Dacă în prezent nu vă puteți accesa echipamentul de gimnastică, nu trebuie să renunțați la rutina de antrenament de forță. Și nu trebuie să cheltuiți prea mulți bani pentru a vă amenaja acasă propria sală de antrenament cu greutăți. Puteți refolosi obiecte obișnuite și chiar și alte echipamente pentru exerciții pentru a le folosi ca înlocuitori pentru gantere.
Aceasta este o veste minunată pentru toți cei recent căsătoriți, deoarece antrenamentul de forță ajută la construirea mușchilor și la ușurarea sarcinilor de zi cu zi (gândiți-vă la transportul alimentelor, ridicarea copiilor etc.). De asemenea, contracarează pierderea masei musculare care vine odată cu îmbătrânirea. Deci, dacă vă regăsiți fără o pereche de greutăți, încercați una dintre aceste opțiuni creative.
Produse conservate
Utilizați supe conservate, mazăre sau fasole din cămară ca alternativă cu gantere. Țineți câte una în fiecare mână și folosiți-le pentru bucle bicep, extensii tricep sau apăsare pe piept.
Cutii mai mici sunt mai ușor de ținut, dar dacă le puteți ține în siguranță, treceți la cutii mai mari atunci când exercițiul este prea ușor. Este încă foarte ușor? Umpleți o pungă cu mai multe cutii și țineți-le în timp ce faceți genuflexiuni, pași și greutăți.
Sticle de apă pline
Utilizați sticle de apă sau alte sticle de plastic de dimensiuni similare ca greutăți pentru antrenamentele superioare ale corpului. Utilizați sticle noi de apă nedeschise sau umpleți sticlele goale cu nisip sau apă. Dacă le umpleți, utilizați tipul cu un capac filetat din motive de securitate.
Sticlele în formă de clepsidră sunt mai ușor de prins, mai ales pentru mâinile mai mici. Sau alegeți o carafă cu apă (sau o cană de lapte refolosită) și folosiți mânerul pentru o prindere ușoară.
manualele
Cărțile groase și grele sunt un bun substitut pentru greutăți acasă, la birou sau oriunde le puteți găsi. Dacă doriți să exersați ambele brațe în același timp, căutați cărți de aproximativ aceeași greutate.
Dacă aveți doar o carte sau nu puteți găsi două similare, exercitați mai întâi un braț, apoi celălalt. Folosiți o carte mare, cum ar fi un dicționar complet, ca un singur greutate. Și, la fel ca produsele conservate, puteți să umpleți o pungă cu cărți sau să faceți exerciții precum flotări și genuflexiuni bulgărești pe un teanc de cărți.
Greutăți glezne
Mergeți la vechea școală și folosiți greutățile gleznei ca înlocuitor pentru gantere. Faceți-le mai ușor de prins și mai puțin flexibile ținându-le în buclă. După ce le-ați conectat, le puteți utiliza în oricare dintre exercițiile obișnuite ponderate, inclusiv în exercițiile superioare ale corpului. Dacă aveți tipul de greutate detașabil, începeți cu o greutate redusă și creșteți pe măsură ce vă întăriți.
Benzi de rezistență
Benzile elastice de antrenament pot înlocui greutățile pentru a vă oferi un antrenament complet al corpului superior și inferior. Benzile vin în diferite puncte forte, asemănătoare cu diferite greutăți cu gantere. Sunt perfecte pentru transport, sunt ușoare și ușor de ambalat chiar și într-o geantă de mână.
Detergent de rufe
Luați o sticlă extra mare de detergent pentru rufe data viitoare când faceți provizii de articole esențiale pentru prese de umăr, ascensoare laterale sau ascensoare cu un singur picior. La fel ca alte elemente din această listă, este posibil să trebuiască să vă exersați o parte la rând sau puteți ține o singură sticlă peste piept pentru exerciții precum genuflexiunile adânci.
Genți de produse
Dacă ați cumpărat în vrac și aveți pungi de portocale, mere sau ceapă, le puteți folosi în unele dintre exercițiile dvs. preferate de purtare a greutății. Încercați-le pe un leagăn cu kettlebell.
Alte idei
Deși articolele de mai sus sunt probabil în casa dvs. chiar acum, există și alte opțiuni mai puțin frecvente pe care este mai puțin probabil să le aveți (dar cine știe!).
- Cutii de vopsea
- Pungi de nisip, roci sau beton.
- Blocuri de beton
- Valiză ambalată
- Găleți cu apă (sau nisip)
- Hraneste sacii
- Baza umbrelă de bar
- Cilindru gol
Deși mulți sportivi fac două sau trei seturi din fiecare exercițiu într-un antrenament, un singur set de 12 repetări este suficient pentru a vă ajuta să vă dezvoltați forța. Cel mai important lucru este securitatea. Aveți grijă deosebită atunci când ridicați greutăți mari, cum ar fi cărți mari sau sticle mari umplute cu nisip. Purtați îmbrăcăminte adecvată pentru exerciții, inclusiv adidași. Nu încercați să ridicați cutii uriașe sau alte obiecte grele pe care nu le puteți prinde în siguranță.
