Mulți iubitori de crossfit și sală de sport, în special începătorii, sunt intimidați de sanie. Aproape nimeni nu folosește săniile decât dacă are un antrenor personal și îi poate învăța cum să le folosească.
Cu toate acestea, Prowler Sled este ușor de utilizat și sigur atunci când este utilizat corect, ceea ce înseamnă că este puțin probabil să ne rănim folosind unul. Încorporarea saniei de maraud într-un antrenament oferă, de asemenea, o serie de beneficii.
Ce este?
O sanie prowler este, în esență, o sanie cu o platformă pe care plăcile de greutăți pot fi stivuite și șine, bare sau mânere (locația și înălțimea pot varia) care pot fi apucate pentru a împinge sau trage sania peste sol din sala de sport.
Mulți oameni pur și simplu împing sau trage sania cu șinele, barele sau mânerele, dar unii au un atașament care permite atașarea unui ham. În acest fel, putem pune hamul pe umeri și tragem sania cu corpul, cu fața spre sanie sau departe de ea.
Avantajele utilizării sale
Există multă versatilitate cu sania. Îl putem împinge, trage, trage într-un ham și îl putem manipula cu ușurință variind greutatea, seturile și intervalele de lucru/odihnă pentru a atinge diferite obiective de antrenament. Împingerea sau tragerea unei sănii fără greutate (sau ușoară) pentru o perioadă mai lungă de timp va testa cu siguranță rezistența cardiovasculară, astfel încât să putem susține activitatea pentru perioade mai lungi de timp.
Hipertrofie musculară crescută
Împingerea prowler angajează quads, fesieri, abdominali, erectori și partea superioară a corpului pentru a rămâne rigide și contractate pentru perioade lungi de timp.
Această rigiditate ajută la creșterea timpului în care mușchii tăi sunt sub tensiune. Studiile sugerează că creșterea timpului sub tensiune poate ajuta la creșterea hipertrofiei musculare mai mult decât antrenamentul de rezistență convențional. Deoarece împingerea prowler ajută la provocarea întregului corp, este o modalitate excelentă de a construi mușchi peste tot.
Performanță îmbunătățită la sprint
Împingerea cu sania ajută la creșterea producției de forță inferioară a corpului și a forțelor de reacție la sol în timpul alergării, sprintului și altor mișcări atletice. Acest lucru ajută la crearea unor pași mai rapidi și mai puternici.
Putem schimba unghiul la care ne mișcăm, care imită șoldul și genunchiul care se găsește în mecanica alergării. Studiile sugerează că implementarea antrenamentului cu sania cu orice sarcină poate ajuta la obținerea unei performanțe mai mari la sprint, în comparație cu antrenamentul la sprint fără rezistență.
Formare profesională
În majoritatea sporturilor și în cea mai mare parte a vieții de zi cu zi, abilitatea de a contracta trunchiul și partea superioară a corpului pentru a transporta, trage și împinge sarcini grele poate fi de ajutor.
Împingerea cu sania este un exercițiu funcțional care provoacă întregul corp. Acest model de mișcare se traduce în activități de zi cu zi. Studiile sugerează că antrenamentul funcțional poate avea un efect general mai mare asupra forței, rezistenței și puterii în comparație cu antrenamentul tradițional.
forță unilaterală
Împingerea saniei înseamnă că ne menținem partea superioară a corpului rigidă în timp ce ne mișcăm picioarele. Acest lucru îl face similar cu exercițiile precum genuflexiunile cu un singur picior sau presarile unilaterale pentru picioare, în care antrenăm ambele părți ale corpului în mod egal.
Exercițiile bilaterale sunt benefice, dar dacă există slăbiciuni sau dezechilibre în organism, acestea pot fi compensate de partea mai puternică. Antrenamentul unilateral poate ajuta la îmbunătățirea dezechilibrelor musculare și la îmbunătățirea performanței generale, ca să nu mai vorbim de reducerea riscului de accidentare. Acest lucru se datorează faptului că, cu cât forța este mai simetrică, cu atât este mai puțin probabil să dezvoltăm modele de mișcare compensatoare care ne pot răni pe termen lung.
pierderea grăsimii corporale
Impingerea prowler este versatila si poate fi ajustata pentru incepatori sau niveluri de fitness mai avansate. Oricum ar fi, este o modalitate benefică de a-ți crește ritmul cardiac. Și, dacă unul dintre obiectivele tale este reducerea greutății corporale, este util și pentru arderea caloriilor și a grăsimii corporale.
Studiile sugerează că efectuarea de exerciții funcționale de mare intensitate, cum ar fi Marauder's Thrust, vă poate schimba compoziția generală a corpului și poate ajuta la reducerea grăsimii corporale. Deci, dacă pierderea grăsimii corporale este unul dintre obiectivele tale, împingerile cu sania te pot ajuta.
Modul în care este folosit?
Deși sania este destul de simplu de utilizat, mulți oameni fac greșeala de a împinge sau trage sania cu picioarele prea apropiate, ceea ce este o modalitate ineficientă de a se deplasa. De asemenea, nu vrem să ne punem picioarele prea departe: lărgirea bazei de sprijin poate scădea puterea.
În schimb, vom folosi o poziție naturală a piciorului, în care picioarele sunt în linie cu pelvisul și umerii. În acest fel, mecanica împingerii sau tragerii unei sănii este asemănătoare alergării sau mersului, trunchiul aplecându-se puțin mai înainte sau înapoi în timpul împingerii și tragerii săniii.
Din punct de vedere al securității, ne vom asigura că menținem coloana neutră în orice moment. Deoarece greutatea saniei este pe umerii tăi și nu pe cap, spate sau gât, există mai puțin risc de durere de spate sau de răni cu sania de pândă decât cu un exercițiu precum genuflexiunea pe spate.
Cu toate acestea, există întotdeauna riscul de a avea probleme cu spatele dacă ne arcuim sau ne rotunjim în mod repetat coloana vertebrală în timp ce împingem sau tragem de sania. Pentru a proteja coloana vertebrală, ne vom asigura că ne ținem mereu de miez atunci când împingem sau tragem sania.
exerciții de sanie
Pentru a încerca sania sau sania prowler, există mai multe mișcări care pot ridica pulsul.
împingere cu sania
- Ne vom ridica, înfruntând o sanie, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- Ne vom apleca înainte și ne vom apuca de șinele, mânerele sau barele la înălțimea dorită. Putem face această mișcare cu brațele întinse sau putem ține sania cu mâinile aproape de piept (ca într-o poziție de push-up).
- Vom eșalona picioarele astfel încât un picior să fie în față.
- Vom cupla miezul și vom trece prin antepiciorul piciorului pentru a împinge sania înainte.
- Vom continua să pășim înainte, împingând piciorul din față pentru a genera forță.
- Vom menține abdomenul activat, genunchii în linie cu picioarele și picioarele în linie cu pelvisul.
- Vom continua să împingem sania aproximativ 50 de picioare, sau atât cât ne permite spațiul de antrenament.
trăgător cu sania
- În timp ce țineți șinele, mânerele sau barele pentru sania Prowler la înălțimea dorită, așezați-vă pe spate pe șolduri până când brațele sunt complet extinse.
- Vom angaja miezul și vom trage sania spre noi în timp ce ne întoarcem cu un picior.
- Vom continua să facem un pas înapoi cu brațele întinse complet.
- Vom menține abdomenul angajat, genunchii în linie cu picioarele și picioarele în linie cu pelvisul.
- Vom continua să tragem sania aproximativ 50 de picioare, sau atât cât ne permite spațiul de antrenament.
