Una dintre părțile corpului care iese cel mai mult în evidență atunci când este tonifiată sunt brațele. Acesta este motivul pentru a avea o rutină bună de exerciții brațe de ton nu poate lipsi dacă vrei să arăți un corp spectaculos. Atat in cazul barbatilor cat si al femeilor, este o zona a corpului care iese foarte mult in evidenta atunci cand este in forma.
In plus, bratele au avantajul ca antrenarea lor nu este prea dificila. Există un număr mare de exerciții care pot fi selectate pentru a le întări și care sunt destul de eficiente. De fapt, sunt atât de practice încât le poți face chiar și în spații mici, ceea ce este ideal dacă nu ai timp să te antrenezi într-o sală de sport .
Selectarea exercițiilor pentru tonifierea brațelor
Această selecție de exerciții pentru tonifierea brațelor se concentrează pe ființă cât mai completă și eficientă . Din acest motiv, este alcătuită din exerciții care împreună permit nu doar obținerea de rezultate bune, ci și antrenarea diferitelor porțiuni musculare care alcătuiesc brațele.
Unele sunt atât de complete încât îți permit să antrenezi simultan și alte părți ale corpului, cum ar fi abdomenul. Pe de altă parte, deși mulți au nevoie de accesorii pentru a le realiza, sunt unele care se pot face acasă fara nici un fel de echipament.
flotări ale pieptului
Acesta este unul dintre cele mai de bază exerciții, așa că nu poate lipsi din rutina ta să-ți tonifiezi brațele. Este responsabil de antrenarea tricepsului, dar și ajută la dezvoltarea zonei pectorale . În plus, pentru a o face nu este necesar să ai niciun accesoriu, așa că poți chiar să faci flotări acasă.
Execuția acestui exercițiu este la fel de simplă ca să stai întins pe burtă, așezând mâinile la înălțimea umerilor și mingii picioarelor ferm pe pământ. Din această poziție este necesar să întindeți brațele pentru a se ridica și apoi să le flexați din nou până când sunt aproape să atingă pământul .
S-ar putea să-ți fie dificil să faci flotări dacă ești începător. Dacă acesta ești tu, este recomandat să începi prin a face flotări pe perete sau pe genunchi până când reușiți să faceți flotările de bază . Este de menționat că este important să ții spatele drept și abdomenul contractat pe tot parcursul exercițiului, astfel încât să evitați să vă răniți .
Ridicări laterale pentru umeri
Nu este suficient să antrenezi tricepsul pentru a avea brațele tonifiate, deoarece este, de asemenea, foarte important arată umerii spectaculoși . Spre deosebire de exercițiul anterior, acesta se face stând în picioare și ținând o ganteră în fiecare mână. Este necesar să îndoiți ușor genunchii și să ridicați fiecare braț lateral până când încheietura mâinii, cotul și umărul sunt perfect aliniate. Pe tot parcursul exercițiului, brațele trebuie să fie paralele cu solul.
Pentru a evita accidentările, este esențial să nu ridicați umerii prea sus. În plus, ar trebui să le ții mereu cu fața în spate și în jos, în timp ce ieși ușor în afara pieptului. În cazul în care nu ai gantere, puteți folosi sticle de apă pentru a efectua exercițiul.
triceps goluri de tensiune
Acest exercițiu este o completare bună pentru flotări, deoarece se concentrează pe dezvoltarea tricepsului. Cel mai bun lucru este că tot ce trebuie să faci este să ai un scaun sau o masă joasă, care să o facă perfect pentru antrenament acasă . Va trebui să stai cu spatele la scaun sau la masă și să așezi mâinile pe aceste obiecte, astfel încât degetele să îndrepte spre tine.
Ulterior, este necesar să îndoiți coatele și coborâți corpul cu spatele complet drept . După aceea, ar trebui să reveniți la poziția inițială apăsând în jos. Dificultatea exercițiului va depinde de cât de departe sunt picioarele tale, așa că poate fi necesar să ții picioarele foarte aproape la început.
De asemenea, este important să evitați să vă scoateți coatele în lateral, deoarece acest lucru poate provoca răni. Coatele ar trebui să fie întotdeauna cu fața în spate atunci când este flectat .
umăr presa
Umarul presa , numit și militar presa , este una dintre cele mai populare prese de umăr, deoarece este capabilă să antreneze toate porțiunile mușchiului deltoid. In mod normal se executa in picioare, indoind usor genunchii si ridicand cate o gantera in fiecare mana spre inaltimea urechilor. Ulterior, acestea sunt împinse în sus până când brațele sunt complet extinse și apoi sunt readuse la inaltimea urechilor.
Pentru a evita rănile, este important să evitați arcuirea spatelui. Dacă acest lucru vă este dificil, puteți face exercițiul stând jos, apăsând spatele de spătarul scaunului. Cu toate acestea, dacă o puteți face corect stând în picioare, veți avea avantajul suplimentar întărindu-vă CORE făcând acest exercițiu.
extensia tricepsului
Ca și exercițiul anterior, acest exercițiu se poate face în picioare sau așezat. Dacă o faci în picioare, ar trebui să-ți îndoiți puțin picioarele și ia o ganteră cu fiecare mână. Este necesar să ridicați ambele brațe și să le poziționați deasupra capului, îndoind coatele pentru a le aduce până la gât. Apoi, coatele sunt întinse și revin în poziția inițială.
Pentru a evita accidentările, este foarte important să nu miști brațele, astfel încât acestea să fie într-o altă poziție. Coatele trebuie să fie întotdeauna aproape de urechi și ar trebui să se miște cât mai puțin posibil.
bicepsul bucle
Un alt exercițiu binecunoscut pentru a-ți antrena brațele este bicepsul răsuci . A face acest lucru este la fel de ușor ca să îndoiți ușor genunchii, să luați o ganteră în fiecare mână și să lăsați brațele să cadă. Din această poziție, îndoiți coatele și ridicați încheieturile până la umeri. Atunci ar trebui să fie coborât încet la poziția de pornire .
Pentru a evita rănile, este important să nu separați coatele prea departe de corp. Cel mai bine este să le ții mereu lipite. Pe de altă parte, spatele trebuie să fie întotdeauna drept și drept. Dacă este dificil să faci exercițiul în picioare, o poți face stând jos.
