Lunges sunt un exercițiu care își datorează numele unei lovituri care este dată cu vârful de săbie. Acest ultim gest este asociat cu fandarea deoarece mișcarea care se realizează în ambele acțiuni este foarte asemănătoare. Scrimărul sau spadasinul pune un picior în spate și un picior în față și face un pas înainte până când poate atinge sabia.
Despre ce ar trebui notat plãmîni este că de obicei sunt incluse în majoritatea antrenamentului fizic. Este un exercițiu poliarticular inferior al corpului în care genunchiul, glezna, șoldul și toate articulațiile găsite în spate sunt protagoniștii. Acestea din urmă, în mod specific, intervin astfel încât spatele să rămână drept pe toată durata mișcării. Luând în considerare părțile corpului care sunt implicate la efectuarea acestui exercițiu, devine evident că partea inferioară a spatelui si se lucreaza si abdominali .
Ce sunt fandarile?
Fânturile sunt un exercițiu care se bazează pe a face un pas lung înainte, coborând și apoi ridicând centrul de greutate al corpului. . Are o faza care este concentrica si alta care este excentrica. În aceasta din urmă, corpul se mișcă în favoarea forței gravitației, asta înseamnă că coboară. Cu toate acestea, în faza concentrică, se întâmplă invers, adică corpul se ridică împotriva gravitației. Când vine vorba de a lucra mușchii, ambele părți sunt esențiale .
Dacă ne concentrăm pe funcționalitatea exercițiului, trebuie să spunem asta ne putem imagina o persoană care urcă un deal sau o scară . Când o persoană urcă un deal, își adaptează pasul pentru a se asigura că centrul de greutate rămâne deasupra bazei de sprijin, este singura modalitate de a nu cădea înapoi. La fel, atunci când urcă o scară, ceea ce face este să modifice tehnica care caracterizează mersul astfel încât pașii săi să fie la înălțimea treptei.
În mod normal, nu contează ce sport ne dedicăm, deoarece acesta este obișnuit ca fandarile să se găsească de fiecare dată când se efectuează orice pregătire fizică . Nu contează dacă ești femeie sau bărbat, sau câți ani ai, deși, desigur, este întotdeauna necesar să ai o anumită grijă pentru că exercițiul își are riscul , mai ales dacă ne concentrăm pe sarcină. Principala problemă care poate apărea în aceste cazuri este căderea care poate apărea din cauza pierderea soldului . Astfel, daca se executa intr-un mod necorespunzator, este posibil sa suferi de tendinita.
Care este numărul recomandat de repetări?
Numărul recomandat de repetări depinde de obiectivul pe care îl are fiecare persoană. Acum, dacă ceea ce cauți este tonusul muscular, trebuie să efectuați între cincisprezece și treizeci de alergări . Dacă, pe de altă parte, se urmărește îmbunătățirea rezultatelor, pot fi efectuate exerciții de transfer. De exemplu, un sportiv care se dedică fotbalului, atunci când efectuează fandare, le face în mod normal cu greutate. Pentru a te transfera mai târziu la sport, de îndată ce faci aruncare, scapă greutatea și efectuează o scară de coordonare sau un pasaj. În acest fel, vei fi pregătit într-un mod specific pentru sportul căruia ești dedicat.
versiuni lunge
plãmîni au versiuni diferite . Acestea sunt legate de un nivel diferit de dificultate. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să te ridici, cu picioarele împreunate, și să faci un pas lung înainte, fără a înainta în raport cu spațiul în care ne aflăm. De aici trebuie să urci și să cobori, ținând picioarele statice, cu excepția pasului pe care trebuie să-l faci continuu. În cazul în care nu avem multă stabilitate, avem ocazia să ne sprijinim de un perete sau chiar putem alege să folosim două bastoane . Mai mult, sunt cei care pariază în aceste cazuri să facă fanda între două bănci sau două aparate.
Înainte și înapoi
In cazul in care vedem ca muschii nostri sunt din ce in ce mai puternici, avem ocazia sa facem o alta miscare care pleaca dintr-o pozitie statica. Stând complet nemișcați, facem un pas lung, ca înainte, coborând centrul de greutate și ridicându-ne din nou până ne refacem poziția inițială, dar de data asta invers . Putem de asemenea alternează rapid un picior cu celălalt . Genunchiul piciorului care coboară trebuie să atingă aproape pământul, în timp ce cel care rămâne în față nu trebuie să treacă de vârful piciorului. Dacă vrem să ne concentrăm mai mult pe quads, pasul trebuie să fie mai scurt . Totuși, dacă vrem întărește fesierii, atunci pasul va fi mai lung .
Folosiți articole ridicate
La fel, este posibil să folosească elemente ridicate , coborând din acesta din urmă când se face pasul înainte. Mai mult, sunt cei care folosesc o minge pentru a împiedica stabilitatea și a depune un efort mai mare. Pe de altă parte, există și sărituri sărind , efectuând o mișcare profundă. În acest caz, pasul va fi foarte lung și, la schimbarea picioarelor, se omite. Acum, dacă am stăpânit deja mișcarea înainte și înapoi, atunci putem începe să facem se aruncă în lateral .
adaugă greutate
Acum că avem pașii înainte, înapoi și lateral sub control, este timpul să adauga sarcina . Greutatea, desigur, va depinde de fiecare persoană și de progresul nostru la efectuarea acestui exercițiu. Sunt adesea folosite gantere, bare, saci de nisip sau kettlebell. Sacii de nisip și barele sunt încărcate pe trapeze. Acum greutățile sau ganterele sunt ținute în mâini. Rețineți că, de multe ori, greutatea care poate fi susținută cu brațele este mai mică decât greutatea care poate fi susținută cu picioarele . Membrele superioare tind să obosească înaintea membrelor inferioare. În acest fel, există sportivi care decid să ducă greutatea pe spate.
Beneficiile fandarilor
Există multe beneficii care se obțin la efectuarea fandarilor . Unele dintre cele mai proeminente sunt următoarele:
- Forța este lucrată într-un mod profund , în principal cea a picioarelor, dar și cea a mușchilor spatelui.
- Este un exercițiu care implică mare muncă musculară si in care sunt implicati cvadricepsul, gluteii, abductorii, gambele, spatele inferior si abdomenul.
- Fedările sunt un exercițiu care implică numeroase articulații . Acest punct este benefic pentru că pune corpul în mișcare. Totuși, trebuie luat în considerare și atunci când luăm măsuri de precauție, pentru că dacă nu cunoaștem bine tehnica, ne putem răni.
Contraindicații ale fantelor
Fânturile au multe beneficii, dar și unele contraindicatii :
- Fângerile necesită tehnica corecta si precisa . În caz contrar, este mai bine să nu le executați.
- Dacă o persoană suferă, de exemplu, de tendinită, nu ar trebui să facă lungi.
- Cei care au osteoartrita , inainte de a face fandari ar trebui sa faca evaluarea unui medic pentru a sti daca le convine sau nu sa faca acest exercitiu.
