Antrenamentul Tabata este în tendințe în arena sănătății și fitnessului și cu un motiv întemeiat. E o mod rapid, eficient și distractiv de a pierde în greutate , și o puteți face doar urmând un tutorial gratuit acasă.
Ce este un antrenament Tabata?
Antrenamentul Tabata își are originile în Japonia și a fost inițial conceput pentru patinatorii artistici olimpici. Constă în a face 20 de secunde de exerciții intense urmate de o pauză de 10 secunde . Acest format 20:10 se repetă apoi pentru restul antrenamentului.
Un antrenament adecvat Tabata ar trebui să includă o încălzire de 10 minute pentru a-ți crește ritmul cardiac cu exerciții precum fandarea sau genunchii la piept. Apoi, partea „Tabata” a antrenamentului durează doar aproximativ patru minute și, de obicei, implică repetarea unui exercițiu rapid și intens (cum ar fi genuflexiuni sau jumping jacks) timp de 20 de secunde, apoi luați o pauză de 10 secunde.
Acest antrenament este, de asemenea, o modalitate eficientă de a pierde în greutate, deși ducând-o la limită ar putea ajunge să provoace răni.
Cele mai multe antrenamente Tabata durează în jur de 45-60 minute și, în timp ce majoritatea sesiunilor includ cel puțin 4-5 exerciții, acestea includ, de obicei, exerciții de încălzire la început și întindere la sfârșit.
Un antrenament Tabata poate fi clasificat ca exerciții cardio, antrenament de forță sau ambele , în funcție de tipurile de exerciții care sunt incluse. Unele dintre mișcări sunt efectuate folosind greutatea corporală, în timp ce alte mișcări, cum ar fi balansarea sau balansarea cu kettlebell, de exemplu, implică utilizarea unei greutăți suplimentare.
Este Tabata la fel cu HIIT?
Potrivit Asociației Internaționale pentru Știința Sportului, Tabata și HIIT sunt antrenamente de înaltă intensitate, care ard multe calorii. Cu toate acestea, ele nu sunt exact la fel.
În timp ce antrenamentele Tabata au fost create pentru patinatorii de viteză, antrenamentele HIIT au fost mai întâi făcute pentru alergători. Antrenamentele HIIT sunt mai puțin intense decât un Tabata pur antrenament, deși antrenamentele Tabata de astăzi nu sunt la fel de intense ca cele originale.
Antrenamentele HIIT sunt, de asemenea, mai flexibile decât antrenamentele Tabata , deoarece folosesc rapoarte diferite de activitate pentru a se odihni. În timp ce antrenamentele Tabata se limitează la un interval de 20:10, antrenamentele HIIT pot avea rapoarte precum:
- 1:1: un minut de activitate viguroasă urmat de un minut de odihnă.
- 1: 2: un minut de activitate intensă urmat de două minute de odihnă sau exerciții de intensitate scăzută.
- Intervalele HIIT pot merge până la 1:10 (un minut de activitate intensă urmat de 10 minute de exerciții de intensitate scăzută sau odihnă).
Antrenamentul Tabata este bun pentru pierderea în greutate?
Consiliul American pentru Exercițiu a efectuat un studiu în 2013 pentru evalua eficacitatea acestui tip de instruire . Cercetătorii au analizat numărul de calorii consumate în timpul antrenamentului și, de asemenea, alți indicatori ai rezistenței cardiorespiratorii, cum ar fi ritmul cardiac și consumul de oxigen. Studiul a arătat că Tabata este un antrenament cardio eficient care poate ajuta la arderea caloriilor și la pierderea în greutate.
De fapt, organismul continuă să ardă calorii chiar și după antrenament . Datorită efortului intens depus, corpul tău trebuie să muncească mai mult pentru a-și reveni. În industrie, se numește consum excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC). Practic, vei arde mai multe calorii în cele 24 de ore după ce ai făcut Tabata decât după o alergare lentă și constantă.
Acestea fiind spuse, este important să rețineți că, deoarece Tabata este un antrenament intens, acesta trebuie abordat cu prudență . Persoanele care nu fac sport în mod regulat ar trebui să înceapă încet pentru a evita riscul de rănire.
