Exercițiile abdominale sunt uneori obositoare și, la un moment dat, devin, de asemenea, ineficiente în găsirea pachetului de șase mult dorit.
Majoritatea oamenilor nu realizează că, fără un nucleu puternic, este puțin probabil să obțineți abs. Si al tau nucleul cuprinde mult mai mult decât doar abdomenul . Includeți șoldurile, partea inferioară a spatelui și fesele.
Nucleul este mult mai dinamic decât abs și este, de asemenea, punctul de plecare pentru toate mișcările corpului. Având în vedere acest lucru, descoperiți cum obțineți un abdomen plat fără a fi nevoie să ridicați din umeri .
Exerciții pentru a obține un abdomen plat
1. Plimbare cu crabul
Cursele de mers pe jos ale crabilor din copilărie au avut mai mult succes decât își dă seama, motiv pentru care mulți sportivi practică mișcarea ca adulți.
Credeți sau nu, are un pic de dificultate, dar vă va îmbunătăți rezistența în brațe și picioare, în timp ce vă va întări abdomenul.
Cum se face?
- Așezați mâinile și picioarele pe podea (cu fața în sus).
- Apăsați pe mâini și picioare pentru a vă ridica șoldurile până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la genunchi până la mijlocul spatelui.
- Păstrând această linie a corpului drept, mergeți alternând pași cu mâna și piciorul drept și mâna și piciorul stâng.
2. Ridicarea șoldului în stil crab
Hip liftul obișnuit în stilul crabului este prea ușor pentru dvs.? Deci, încercați această variantă.
- În partea de sus a poziției crabului, puneți un braț înainte, menținând o poziție plană a corpului, apoi întoarceți mâna la sol.
- Repetați acest lucru cu fiecare braț și picior. Pentru o provocare suplimentară, ridicați un braț și celălalt picior, atingându-vă degetul deasupra corpului.
3. Plăci laterale
Scândurile laterale nu sunt doar pentru sculptându-vă oblicurile , de asemenea, vă pot reduce rata de accidentare.
Cum sunt făcute?
- Întindeți-vă de partea cu brațul îndoit și cotul sub umăr.
- Împingeți-vă picioarele și antebrațul pentru a vă ridica șoldurile de la sol și formați o linie dreaptă de la picioare la umeri.
- Țineți poziția un minut (ideal), dar dacă nu puteți, încercați seturi mai scurte.
4. Atingerea degetelor de la picioare
Această mișcare Pilates este mult mai dificilă decât pare. Cursurile de Pilates se referă la controlul de bază, așa că nu vă mirați dacă abdomenul începe să tremure în timpul acestui exercițiu.
Cum se face?
- Culcați-vă pe spate cu genunchii îndoiți la 90 de grade, cu tibiile paralele cu podeaua.
- Fără a schimba înclinația genunchilor și, cel mai important, fără a permite nici unei părți din partea inferioară a spatelui să se arcuiască și să piardă contactul cu podeaua, coborâți un picior până la sol până când atingeți solul cu mingea piciorului. .
- Puneți piciorul în poziția inițială, apoi treceți la celălalt picior.
Faceți 10 sau mai multe repetări ale acestui exercițiu.
5. Aruncarea mingii la pământ
Eliminați-vă stresul și frustrările cu acest exercițiu. Aruncarea mingii la sol folosește aceiași mușchi ca o contracție standard. Dar, diferența este că această mișcare vă angajează șoldurile, spatele și umerii și poate fi un calmant incredibil după o zi lungă.
Cum se execută?
- Luați o minge / minge cu ambele mâini și stați cu picioarele la lățimea umerilor, genunchii și coatele ușor îndoite.
- Țineți mingea direct deasupra capului, apoi aruncați-o spre podea, aplecându-vă ușor înainte în timp ce faceți acest lucru. Ia mingea înapoi și repetă.
6. Ridicări de picioare
Faceți această mișcare de bază în fiecare zi pentru a obține abs incredibile, deoarece combină forța și echilibrul.
Cum se realizează?
- Intindeți-vă pe spate cu brațele drepte sau sub cap, picioarele îndoite și picioarele pe podea.
- Menținerea unei curbe naturale în coloana vertebrală, strânge-ți miezul și ridică încet picioarele, astfel încât tibiile să fie paralele cu podeaua.
- Reveniți la început și repetați.
7. Ridicarea piciorului drept
Pentru o versiune mai dificilă a piciorului ridicați, păstrați-le drepte tot timpul, mai degrabă decât să le aveți paralele cu podeaua. Și pentru o provocare mult mai dură, dacă faceți această mișcare pe un bar, încercați să ridicați picioarele pe bară, păstrând în același timp un trunchi rigid și genunchii drepți.
8. Plimbarea fermierului
Poate că nu pare, dar mersul fermierului este un exercițiu extrem de eficient . Nu vă dați seama, dar trebuie să vă încordați întregul trunchi pentru a menține o postură dreaptă în timp ce ridicați greutățile.
Pentru a provoca în continuare nucleul, deplasați-vă întreaga greutate corporală într-o parte, ținând un kettlebell sau un kettlebell la nivelul șoldului cu brațele întinse sau într-o poziție de plasă (cu coatele îndoite). Atunci tot ce trebuie să faci este să mergi. Aceste transporturi unilaterale creează o instabilitate laterală, pe care nucleul dvs. trebuie să o compenseze.
Referinte
- Presto, G. De ce crunchii nu-ți vor oferi abdominale plate și cele 12 mișcări care vor! Pentru Livestrong [revizuit în februarie 2018]
