Îndreptare este probabil unul dintre exercițiile care pot aduce cele mai mari beneficii mușchilor noștri și forței noastre generale datorită cantității de mușchi implicați în el. Cu toate acestea, are și contrapunctul de a fi unul dintre exercițiile în care este mai ușor să ne rănim dacă nu avem o pregătire și o tehnică adecvate, iar o leziune care efectuează acest exercițiu poate fi destul de gravă.
Descoperiți cum executați deadlift-ul cu o tehnică perfectă pentru a vă proteja spatele și a evita rănile care vă pot avea în docul uscat în timpul unui sezon bun sau care vă compromit permanent sănătatea, cum ar fi herniile de disc.
Ce mușchi sunt implicați în moarte?
După cum tocmai am subliniat, există mai multe grupuri musculare care intervin atunci când executând Îndreptare în cadrul rutinei noastre și, deși nu vom detalia detaliile mușchilor pe rând, vom analiza grupurile mari care intervin în performanța lor.
- Mușchii corpului inferior: în interiorul corpului inferior, partea principală care va interveni vor fi mușchii hamstring (deși întregul corp inferior funcționează).
- Musculatura zonei gluteale: fesele vor fi, de asemenea, solicitate în timpul efectuării acestui exercițiu și vor beneficia de ea în părți aproape egale.
- Mușchii spatelui: mușchii spatelui vor fi zona critică a acestui exercițiu și cu care vom risca cele mai mari riscuri de a ne răni dacă nu efectuăm o tehnică adecvată și avem o bază solidă. Contracturile, tragerile și, în cele din urmă, herniile sunt câteva dintre rănile pe care le putem suferi făcând acest exercițiu.
- Mușchii corpului superior: datorită poziției și mecanicii exercițiului, mușchii corpului nostru superior (în principal brațele și umerii) vor fi implicați și în timpul călătoriei sale.
Un punct pe care trebuie să-l lucrăm și pentru a evita sperieturile este rezistența la prindere a mâinilor noastre, deoarece cu cât greutatea este mai mare, vom avea nevoie de o rezistență mai mare la prindere, astfel încât bara să nu alunece.
Cât de importantă este greutatea moartă pentru sănătatea noastră?
Jason Li, antrenor la Soho Strength Lab din New York, observă: ” Impasul este o mișcare funcțională pentru oricine trebuie să ridice lucrurile în mod regulat. ”
Întrebându-i pe cei mai renumiți antrenori, cei mai mulți au fost de acord că acei mușchi care au nevoie cel mai mult de îmbunătățire sunt de obicei fesierii și hamstrii, astfel încât greutatea este unul dintre cele mai bune (dacă nu chiar cele mai bune) exerciții. că putem face.
6 sfaturi pentru realizarea unui deadlift sigur și eficient
1. Obțineți o bază solidă
Fără îndoială, cel mai important punct și baza din tot timpul pentru a ajunge la lucrează la punctul mort, is t alimentează o bază solidă, iar acest lucru se realizează acordând atenție la două puncte:
- Poziția (pe care o putem lucra cu un stick din PVC și pe bază de repetări și mai multe repetări).
- Punctul forte de bază, să poți, cel puțin, să poți lucra cu bara olimpică (20 de kilograme de greutate).
2. „Simțiți-vă” spatele
Este important să fim conștienți în orice moment și să avem o percepție adecvată a musculaturii și a poziției spatelui nostru. Pentru a o înțelege: în faza de coborâre, spatele nostru trebuie să fie ținut într-un poziție neutră și nu arc , pentru a evita deteriorarea discurilor vertebrale (se calculează că, aproximativ, pentru fiecare 5 grade de înclinare sau arcuire a coloanei vertebrale, crește presiunea intervertebrală cu 20-30%).
3. Țineți genunchii ușor îndoiți
Pentru a evitați tensiunea excesivă la nivelul ischișorilor și problemele care rezultă în genunchi, este recomandabil să menținem întotdeauna o ușoară flexie a acestora pe tot parcursul mișcării (cu excepția cazului în care adoptăm deja o postură verticală la sfârșitul acesteia). În plus, trebuie să încercăm să menținem în permanență greutatea pe tocuri, ceea ce ne va oferi o postură mai stabilă.
4. Asigurați-vă că implicați nucleul
Un punct cheie atunci când vine vorba de prevenirea rănilor care efectuează greutăți este să ne asigurăm că nucleul nostru este activat pe tot parcursul mișcării (ceea ce numim de obicei compactare).
Prin strângerea secțiunii abdominale, vom elibera presiune asupra zonei lombare, iar acest lucru ne va da stabilitate mai mare la nivelul nucleului pentru a evita temutele leziuni la spate.
5. Săriți hiperextensia șoldului la sfârșitul mișcării
Ceva obișnuit de văzut, mai ales la persoanele care cântă greutăți mortale , este realizarea unei mici hiperextensii a șoldurilor la punctul final al mișcării.
Din păcate, singurul lucru pe care îl vom realiza cu această hiperextensie, oricât de mic ar fi, este de a crește tensiunea în zona inferioară a spatelui nostru , deci vom genera un risc inutil de rănire.
6. Mențineți neutralitatea gâtului
A privi înainte sau în sus în timpul executării mortalității înseamnă ruperea neutralității axului șold-umeri-gât iar acest lucru, așa cum am spus, adaugă opțiuni pentru a suferi o accidentare.
Referinte
- Mallory Crevellin. Pentru DailyBurn. Cum se face un lift mort cu o formă perfectă. [Revizuit în octombrie 2017]
