vă împiedica să alunecați înainte.
- Tine-ti miez strâns și piept sus tot timpul; o modalitate bună de a face acest lucru este să alegeți un punct deasupra nivelului ochilor pentru a vă concentra. Respirați adânc și umpleți-vă plămânii cu aer când începeți să coborâți.
- La executați ghemuitul, mișcați șoldurile și stați de parcă te-ai afla pe un scaun. Idealul ar fi să cobori până când șoldul este sub genunchi, dar fiecare corp este unic și se va mișca diferit.
- Pe măsură ce ajungi la ghemuit, țineți nucleul strâns și pieptul ridicat pentru a împinge bara în sus și a vă extinde complet șoldurile și genunchii pentru a reveni la poziția inițială.
Dominat
Pull-up-urile funcționează grupuri musculare ușor diferite în funcție de poziția mâinii , dar lucrează corpul mai mult decât își dau seama majoritatea oamenilor. Vă explicăm cum să le faceți:
- Salt în sus și apucă bara cu mâinile aproximativ la lățimea umerilor și palmele îndreptate spre exterior.
- Agățat de bar, creează o ușoară formă de C cu corpul tău . Ar trebui să vă strângeți picioarele împreună, să vă țineți nucleul, spatele și latul strâns și umerii înapoi.
- Ține-ți privirea drept înainte și trage-ți corpul spre bară până îți trece bărbia.
- Coborâți-vă cu atenție înapoi în poziția de plecare , menținându-vă corpul încordat pe tot parcursul mișcării pentru a evita legănarea și repetați.
Dacă tot nu poți scoate un pull-up fără ajutor, încercați să utilizați o bandă de rezistență mare care atârnă de bară (așezați genunchii sau un picior în interiorul benzii).
Bench press
Presa de bancă este o mișcare compusă cu adevărat eficientă, vizând în primul rând umerii, tricepsul și pectorii . Acestea sunt indicațiile pentru a efectua corect acest exercițiu:
- Pe o banca, întindeți-vă pe spate cu picioarele plate pe podea iar ochii tăi direct sub bară. Păstrați nucleul, picioarele, picioarele și fesierele întinse și strânse. Împingeți-vă picioarele spre sol și așezați mâinile pe bară mai lat decât lățimea umerilor.
- Odată ce sunteți în poziția corectă, sunteți gata să faceți presă.
- Cu grijă ridicați bara de pe raft și îndreptați-vă brațele, cu bara suspendată direct deasupra pieptului.
- Coborâți bara spre piept cu o mișcare foarte controlată , fără a atinge bara. Pentru a împinge bara din nou în sus, țineți coatele aproape de corp, fără a le lărgi, și împingeți bara în sus până când brațele sunt complet extinse și stabile.
Presa militară
La fel ca toate aceste exerciții (cu excepția chin-up-urilor), presa militară poate fi efectuat cu diferite echipamente , dar cel mai comun este să o faci cu un halteră . Vă explicăm cum să o faceți:
- Așezați mâinile pe bară la aproximativ înălțimea umerilor , leagăn coatele și odihnește bara sprijinită pe partea din față a umerilor. Ridicați bara și faceți un pas sau doi înapoi.
- Picioarele tale ar trebui să fie la distanță de șold , iar nucleul, picioarele și fesierele trebuie să fie strânse și strânse, dar asigurați-vă că nu vă folosiți picioarele pentru a ridica bara; veți folosi forța superioară a corpului, dar picioarele, fesierele și nucleul trebuie să fie strânse pentru a menține stabilitatea.
- Acum este momentul să împinge bara în sus , deasupra capului până când brațele sunt complet întinse.
- Pauză pentru o secundă în partea de sus pentru a stabiliza și finaliza repetarea , și apoi coborâți cu atenție bara înapoi în poziția inițială.
