Un antrenament bun ar trebui să fie însoțit de întindere, astfel încât să puteți performa la maxim în fiecare dintre ele. Cu toate acestea, mulți sportivi fac greșeală de a nu se întinde corect .
În acest sens, atunci când o întindere este executată în mod corect, se poate relaxa mușchii încordați și vă sprijină în recuperare după antrenament. Dimpotrivă, întinderea necorespunzătoare vă poate afecta negativ în timpul exercițiului.
Aflați dacă vă întindeți în modul adecvat sau cum să îmbunătățiți această practică, evitând greșeli mai frecvente la întindere .
8 greșeli de întindere care vă pot face rău
1. Ține-ți respirația
Scopul întinderii este de a face mușchiul să se relaxeze. Și una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru este respirând adânc. Cu toate acestea, uneori se simte o tensiune incomodă într-o parte a întinderii , care ar putea scurta respirația.
Este recomandat ca, în loc să țineți evidența câte secunde vă întindeți, să acordați atenție modului și cât respirați.
De exemplu, puteți respira timp de 2 cicluri complete înainte de a părăsi întinderea, cu o durată de întindere de aproximativ 30 de secunde.
Pe de altă parte, „Institutul de restaurare posturală” are o tehnică de respirație care se relaxează și, de asemenea, vă va sprijini, constă din următoarele:
- Expirați, scoțând un sunet „ah” până când tot aerul iese din plămâni.
- Închideți gura și respirați prin nas timp de 4 secunde.
- Țineți-vă respirația timp de 4 secunde.
- Expirați prin gură timp de 8 secunde, făcând din nou „ah” să sune.
2. Extindeți-vă respirația pentru o lungă perioadă de timp
Nu contează când faceți întinderea, important este să limitați timpul pe care îl țineți.
Potrivit unui studiu din 2012 din Medicină și știință în sport și exerciții fizice a fost stabilit că fiecare întindere trebuie limitată la maximum 60 de secunde , deoarece un mușchi întins dincolo de acel moment într-o anumită poziție scade puterea respectivului mușchi.
Pe de altă parte, dacă vă întindeți până la crește-ți Gama de mișcare , atunci ar trebui întindeți fiecare mușchi timp de aproximativ 30 de secunde . În plus, limitarea unei întinderi la 30 de secunde vă va oferi mai mult timp pentru a participa la alte aspecte ale antrenamentului.
3. Faceți multă forță
Intinderea ar trebui sa fie un pic incomoda, dar niciodata dureroasa. Obiectivul întinderii este să încerci ca articulația să treacă dincolo de un punct în care te simți confortabil, a întindere forțată pe de altă parte, poate provoca traume minore la nivelul mușchilor, declanșând dureri, care vă pot afecta în viitoarele antrenamente. .
Prin urmare, ar trebui să îți duci întinderea într-un punct care te costă, dar în care nu simți mult disconfort.
4. Intindeți atunci când aveți hipermobilitate
Există oameni care sunt în mod natural foarte flexibili și, prin urmare, au o gamă largă de mișcări în articulații. Acest lucru determină de obicei unii să nu se întindă în timpul antrenamentelor. Cu toate acestea, există cei care au și o afecțiune cunoscută sub numele de hipermobilitate articulară .
Această patologie este mai frecventă la femei decât la bărbați și se manifestă atunci când există o tulburare în țesutul conjunctiv al tendoanelor și ligamentelor, determinându-le să nu își îndeplinească funcția de sprijin, ceea ce duce la o afectarea mobilității articulațiilor.
Prin urmare, dacă ați fost diagnosticat cu hipermobilitate, veți avea mai puțin control asupra articulațiilor și veți fi mai predispus la rănire. În acest caz, este recomandabil să evitați creșterea flexibilității prin întindere , pentru a nu vă afecta antrenamentul și pentru a menține controlul comun.
5. Alegerea întinderii greșite
Sunt două tipuri de bază de întindere ; static și dinamic. Asigurați-vă că aplicați tipul corect la momentul ideal în antrenament.
De exemplu, întindere statică este bun pentru cineva care face balet, deoarece necesită multă flexibilitate. Dar pentru majoritatea oamenilor acest tip de întindere este cel mai bun după antrenament și este o modalitate de restabilire și relaxare.
La rândul său, întindere dinamică este cel mai bun înainte de a executa discipline care implică mișcare continuă, cum ar fi înotul, alergarea și ridicarea greutăților. În plus, este un tip de întindere care vă va ajuta să vă încălziți corpul înainte de a începe să vă antrenați. Singurul dezavantaj este că nu puteți viza un anumit mușchi sau articulație pentru a vă întinde, așa cum puteți face cu întinderea statică.
6. Intindeți înainte de a face pliometrie
Plyometrics este o formă de antrenament exploziv care necesită de obicei o mare putere în timpul executării mișcării.
De exemplu, atunci când începeți să vă deplasați în sus într-un salt, luați toată tensiunea construită de la coborârea unei ghemuituri, eliberând mai multă putere pentru a sări mai sus.
Întinderile statice vă fac mușchii mai puțin tensionați , deci este sugerat să le evitați înainte de o sesiune de pliometrie și să optați în schimb pentru o încălzire dinamică.
7. Întindeți-vă înainte de antrenament pentru a evita rănirea
Conform unui studiu realizat în 2000 de Revista britanică de Medicină Sportivă , s-a stabilit că atunci când iei un mușchi strâns și îl întinzi, îl slăbești de fapt. De fapt, s-a stabilit că întinderea înainte de mișcare vă poate face mai predispus la rănire .
Prin urmare, dacă scopul dvs. este să evitați accidentarea în timpul antrenamentului, ar trebui să evitați întinderea înainte de a începe. În schimb, ar trebui să rulați o încălzire dinamică.
8. Intindeți fără încălzire
Intinderea statică este o mișcare de intensitate redusă, ceea ce înseamnă că, atunci când petreceți 30 de secunde pe fiecare întindere fără a vă mișca, poate provoca scăderea temperaturii corpului. Acest lucru nu numai că vă micșorează raza de mișcare, ci vă poate pune și în modul relaxare.
Scopul unui program de încălzire ar trebui să fie să vă măriți raza de mișcare, dar întinderea înainte de antrenament vă poate reduce performanța, așa că, în schimb, este mai bine să acordați prioritate exercițiilor dinamice de greutate corporală, cum ar fi sărituri, genuflexiuni, lunges, fiare de călcat și altele pentru a vă menține in miscare.
Referinţă
- Halse, H. 8 Greșeli de întindere care vă afectează antrenamentul. Pentru Livestrong [revizuit în decembrie 2016]
