Cu siguranță ați terminat un antrenament intens și v-ați aruncat pe pământ. Cu toții am fost acolo la un moment dat, dar este vital ca recuperarea corpului tău să se calmeze.
Când s-a terminat corect, răcirea îți oferă suficient timp pentru a scădea treptat ritmul cardiac, pregătindu-ți corpul să intre în regim de recuperare. De asemenea, perioadele de recuperare care implică întindere statică sau rulare cu spumă dă mușchilor obosiți, care sunt foarte necesari.
Deși durează doar câteva minute, este ușor să obții obiceiul de a omite acest pas critic în antrenamentul tău. Așadar, înainte de a merge la duș, încercați să se răcească timp de 5 până la 10 minute.
4 greșeli comune pe care le faci când termini antrenamentul
Nu te răcești după fiecare antrenament
Deși uneori puteți scăpa cu un timp de recul mai scurt, este important să includeți o răcire rapidă de cel puțin cinci minute de recuperare activă după exercițiu.
În timpul exercițiului, corpul tău trece printr-o serie de procese stresante. Unul dintre ele este descompunerea substanțelor chimice care pot provoca dureri și oboseală musculară. Făcând un recuperare activă cool-down, urmată de o serie de se întinde, tu Vă va face corpul să înceapă procesul de reparație, care vă poate ajuta la reducerea durerilor musculare.
Salvați ultimul cinci-zece minute de antrenament pentru o răcoare. De exemplu, dacă aveți 60 de minute pentru a face exerciții fizice, petreceți primele trei-cinci minute într-o încălzire, următoarele 45 - 50 minute pe partea principală a antrenamentului dvs. și ultimele cinci până la 10 minute pe un răcor activ - în jos, care include întinderea și spuma. role.
Îți oprești brusc antrenamentul
Recoltarea face câteva lucruri după exercițiu. În primul rând, întoarceți-vă temperatura corpului și tensiunea arterială la niveluri înainte de exercițiu. Progresul de regenerare după exercițiu începe.
Dar asta este mai greu de făcut dacă arunci imediat la pământ în timpul unor întinderi statice așezate. Scăderea intensității treptat este cel mai bun mod de a încheia sesiunea.
Dacă alergați, jog, apoi faceți o plimbare rapidă, apoi o plimbare mai lent. Această scădere treptată a intensității (cunoscută și sub denumirea de răcire activă ) va ajuta la calmarea corpului și a minții și ar trebui inclusă în fiecare rutină de exerciții.
Nu vă întindeți corect
Durerea musculară este unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii sări peste antrenamentele lor. O modalitate de a ameliora durerea este să te întinzi pentru timpul potrivit după exercițiu.
În timpul unui antrenament, mic micro-lacrimi incepe sa se formeze in tesutul muscular datorita fortei si rezistentei pe care o plasati pe corp in timpul exercitiilor intense.
De asemenea, corpul tău începe să producă acid lactic , care este o cauză a durerilor musculare după antrenament. Este important să vă întindeți după un antrenament pentru a vă ajuta organismul să se recupereze prin creșterea sângelui și a oxigenului prin întinderea și ruloul de spumă, care ajută la demararea procesului de recuperare.
Obțineți două-patru runde de 15 până la 30 de secunde pentru fiecare grup de mușchi pe care îl antrenați. Tipul de întindere recomandat să se efectueze după antrenament este întinderi statice (cele pe care le mențineți timp de 15 până la 60 de secunde) și PNF (Facilitare neuromusculară proprioceptivă) se întinde.
Aceste tipuri de întinderi promovează prelungirea fibrelor musculare individuale, creșterea circulației sângelui și eliminarea deșeurilor pentru a vă ajuta să vă readuceți corpul la starea de dinainte de exercițiu.
Amintiți-vă, întinderea nu ar trebui să fie niciodată dureroasă . Dacă simțiți durere (nu disconfort), opriți-vă și vorbiți cu un profesionist calificat, cum ar fi un medic sau kinetoterapeut, care poate evalua mai bine situația.
Nu folosiți un role de spumă
Dacă nu ați încercat încă rola cu spumă, nu există un moment mai bun pentru a începe! Știința susține că nu numai că o face măriți raza de mișcare a articulațiilor , dar poate să de asemenea contribuie la reducerea durerilor musculare și la accelerarea recuperării musculare .
Ruloul de spumă este un instrument excelent care vă permite să vă masajați singuri mușchii strânși și să vă concentrați asupra zonelor punctului declanșator ale mușchiului. Acest tip de eliberare musculară permite utilizatorului capacitatea de a controla aplicarea presiunii pe zonele necesare ale corpului și controlează procesul de vindecare și recuperare.
Este ideal pentru creșterea fluxului de sânge și oxigen spre aceste zone ale corpului, ajutându-vă în recuperare și spunând sistemului nervos să vă lăsați mușchii să se relaxeze.
Include rola de spumă înainte și / sau după antrenamentele tale.
Concentrați-vă pe mușchii pe care tocmai v-ați concentrat în timpul antrenamentului. De exemplu, dacă ați făcut o mulțime de ghemuțe, alunecări și alte exerciții cu corpul inferior, veți dori să vă rostogoliți pe quads, hamstrings, șolduri și gambe.
Poziționați ruloul sub mușchi pentru a fi țintit și aplecați-vă deasupra, folosind mâinile și picioarele pentru a controla cât din greutatea corpului dvs. permite ruloului să apese. Rotiți înapoi și înapoi câțiva centimetri, mișcându-vă în sus și în jos prin mușchi și oprindu-vă în orice punct care se simte deosebit de încordat.
