Mass-media ne bombardează continuu cu ideea că consumul de grăsimi este dăunător sănătății noastre, deoarece ne crește riscul de boli cardiovasculare datorită creșterii colesterolului.
În acest fel, grăsimea a fost întotdeauna privită ca principalul dușman al dietei noastre și a fost respinsă de majoritatea oamenilor, dar adevărul este că este un macronutrienți esențiali și nu este atât de periculos pe cât se dorește să fie văzut.
Cu toate acestea, mulți oameni, inclusiv cei care se antrenează cu greutăți, tind să includă dietele ketogene în programul lor de dietă pentru a pierde mai multe grăsimi corporale. Învăța cum să vă antrenați dacă decideți să urmați o dietă ketogenică .
Ce este o dietă ketogenă?
În primul rând, trebuie să aveți în vedere că nu toți indivizii au nevoie de același tip de dietă, adică caloriile unui sportiv de elită nu vor fi aceleași cu cele ale unui gospodar. Din acest motiv, dieta trebuie să se desfășoare ținând cont de numeroși factori, precum vârsta, nivelul de activitate desfășurat de subiect și sex, printre alții.
Dieta ketogenica se bazează în principal pe consumul de grăsimi și proteine, reducând aportul de carbohidrați, astfel încât în acest mod organismul folosește grăsimea acumulată ca sursă principală de energie. Adică încearcă să deplaseze producția de energie folosind glucoză pentru a folosi cetone și acizi grași care generează mult mai puține deșeuri atunci când sunt utilizate decât alte surse de energie.
Pentru ca acest lucru să se întâmple, aportul de carbohidrați trebuie redus la un nivel minim, astfel încât organismul să folosească depozitele de glicogen și, odată epuizat, să poată produce energie doar prin grăsimi.
Una dintre cele mai rapide modalități de a intra în cetoză este de a face un post prelungit, unii autori vorbesc chiar despre prelungirea acestuia în jur de 24 de ore, dar adevărul este că acest lucru poate produce unele efecte nedorite asupra corpului nostru, cum ar fi dureri de cap și schimbări de dispoziție, printre altele.
De unde știi că ai intrat în cetoză?
Măsurarea dacă suntem într-o stare de cetoză este foarte simplu. Pentru aceasta trebuie să cunoaștem numărul de cetone pe care îl avem în sânge. Pentru aceasta, vorbim de obicei despre o valoare minimă a cetonelor din sânge. În acest caz, valoarea trebuie să fie de 0.5 milimoli.
Cu aceasta trebuie să fim atenți, deoarece se recomandă valori de siguranță care, odată depășite, pot provoca daune corpului nostru. Este recomandabil să mergeți cel mult între 1 și 3 milimoli și să nu depășiți niciodată cele mai mari date, astfel încât să intrăm în cetoza nu este periculoasă .
Cel mai simplu și mai rapid mod de a controlează-ne valorile cetonice este cu benzi cetonice pe care le puteți găsi în orice farmacie, în care nu trebuie decât să urinați. În funcție de culoarea pe care o adoptă această bandă, aceasta va indica o valoare a cetozei sau alta.
Puteți antrena forța și hipertrofia în cetoză?
Teoria necesității de a face exerciții de carbohidrați atât înainte, cât și după exercițiu este bine cunoscută tuturor, deci gândindu-vă că puteți antrenează-te fără a ingera carbohidrați poate părea îndepărtat. Dar adevărul este că organismul are mai multe surse de energie și că poate folosi grăsimi pentru combustibil, așa cum am menționat anterior.
Când facem exerciții de forță, utilizarea creatinei intră în joc, deci ar putea fi o opțiune bună să luați un supliment în această fază.
Dincolo de pierderea masei musculare, un studiu realizat de Departamentul de Medicină Sportivă pentru Sănătate , Jungwon de la Universitatea Jungwon, din Coreea, arată că în perioada cetozei, capacitatea aerobă nu este modificată , iar această forță nu este înrăutățită de ceea ce poate fi menținut sau chiar crescut.
În cele din urmă, în legătură cu culturism în cetoză , putem arăta că cetonele pot deveni anti-catabolice . Aceasta înseamnă că pot ajuta la stoparea pierderii masei musculare, deci nu ar trebui să vă fie frică de pierderea masei musculare în această perioadă.
conclution
Ar trebui să eliminați eticheta „mâncare interzisă”, care este de obicei pusă pe grăsimi și să învățați să diferențiați originea acestor grăsimi, deoarece nu toate sunt la fel de nesănătoase. Cu toate acestea, dacă optați pentru un stil de viață diferit și urmați o dietă ketogenică, în primul rând ar trebui să țineți cont de aportul caloric de care aveți nevoie în funcție de nivelul de viață și de activitate fizică și apoi să evaluați avantajele și dezavantajele pe care le puteți oferi acest tip a dietei.
Dacă ar trebui să știți că dieta ketogenică nu este recomandată pentru începători în lumea fitnessului, deoarece beneficii egale sau mai mari s-au arătat cu o dietă echilibrată.
Referinţă
- Graham, Josh. Cetoza nutrițională pentru antrenamentul de forță. Pentru Breakingmuscle. ⌊Revizuit în decembrie 2016⌋.
