Poate că sunteți 88 la sută dintre persoanele care suferă durere în timpul menstruației și nu vă place să faceți cardio.
Conform unui sondaj comun din martie 2019 realizat de Universitatea St. Mary din Anglia, aplicația de antrenament Strava și FitWomen, 69 la sută dintre femeile intervievate au declarat că își perturbă rutina de exerciții fizice (în ciuda a 78 la sută a spus că exercițiile fizice ameliorează disconfortul menstrual).
Cât de exact îți afectează hormonii performanța atletică? Exercitarea îmbunătățește simptomele PMS sau le agravează?
Cum afectează ciclul dvs. menstrual antrenamentele?
Se dovedește că fluctuațiile hormonale pe care le resimți în timpul ciclului tău de 28 de zile pot influența dacă te ucizi în clasa de ciclism sau te trântești peste tot.
În prima zi a ciclului, ziua în care începe perioada ta, estrogenul și progesteronul au lovit fundul rocii, și, în consecință, este posibil să nu fiți la vârf. Dar în următoarele 12-14 zile, nivelurile de hormoni încep să crească. Acest lucru este atunci când performanța atletică a femeilor este la apogeu.
Un studiu din februarie 2017 în Journal of Clinical and Diagnostic Research a descoperit că femeile expuse rezistență semnificativ mai mare și oboseală mai mică în faza foliculară a ciclului lor, care începe în prima zi a perioadei și durează până chiar înainte de ovulație.
Perioada ta face parte din ciclul tău de reproducere și trebuie să o normalizăm mai mult. Nu trebuie să vă schimbați viața sau pregătirea decât dacă vă doriți.
Pentru că te poți simți mai puternic, primele două săptămâni ale ciclului dvs. sunt optime pentru antrenamentul de rezistență . Schimbarea hormonilor te face să te simți ca și cum ai fi în vârful lumii, așa că ridicarea greutăților va fi mai puțin complicată și s-ar putea să poți ridica puțin mai mult.
Vârfuri de estrogen în timpul ovulației și apoi se degajează imediat după, ceea ce te poate lăsa să te simți lent în timpul fazei luteale a ciclului tău, la cele două sau mai multe săptămâni după ovulație. Rezistența ta este cea mai gravă în cinci sau șase zile înainte de perioada ta.
Ar trebui să vă modificați antrenamentul în timpul menstruației?
Indiferent dacă decideți să faceți HIIT sau să îl luați cu ușurință cu un pic de yoga, nu trebuie să vă modificați antrenamentul în perioada dvs. Deși nu există efecte secundare negative asociate cu exercițiile fizice în această perioadă a lunii (și multe pozitive, mai mult în curând), s-ar putea să nu fiți pregătiți pentru o sesiune de transpirație serioasă.
Ar trebui să-ți asculți întotdeauna corpul, așa că dacă nu ai chef să faci același exercițiu pe care l-ai face în mod normal, ia-l ușor. Un antrenament de intensitate ridicată în timpul menstruației te poate face să te simți mai obosit decât de obicei, mai ales dacă depășește repertoriul tău tipic, dar nu există niciun motiv medical pentru care nu poți.
Când aveți perioada dvs., puteți face 30 - 45 minute de activitate moderată până la viguroasă timp de două zile, urmată de o zi în care ții lucrurile cu cheie joasă. Gândiți-vă la o plimbare rapidă, o plimbare relaxată cu bicicleta, Pilates sau yoga.
Amidonul indus de perioadă și hidrocarbonat poftele pot contribuie la oboseală și te face mai predispus la colaps după antrenament. Dar nu aruncați prosopul doar pentru că vă simțiți rău. Concentrarea pe alimentația sănătoasă poate atenua oboseala.
Cum vă poate antrena disconfortul menstrual
Uneori tot ce vreți să faceți este să vă așezați pe canapeaua dvs. cu o sticlă de Nutella. Știu, dar mutarea te va înveseli. Sună contraintuitiv, dar multe simptome menstruale pot fi reduse cu efortul fizic. Acest lucru este adevărat, fie că faci activitate ușoară, moderată sau viguroasă.
În sondajul de la Universitatea St. Mary, 78 la sută dintre femei au raportat asta exercițiile fizice i-au ajutat disconfortul aferent perioadei, inclusiv crampe de stomac și dureri de sân, stări de spirit proaste, oboseală și pofte.
Iată cum poți beneficia de exerciții fizice, în ciuda disconfortului perioadei tale:
- Poate reduce crampele . Asta pentru că exercițiile fizice pot scădea prostaglandine, compuși care provoacă crampe prin determinarea uterului să se contracte.
- Ar putea ușura umflarea . Este normal să câștigați câteva kilograme în perioada dvs. datorită retenției de apă. Exercitarea și transpirația eliberează o parte din asta. Nu uitați să continuați să beți mult H2O pentru a rămâne hidratat.
- Veți obține un impuls de energie . Chiar dacă vă simțiți scurți, obținerea rezolvării de fitness vă poate stimula energia. Pe lângă impulsul pe care îl obțineți de la endorfine, exercițiile fizice vă ajută să dormiți mai bine, ceea ce vă va face mai alert. Poate că trebuie să vă exercitați pentru primele 10 minute, dar endorfinele vor începe să curgă și veți obține în ritm.
Este într-adevăr rău să faci un antrenament HIIT cu regula?
Doar dacă nu ai fibrom, nu este deloc rău. Mulți oameni consideră că trebuie să fiți mai sedentari în perioada dvs., dar cei mai mulți dintre noi ne simțim mai bine după antrenament. Perioada ta face parte din ciclul tău de reproducere și trebuie să o normalizăm mai mult. Nu trebuie să vă schimbați viața sau pregătirea decât dacă vă doriți.
Performanța și rezistența atletică sunt cele mai ridicate în primele 12-14 zile a unui ciclu menstrual datorită creșterii nivelului de estrogen și progesteron. S-ar putea să vă simțiți lent, cu cinci până la șase zile înainte de perioada dvs., așa că poate doriți să vă modificați antrenamentele în acel moment, dar cheia este să continuați să vă mișcați.
