Când vine vorba de exerciții abdominale, abdomenele sunt o istorie la fel de veche ca timpul. Această mișcare a jucat un rol în antrenamentele de bază din abundență, de la începători de fitness până la cei mai avizi participanți la sală.
Dar chiar și cel mai experimentat entuziast al antrenamentului poate face unele greșeli de formă obișnuite atunci când crunching, făcând această mișcare mai puțin eficientă și potențial dureroasă. Data viitoare când lovești salteaua pentru un antrenament abdominal, evită aceste patru greșeli și ia în considerare trecerea la unele mișcări aprobate de terapeuți fizici.
Cele mai frecvente greșeli atunci când faci greșeli
Îți strângi gâtul
Ați simțit vreodată că gâtul începe să vă doară după mai multe repetări de crăpături? Dacă acesta este cazul, probabil că vă țineți gâtul într-un unghi ciudat în timp ce faceți exercițiul.
Dar nu ești singur! Extinderea excesivă și flexarea gâtului sunt printre cele mai frecvente greșeli pe care oamenii le fac atunci când fac ședințe.
Din păcate, indiferent dacă îți croiești bărbia prea sus (spre tavan) sau prea jos (spre buric), poți provoca tensiune musculară sau durere în articulațiile din jur. Această greșeală vă poate determina, de asemenea, să folosiți impulsul pentru a face mișcarea în loc să vă lucrați abdomenul.
Deși puteți încerca să o evitați în toate celelalte circumstanțe, "bărbia dublă" este un lucru bun în acest caz. Îndoiți ușor bărbia vă poate ajuta să vă îmbunătățiți poziția gâtului.
Partea inferioară a spatelui este ridicată de pe podea
O altă greșeală obișnuită este pierderea angajamentului de bază și a controlului pelvian. Dar această greșeală învinge scopul exercițiului.
Mai ales dacă faceți o mulțime de crunch, puteți începe să vă ridicați partea inferioară a spatelui și pelvisul ușor de pe podea, pe măsură ce mușchii încep să obosească. Deși, în general, unele seturi nu vor cauza probleme, este posibil să aveți unele durere la nivelul șoldului și a spatelui dacă această greșeală devine un obicei.
Luați în considerare menținerea spatelui inferior plat pe podea pe tot parcursul mișcării. În unele cazuri, poate fi util să „imaginați un balon de apă sub coloana vertebrală pe care doriți să îl aruncați în aer”.
Sau puteți plasa o bandă de rezistență plană sub coloana vertebrală și puteți cere unui prieten să o îndepărteze. Dacă vă aflați în poziția corectă, banda nu ar trebui să se miște.
Cobori prea repede
Dacă faceți reprize corect, trebuie să controlați porțiunea de coborâre a exercițiului. Dar de multe ori, oamenii tind să elibereze tensiunea în miez, lăsând corpul să se rostogolească înapoi sau să cadă la pământ.
Efectuarea oricărui exercițiu prea rapid determină o tehnică slabă, în general folosind grupuri musculare care nu sunt menite să facă parte din exercițiu . Drept urmare, nu obțineți niciun beneficiu din munca pe care o faceți (și cine vrea să facă crunks fără recompense?).
Păstrați-vă greutatea corporală sub control, mai ales când reveniți la pământ. Luați două-trei secunde pe drumul în sus și în jos de la contracție.
Mai bine să faceți mai puține repetări într-un ritm mai lent, concentrându-vă pe formular decât să încercați să faceți mai multe repetări acolo unde forma se destramă.
Uiți să respiri
Poate părea evident, dar să uiți să respiri (sau să respiri incorect) în timpul unui exercițiu, în special abdomenul tău, este cu siguranță o greșeală obișnuită.
Uneori poate fi mai ușor să vă angajați abdomenul în timp ce vă țineți respirația, dar aceasta nu este o soluție inteligentă. Ținându-ți respirația prea mult timp în timp ce faci mișcare duce la complicații grave și vă pune sănătatea în pericol .
Aliniați-vă respirația și mișcarea. Inspirați în timp ce vă coborâți la sol și expirați în timp ce ridicați omoplații de pe sol. Aliniindu-vă respirația cu mișcarea direct, creați un ritm mai natural și vă ajutați să reduceți la minimum șansele de a vă ține respirația.
