Testul Course Navette sau testul de fitness în mai multe etape este ceva ce ne amintim cu toții că am făcut la școală. Doar auzirea numelui poate declanșa gânduri înfricoșătoare la unii dintre noi.
Dar cât de benefic este acest test pentru nivelul nostru general de fitness? De ce se face acest test de bip când suntem adolescenți?
Ce este?
Testul Course Navette are alte denumiri mai cunoscute precum Beep Test sau testul bipurilor. Este un test de fitness în mai multe etape, dezvoltat de profesorul Luc A Leger de la Universitatea din Montreal din Canada în anii 1970. Este prezentat ca o modalitate de a determina capacitatea aerobă a unei persoane (VO2max).
Testul de bip necesită participanții să alerge înainte și înapoi între două puncte situate 20 de metri unul de celălalt . Participanții trebuie să mențină o viteză de alergare determinată de un ton audio prestabilit, care sună ca un „bip”, pe tot parcursul testului. Viteza sau ritmul de cursă necesar crește pe măsură ce testul progresează.
Testul bipului începe cu un ” bip triplu ” ton audio. Acest lucru indică participanților că testul a început, moment în care participanții vor alerga la punctul final opus de 20 de metri și vor ajunge acolo cel târziu când sunetul va suna din nou. Tonul care sună din nou indică faptul că participanții ar trebui să se întoarcă la punctul final opus.
Viteza pe care trebuie să o mențină participanții rămâne constantă pe tot parcursul „nivelului”. Durata fiecărui nivel este de aproximativ un minut. La sfârșitul unui nivel, se va auzi un bip triplu pentru a indica faptul că începe un nou nivel. La începutul unui nou nivel, viteza de rulare necesară crește .
Aceste niveluri de test sonore ajung de obicei până la 23 și durează 1-2 minute fiecare, în funcție de variația de test pe care o rulăm. Acest factor trebuie luat în considerare înainte de semnalul sonor inițial, deoarece cunoașterea când este timpul ajută la determinarea vitezei estimate și a duratei totale a testului.
În plus, trebuie menționat și faptul că există multe variații diferite ale testului de bip, dar cel mai utilizat protocol este să începeți cu o viteză inițială de 8.5 km/h, înainte de a crește viteza cu 0.5 km/h în fiecare minut.
Cum se face?
Testul Couse Navette poate fi împărțit în niveluri și navete. Sunt niveluri 21 în total și fiecare nivel conține navete. Transferurile pot fi măsurate prin numărul de ori când participantul trebuie să alerge înainte și înapoi între punctele finale dintr-un anumit nivel.
Numărul de navete necesare pe nivel crește pe măsură ce testul bipului progresează. Deoarece există aproximativ un minut pe nivel, iar distanța de alergare necesară rămâne constantă (20 de metri) pe tot parcursul testului de bip, timpul dintre bipurile audibile reduce fiecare nivel, necesitând participantului să alerge mai repede pentru a menține ritmul necesar stabilit de sunet.
Cu cât participantul rămâne mai mult în test, cu atât trebuie să alerge mai repede, cu atât distanța acumulată pe care o va parcurge este mai mare și nivelul (scorajul) pe care îl va atinge este mai mare. The obiectiv al testului de fluier este ca participanții să rămână în test cât mai mult timp posibil până când nu pot ajunge la linia de sosire cu două fluiere consecutive sau nu pot opri voluntar testul din cauza epuizării.
| Nivel | navete | Viteza (km / h) | Timp de transfer (e) | Timp total de nivel (e) | Distanță (m) | Distanța acumulată (m) | Timp cumulat (min și secunde) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| unu | 7 | 8.0 | 9.00 | 63.00 | 140 | 140 | 1:03 |
| Două | 8 | 9.0 | 8.00 | 64.00 | 160 | 300 | 2:07 |
| 3 | 8 | 9.5 | 7.58 | 60.63 | 160 | 460 | 3:08 |
| 4 | 9 | 10.0 | 7.20 | 64.80 | 180 | 640 | 4:12 |
| 5 | 9 | 10.5 | 6.86 | 61.71 | 180 | 820 | 5:14 |
| 6 | 10 | 11.0 | 6.55 | 65.50 | 200 | 1020 | 6:20 |
| 7 | 10 | 11.5 | 6.26 | 62.61 | 200 | 1220 | 7:22 |
| 8 | unsprezece | 12.0 | 6.00 | 66.00 | 220 | 1440 | 8:28 |
| 9 | unsprezece | 12.5 | 5.76 | 63.36 | 220 | 1660 | 9:31 |
| 10 | unsprezece | 13.0 | 5.54 | 60.92 | 220 | 1880 | 10:32 |
| unsprezece | 12 | 13.5 | 5.33 | 64.00 | 240 | 2120 | 11:36 |
| 12 | 12 | 14.0 | 5.14 | 61.71 | 240 | 2360 | 12:38 |
| 13 | 13 | 14.5 | 4.97 | 64.55 | 260 | 2620 | 13:43 |
| 14 | 13 | 15.0 | 4.80 | 62.40 | 260 | 2880 | 14:45 |
| cincisprezece | 13 | 15.5 | 4.65 | 60.39 | 260 | 3140 | 15:46 |
| 16 | 14 | 16.0 | 4.50 | 63.00 | 280 | 3420 | 16:49 |
| 17 | 14 | 16.5 | 4.36 | 61.09 | 280 | 3700 | 17:50 |
| 18 | cincisprezece | 17.0 | 4.24 | 63.53 | 300 | 4000 | 18:54 |
| 19 | cincisprezece | 17.5 | 4.11 | 61.71 | 300 | 4300 | 19:56 |
| douăzeci | 16 | 18.0 | 4.00 | 64.00 | 320 | 4620 | 21:00 |
| douăzeci și unu | 16 | 18.5 | 3.89 | 62.27 | 320 | 4940 | 22:03 |
Beneficii
Testul bip este acceptat pe scară largă ca un test de anduranță cardiovasculară standardizat și de încredere. Din aceste motive, multe organizații folosesc testul pentru scopul său specific. Poate fi folosit pentru a evalua candidații pentru anumite căi de carieră. Grupurile sportive pot folosi testul de fluier pentru pregătire scopuri sau pentru a evalua jucători pentru anumite calificări de grad sau nivel.