Antrenament Tabata pentru întregul corp
Dacă ești gata să încerci puțin Tabata, asta Antrenament de 20 de minute care vizează mușchii pe tot parcursul corpul este un loc minunat pentru a începe.
Efectuați 20 de secunde de exercițiu A, odihniți-vă timp de 10 secunde, apoi finalizați 20 de secunde de exercițiul B și odihniți-vă timp de 10 secunde . Repetați acest model de 4 ori pentru a finaliza antrenamentul și apoi continuați cu următoarele două exerciții. Faceți 5 runde cu 5 perechi diferite de exerciții în total.
burpees
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Așezați-vă și puneți mâinile pe pământ. Ținând miezul strâns, săriți rapid picioarele înapoi pentru a termina în poziția de push-up, apoi sari inainte si pune-ti picioarele intre maini . Sari cu forță în sus și revino la poziția inițială.
aruncarea mingii medicinale
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu o minge medicinală între și ușor în fața picioarelor. Așezați-vă în jos pentru a ridica mingea medicinală, ținându-vă spatele drept și ținând mingea medicinală pe o parte, astfel încât palmele să fie în fața față de cealaltă. Întoarce-te în picioare și el ridică mingea peste cap . Strângeți-vă fesierii pentru un plus de forță și, răsucindu-vă șoldurile, arunca mingea în pământ cu toată puterea ta.
Pungă cu gantere
Țineți o gantere în fiecare mână de fiecare parte a corpului, cu palmele îndreptate spre interior. Ținând spatele drept și pieptul sus, faceți un pas înainte și coborâți încet corpul până când genunchii sunt îndoiți la 90°, ținându-vă trunchiul drept . Țineți această poziție timp de 1-2 secunde și strângeți-vă fesierii. Faceți un pas înainte cu celălalt picior și repetați mișcarea. Asigurați-vă că genunchii nu merg prea mult înainte și nu depășesc niciodată degetele de la picioare, deoarece acest lucru poate deteriora articulația.
Impulsoare cu gantere
Țineți o gantere în fiecare mână deasupra umerilor, cu palmele îndreptate spre interior (o prindere neutră). Așezați-vă ghemuit până când ischiochimbiolarele sunt paralele cu solul, ținând spatele drept și ganterele în poziție. Împingeți-vă călcâiele pentru a reveni la picioare și balansați ganterele deasupra capului .
flexiune
Întinde-te cu fața în jos pe o saltea. Pune-ți mâinile pe pământ depărtate la lățimea umerilor, dar puțin mai mult decât la lățimea umerilor. Fără a-ți întinde coatele, coboară corpul până când pieptul aproape atinge podeaua, apoi împinge-te înapoi în sus în poziția inițială, din nou fără a întinde coatele. Păstrați fesierii strânși și șoldurile în linie cu trunchiul și umerii.
sări ghemuit
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și puneți mâinile în spatele capului. Așezați-vă ghemuit până când picioarele sunt paralele cu solul și strângeți fesierii în partea de jos. Lansați-vă într-un salt , ținând pieptul ridicat și spatele drept în orice moment.
tragere asistată în sus
Acest lucru se poate face pe o mașină sau cu o bandă de rezistență puternică legată în jurul unei bare de tragere. Țineți bara de tracțiuni cu o mâneră de mână puțin mai largă decât lățimea umerilor. Așezați ambii genunchi pe scaun sau pe bandă până când corpul este complet extins. Contractați-vă lats și trageți-vă corpul în sus până când bărbia ta ajunge la nivelul barei.
leagăn cu kettlebell
Stați cu picioarele depărtate puțin mai late decât lățimea umerilor. Țineți un kettlebell în fața dvs. cu ambele mâini, folosind o prindere deasupra mâinii. Mișcă-ți șoldurile, împingând fesele înapoi, ținând spatele drept. Apoi, mișcă-ți șoldurile înainte balansați kettlebellul până ajunge la înălțimea pieptului , ținând brațele întinse.
