Mulți oameni consideră că este foarte greu să ia micul dejun, fie din lipsa de timp pentru a-l pregăti înainte de a merge la serviciu, fie pur și simplu pentru că preferă să-l lase să meargă și apoi să mănânce o masă mult mai completă în timpul zilei. Ceea ce mulți nu știu este că micul dejun, la fel ca restul meselor zilnice, este foarte important pentru a fi sănătoși.
A mic dejun complet se caracterizează prin faptul că este foarte echilibrat, bogat în proteine, grăsimi sănătoase și fibre. De asemenea, chiar dacă nu vă plac anumite alimente tipice pentru micul dejun, există multe combinații nutritive pe care le puteți combina.
Descopera cum ar trebui să fie un mic dejun bun .
Carbohidrati de la un mic dejun sanatos
Data viitoare când mergi să pregătești un mic dejun care promovează controlul glicemiei, trebuie să fii conștient de mai mulți factori.
Ar trebui să vă concentrați mai întâi pe cantitatea de carbohidrați pe care o consumați, deoarece oamenii tind să mănânce cantități mari de fulgi de ovăz sau de cereale, cum ar fi grâul mărunțit. Acest lucru poate determina creșterea nivelului de zahăr din sânge.
Pentru a menține porții complet sănătoase, încercați să măsurați o porție de fulgi de ovăz uscat, care conține în medie 45 de grame sau o porție de grâu mărunțit care conține 52 de grame pentru o săptămână sau două. Acest lucru vă va ajuta să vă „antrenați ochiul” pentru a vă familiariza cu ceea ce poate fi o porție sănătoasă a acestor alimente.
Cei mai buni nutrienți pentru micul dejun
Pentru a regla glicemia și a pierde în greutate în același timp, este o idee bună să combinați carbohidrații cu o sursă de proteine sau grăsimi.
Proteinele ajută la digestia lentă, ceea ce previne creșterea glicemiei. S-a demonstrat că adăugarea de proteine la mese crește plenitudinea și reduce consumul total de alimente. (Marniche, Gaudichon și Tomé, 2014; Leidy și colab., 2014). Pe de altă parte, sursele de grăsime sănătoase, cum ar fi avocado, pot contribui la creșterea plenitudinii și la stabilizarea zahărului din sânge. (Michelle și colab., 2013).
Dacă mâncați în mod normal fulgi de ovăz fără proteine, acest lucru vă poate determina creșterea nivelului de zahăr din sânge, mai ales dacă utilizați un îndulcitor precum siropul de arțar sau mierea. În schimb, adăugarea unei surse sănătoase de proteine precum nuci, unt de nuci, semințe de chia, semințe de floarea soarelui sau semințe de dovleac este o modalitate excelentă de a adaugă valoare nutrițională micului dejun .
Combinatii de mic dejun
Vă prezentăm câteva idei foarte ușoare pe care le puteți implementa când făcând un mic dejun hrănitor și sănătos și vă pot ajuta, de asemenea, să stabilizați nivelul zahărului din sânge.
- Făină de ovăz sărată: 1/2 cană (45 grame) de ovăz gătit rulat cu 1 cană (240 ml) de bulion de pui. Completați cu o jumătate de felie de avocado, 1/2 cană (125 grame) de fasole neagră, 1 lingură (8 grame) de brânză rasă și 1 lingură (16 grame) de salsa.
- Terci de quinoa: 1/2 cană (45 de grame) de quinoa, 1 cană (240 ml) de lapte sau lapte fără lapte, acoperit cu 1 linguriță de scorțișoară, 1 lingură (16 grame) de unt natural de migdale, 1/2 cană (75 grame)) de afine și 1 lingură (14 grame) de semințe de chia.
- Pâine prăjită cu avocado: 2 felii de pâine prăjită, cum ar fi Ezequiel, acoperite cu o jumătate de piure de avocado, 1 lingură (8 grame) de brânză feta și arpagic proaspăt tocat.
- Budinca de chia: 1.5 linguri (21 grame) de semințe de chia, 3/4 cană (180 ml) de lapte de migdale, 1/2 linguriță (5 ml) de extract de vanilie, 1 lingură (16 grame) de unt de arahide naturale și 1 / 2 cani (75 grame) de zmeură proaspătă.
conclution
Micul dejun este la fel de esențial ca și restul meselor zilnice. Din acest motiv, vă prezentăm cel mai bun mod de a avea micul dejun cu alimente bogate in nutrienti și complet sănătos: acestea vă vor ajuta să vă mențineți nivelul zahărului într-o stare optimă și, mult mai important, să vă mențineți sănătatea în stare bună.
Referinte
- Marniche, D., Gaudichon, C. și Tomé, D. (2014). Controlul proteinelor alimentare și al glicemiei. Opinia curentă privind nutriția clinică și îngrijirea metabolică. doi: 10.1097 / MCO.0000000000000062
- Leidy, H., Armstrong, C., Tang, M., Mattes, R. și Campbell, W. (2014). Influența consumului mai ridicat de proteine și a unei frecvențe mai mari de consum asupra controlului apetitului la bărbații supraponderali și obezi. Obezitatea (argintiu de argint). doi: 10.1038 / oby.2010.45
- Wien, M., Haddad, E., Oda, K. și Sabaté, J. (2013). Un studiu randomizat 3 × 3 crossover pentru a evalua efectul aportului de avocado Hass asupra sațietății post-ingestive, a nivelului de glucoză și insulină și a aportului de energie ulterior la adulții supraponderali. Jurnal de nutriție. doi: 10.1186 / 1475-2891-12-155
