Cum pot alerga mai repede?

Este recomandat să introduceți cât mai multe dintre aceste trucuri în rutină. Pe măsură ce începem să ne forțăm puțin mai greu, stabilirea de noi obiective de performanță pentru cursele tale ne poate ajuta să ne menținem motivați pe măsură ce descoperim cât de repede poate ajunge acolo.

Recomandări generale

Există sfaturi care sunt valabile pentru toate tipurile de alergători care vor să alerge mai repede. Fie că suntem începători sau experimentați, putem crește viteza cu aceste trucuri.

ține o bătaie

Unul dintre primii pași pentru a alerga mai repede este să înveți să accelerezi ritmul. Vom începe cu rafale scurte de lucru cu viteză și vom reveni la ritmul obișnuit. Rețineți că creșterea vitezei vă poate lăsa fără suflare mai mult decât de obicei la început, așa că este important să vă reglați respirația.

Alergarea în afara zonei tale de confort poate fi incomod la început, dar pe măsură ce construiești energie mentală și rezistență fizică, te vei obișnui cu senzațiile care vin odată cu creșterea ritmului.

alerga mai des

În multe cazuri, creșterea milelor săptămânale vă va ajuta să alergați mai repede. Dacă în mod normal alergăm o dată pe săptămână, dar participăm la cursuri de antrenament în majoritatea celorlalte zile ale săptămânii, este posibil să observam îmbunătățiri ale ritmului dacă schimbăm unele dintre acele zile de antrenament cu zile de cursă.

Unii alergători aleargă în fiecare zi, deși se recomandă cel puțin o zi de odihnă pe săptămână. Daca alegem sa urmam acel traseu, vom tine cont doar de faptul ca trebuie sa variam distanta si intensitatea sesiunilor de antrenament pentru a evita accidentari. Dacă scopul este să creștem ritmul cursei, ar trebui să alergăm măcar două sau trei zile pe săptămână.

numără pașii

Numărarea pașilor vă poate ajuta să vă creșteți rata de afaceri, care este numărul de pași pe care îi faceți în fiecare minut în care alergați. Procedând astfel, probabil vom alerga mai repede ca rezultat. Pentru a determina rotația pasului, vom alerga aproximativ 30 de secunde într-un ritm pe care îl putem menține timp de 5 kilometri și numărăm de fiecare dată când piciorul drept atinge solul. Vom dubla numărul pentru a obține rata generală de rotație a pașilor.

Mulți brokeri urmăresc o rată de rotație de în jurul valorii de 180 . Acest număr este foarte variabil, dar, în general, noii alergători tind să aibă o rată de pas la nivelul scăzut. Prin urmare, este posibil să fim mai rapizi prin simpla îmbunătățire a ratei de rotație.

respira corect

Ritmul de alergare afectează frecvența respiratorie, așa că asigurați-vă că respirați corect și obțineți suficient oxigen. Acest lucru ne poate necesita să respirăm pe gură atunci când vrem să alergăm mai repede.

Se recomandă respirația abdominală adâncă și coordonarea inhalărilor și expirațiilor cu pașii. De exemplu, putem inspira în doi pași și expira încă doi. Sau inspirați în trei pași și expirați în doi pași.

îmbunătățește alimentația

Știința arată că îmbunătățirea dietei vă poate ajuta și să alergați mai repede. Este necesar să verificăm că consumăm suficiente proteine ​​pentru a construi mușchii mai puternici, precum și luăm cantitatea corectă de carbohidrați complecși pentru a furniza combustibilul adecvat.

Se recomandă verificarea aportului caloric și a echilibrului de macronutrienți. Vom elimina alimentele care nu oferă o nutriție bună.

Folosiți echipament de rulare

Unele materiale de alergare adaugă volum și greutate excesive, ceea ce vă poate încetini ritmul și împiedica performanța. Putem investi în haine de alergare din țesături și materiale ușoare. De asemenea, ne vom gândi să luăm o pereche de pantofi de alergare mai ușoare și mai rapide.

Desigur, există unele materiale fără de care nu vom dori să concurăm, mai ales la cursele lungi. De exemplu, poate fi interesant să purtam un telefon mobil pentru a cere ajutor și apă pentru a ne menține hidratați.

Trucuri pentru alergători experți

Atunci când alergătorii au mai multă experiență în acest sport, este indicat să desfășoare anumite obiceiuri în rutina de antrenament. Acest lucru nu numai că va adăuga varietate curselor, dar ne va face și să alergăm mai repede.

face cross training

Deși exercițiile de alergare sunt special concepute pentru a îmbunătăți ritmul, uneori, cel mai bun mod de a învăța să alergi mai repede este să iei o scurtă pauză de la sport și să faci niște antrenament încrucișat cu alte activități.

Antrenamentul încrucișat poate include spinning, CrossFit, înot sau yoga, toate acestea ne pot ajuta să ne dezvoltăm rezistența cardiovasculară. În plus, antrenamentul încrucișat poate ajuta la creșterea flexibilității și a gamei de mișcare a articulațiilor.

Fartlek

Dacă nu avem acces la o pistă pentru a rula anumite intervale, putem folosi antrenamentul fartlek. Fartlek-urile sunt rafale simple, rapide de viteză, care variază în funcție de distanță. Există modalități simple de a încorpora aceste antrenamente în curse pentru a ne ajuta să alergăm mai repede.

Dacă alergăm pe drum, putem folosi stâlpi de lumină pentru a marca intervalele. După încălzire, vom încerca să alergăm doi stâlpi de lumină, apoi ne vom recupera pentru doi și vom continua să repetăm ​​modelul până când vom parcurge un kilometru.

cele mai lungi alergări

Putem crește motivația planificând să alergăm o cursă mai lungă decât ultima pe care am dominat-o, mai ales dacă am făcut acea distanță de mai multe ori.

Dacă am făcut deja o cursă de 5 kilometri, putem ținti o cursă de 10 kilometri. Ne vom ajusta rutina de antrenament în consecință. Dacă vrem să ne provocăm în diferite moduri, ne vom înscrie la un triatlon.

controlează tempo-ul

Alergarile cu tempo vă pot ajuta să vă dezvoltați pragul anaerob, care este esențial pentru a alerga mai repede. Mulți alergători rapidi programează cel puțin o alergare în ritm în fiecare săptămână.

Pragul anaerob este efortul la care corpul tău trece de la metabolismul aerob la metabolismul anaerob. Dacă îmbunătățim fitness-ul cu alergări în ritm, nu vom ajunge atât de ușor în acest punct.

face treaba cu viteza

Nu este surprinzător că munca rapidă este una dintre cele mai inteligente moduri de a alerga mai repede. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile de viteză sunt concepute pentru a ne ajuta să ne mișcăm mai repede. O modalitate de a face antrenament de viteză este să exersezi intervale structurate.

Este recomandat să încerci să faci antrenament de viteză o dată pe săptămână. Acestea pot fi făcute chiar și pe o pistă sau pe o bandă de alergare, astfel încât să putem urmări cu exactitate distanța.

alergând în pantă

Alergarea pe dealuri ajută la îmbunătățirea eficienței alergării, ceea ce va duce la o alergare mai rapidă. Repetările de înclinare (alergare în sus în mod repetat și jogging sau mers în jos) sunt o modalitate excelentă de a ne ajuta să creștem ritmul.

Vom încerca să includem o sesiune repetată de pârtie o dată pe săptămână. Vom începe cu o încălzire de 10 până la 15 minute de alergare ușoară. Vom cauta o panta moderata cu lungimea cuprinsa intre 100 si 200 de metri. Vom alerga în sus cu mare efort și vom menține constant.