Multe grupuri de fitness și antrenori folosesc testul bip pentru evaluați Vo2max sau progresul de condiționare cardiovasculară al unui jucător . Sportivii amatori pot folosi testul cu fluierul ca o modalitate de a stabili o metodă simplă și eficientă de măsurare a progresului lor, în special având în vedere simplitatea acestuia și lipsa echipamentului specializat necesar pentru desfășurarea testului.
Unul dintre avantajele testării de fitness în mai multe etape este că este adesea folosit în sporturile care se bazează pe exerciții aerobice datorită faptului că putem măsura puterea aerobă. Testul cu fluierul va fi folosit pentru antrenament sportivi de fotbal, baschet, hochei sau rugby.
Pe scurt, Testul Course Navette este o provocare care măsoară puterea aerobă a sportivilor printr-o serie de constrângeri de timp crescânde. Acesta este unul dintre testele de fitness de bază și ușor de gestionat.
sfaturi
Există câteva recomandări de care trebuie să ținem cont pentru a efectua fără cusur Course Navette Test.
Material necesar
Unul dintre avantajele testului sonor este ușurința sa în practică. Pentru a efectua testul Couse Navette vom avea nevoie doar de:
- Fișierul audio de testare a bipului.
- Un dispozitiv pentru a reda tonul audio, ținând cont de locația și numărul de participanți.
- Un fel de markere pentru a indica punctele finale, cum ar fi conurile de antrenament.
- O bandă de măsurare de 20 de metri pentru o mai mare precizie.
- O zonă plată și sigură de 20 de metri.
- Numărul de participanți poate fi puțin sau mai mulți, în funcție de spațiul disponibil pentru a susține Testul Couse Navette. Poate fi în interior sau în aer liber, dar trebuie să fie plat și pe un teren ferm.
Reguli
Regulile testului de navette de curs pot varia puțin de la organizație la organizație, dar, în general, ar trebui să fie destul de asemănătoare. Standardele acceptate pentru testul sonor sunt:
- Participanții se aliniază la același capăt al zonei în care se va desfășura Testul Navette al cursului.
- Participanții trebuie să pună cel puțin un picior pe sau mai multe în spatele liniei.
- Tonul audio va începe cu un anunț de numărătoare inversă de avertizare, „Testul de bip va începe în 5 secunde, gata.” 5 secunde mai târziu, va apărea un bip triplu care indică începutul testului.
- Concurenții trebuie să alerge pe distanța de 20 de metri (navetă) până la linia de sosire și să ajungă la timp la următorul fluier simplu.
- După aproximativ un minut, se va auzi un bip triplu, indicând că începe următorul nivel al testului.
- Viteza de rulare necesară pentru menținerea unui nivel rămâne constantă pe tot parcursul nivelului. Când începe următorul nivel, viteza de rulare necesară crește.
- De fiecare dată când se atinge un nou nivel, timpul dintre bipuri scade, astfel încât viteza de alergare a participantului trebuie să crească.
Cum să îmbunătățești rezultatul?
Pentru a vă îmbunătăți scorul la Testul Navette de curs, rutina dvs. de antrenament trebuie să fie orientată spre mai mult decât doar creșterea rezistenței cardiovasculare. Este necesar să abordăm și o strategie, tehnică, condiție fizică și mentalitate.
Ca orice test, indiferent dacă este legat de fitness sau nu, trebuie să ai o strategie clară cu privire la modul de a face pregătirea și testul. Testul bipului nu este diferit de restul. Este important sa intelegi regulile a testului bip-ului complet. În plus, vom munci să fim ca eficient cu tehnica și consumul de energie în timpul testului. Tehnica corectă de alergare, cronometrarea, așezarea piciorului și tehnica de întoarcere sunt toate elementele care vor îmbunătăți performanța.
După toate acestea, ne putem concentra pe dezvoltarea fitnessului pentru a ajuta la îmbunătățirea performanței.
O bază de fitness cardiovasculară ar trebui să fie punctul tău de plecare. Curse mai lungi , de intensitate scăzută spre moderată, ne va ajuta să dezvoltăm baza cardiovasculară. De asemenea, ne va oferi șansa de a ne concentra pe un ritm de cursă fluid și eficient, care este important în timpul testului de fluier.
Antrenament pe intervale scurte sesiunile la o intensitate mai mare nu vor fi prea distractive, dar sunt necesare pentru a împinge sistemele cardiovasculare la cote mai înalte. Exercițiile specifice cu intervale care abordează modelele de mișcare ale testului de bip sunt mult mai benefice decât exercițiile generale de antrenament pe intervale. Exercițiile cu apăsare și rotire, sprinturile cu tub și releele de testare bip pot fi foarte eficiente.
