Dezvoltă puncte forte specifice pentru MMA

În continuare, vom comenta un articol publicat de Chad Waterbury (un cunoscut antrenor de fitness care susține antrenamentul de înaltă frecvență) despre dezvoltarea forței în MMA (arte marțiale mixte). Chad își împarte programul de antrenament în 3 părți: forță, rezistență și mobilitate. Trebuie remarcat faptul că nu este un program pentru începători, ci pentru sportivi intermediari sau avansați . În acest articol, ne vom concentra asupra program de forță.

Pentru un luptător, cel mai important tipul de forță este forța-rezistență. Cu alte cuvinte, trebuie să fim capabili să menținem un nivel ridicat de forță pentru o anumită perioadă de timp (în special în MMA, luptele pot dura de la 15 până la 25 minute (cu pauze între runde). De aceea sunt atât de importanți în pregătirea fizică a unui luptător, antrenament de circuit.

În plus, nu merită să vă antrenați în niciun domeniu de obținere a energiei. Consultați articolul Training.com despre căile energetice pentru obținerea energiei. Nu ne va fi de niciun folos să dezvoltăm această calitate, rulând 30 sau 60 de minute. Mai mult, va fi dăunător, deoarece poate provoca o scădere a masei musculare și pierderea forței cauzate de transformarea unui tip de fibre în altele. Acesta din urmă generează o mulțime de controverse, așa că vom cita un fragment din cartea Supraintrenare, de Dr. Mel și Dr. Verkhoshansky (pentru mulți considerați biblia antrenamentului de forță): „.... Există suficiente dovezi care indică faptul că un exercițiu de rezistență cardiovasculară de intensitate scăzută („ aerobic ”), efectuat pe perioade lungi în aceeași fază a programului de condiționare în antrenamentul de forță, compromite serios puterea și dezvoltarea puterii. Acest lucru se datorează probabil faptului că este relativ ușor ca fibrele de contracție rapidă să devină sau să se comporte ca fibre de contracție lentă, cu o intensitate de antrenament scăzută și prelungită. „ Prin urmare, în concluzie, sistemul glicolitic anaerob trebuie dezvoltat pentru a construi forța-rezistență.

Revenind la forță, Waterbury acordă prioritate lanțului posterior, de la gât, la tendonul lui Ahile. Acest lucru ar putea fi adevărat pentru majoritatea sporturilor. De ce este lanțul posterior asa de important? Pentru a ridica, a arunca, a lovi un adversar sau chiar pentru a evita să fii doborât, trebuie să ai un lanț din spate puternic. Acesta este motivul pentru care un exercițiu ca Îndreptare este vital în antrenamentul unui luptător. În acest exercițiu ridicăm și susținem o sarcină care este situată în față, o lucrare similară cu atunci când apucăm un adversar care se află în fața noastră, pentru a-l doborî, dezechilibra sau orice altă acțiune similară.

Viteză este, de asemenea, esențială. Forța fără viteză este inutilă. Dacă adversarul te poate lovi mai repede decât tu, nu îl vei bate. Aici Ciadul indică faptul că dacă ridicările și greutățile de bază ale ghemuitului dvs. sunt mai jos 1.5 x greutate corporală , antrenament unic de forță maxim te va face mai rapid. Aș sublinia că, dacă transferul și viteza de lucru nu sunt incluse, vom deveni mai încet (expresia eternă pe care o auzim în săli de sport că greutățile ne fac mai încet). Adică, muncă de forță maximă da, dar însoțită de muncă de putere, pliometrie, viteză, agilitate și ceea ce este mai important: transferați exerciții la gestul sportiv pe care dorim să îl promovăm (fie că este o lovitură, un pumn sau o proiecție) .

De asemenea, este esențial să ai puterea explozivă , care este definită ca abilitatea de a produce forța maximă în timp minim. Acest lucru va fi inclus și în programul de forță. . Vom fi interesați de deplasarea sarcinilor cât mai repede posibil (respectând întotdeauna tehnica corectă a exercițiului) .

Ciad vorbește despre importanța testării maximelor pentru următoarele exerciții:

• Greutate moartă
• Genuflexiuni
• Banc de presă
• Apăsați butonul
• Dominat
• curat de putere

Ar trebui clarificat faptul că, în loc să caute adevăratul 1RM, îl calculează din 3RM și consideră că ridicarea 3RM este 90% din 1RM. Adică, dacă ridicarea maximă pentru 3 repetări este de 100 de kilograme, 1RM estimat va fi de 111 kilograme. Prin urmare, primul pas ar fi să test cele 6 exerciții, în grupuri de câte 3 sesiuni, la distanță de 48 de ore. În grupa 1, deadlift, banc de presă și chin-up-uri, și în grupa 2: presă push, power clean și squats. În fiecare exercițiu, vom efectua seria adecvată de încălzire și aproximare, înainte de a ajunge la seria efectivă, pentru a găsi 3RM-ul nostru.

Chad adaugă că el nu crede il banc de presă este foarte important pentru luptători (suntem deja 2). În acest sens, Mark Rippetoe, în cartea sa „Puterea de pornire”, indică faptul că are mai mulți transferuri către majoritatea sportivilor, presa militară sau presa push, făcând exemplul cu jucătorii de rugby. În ciuda tuturor, Ciad îl adaugă, deoarece majoritatea oamenilor știu cum să-l execute și indică faptul că poate îmbunătăți puterea de lovire, în cazul în care începe cu o presă de bancă foarte îmbunătățită (ceva ce nu împărtășesc), deoarece văd mai multe util presa militară , sau chiar mai bine împinge presa . Și dacă stăpânim curățați și apăsați, mi se pare exercițiul cu cel mai mare transfer la lovitură.

Sesiunile includ diverse exerciții multi-articulare care lucrează întregul corp. Adică, corp plin model (ceva care îi place și lui Waterbury, deoarece marea majoritate a rutinelor lor publicate sunt fullbody). Specific 2 sesiuni pe săptămână . În plus, o zi pe săptămână, între cele două sesiuni, este dedicată lucrărilor de rezistență la forță, prin circuite, de la mijlocul fiecărei micro -ciclul de lucru. Prin urmare, inițial începe rutina de forță a 2 sesiuni pe săptămână, pe care o vom detalia mai jos.

Sesiunea 1

Munca forței explozive

• Salt din umeri 8 × 3 odihnește între seturi de 45 de secunde.

Sarcina utilizată este de 12-14 RM, pentru a efectua exercițiul cu explozivitatea maximă posibilă. Dacă viteza ultimei serii nu este adecvată, înseamnă că trebuie să folosim o greutate mai mică. Ar trebui să efectuăm exercițiul la o viteză mai mare decât cea executată în videoclipul atașat.

Forță maximă de lucru

• Înapoi ghemuit (reținere supramaximală, SMH)

Atât ghemuirile, cât și presele pe bancă trebuie efectuate cu sarcina aproape de poziția de blocare. SMH metoda este foarte eficientă atunci când vine vorba de construirea unei rezistențe maxime, datorită îmbunătățirilor sistemului nervos și a fibrelor contractile pe care le produce efectul postactivare-potențare. Cu această metodă putem lucra cu sarcini mai mari decât 1RM-ul nostru, deoarece scurtăm gama de mișcare a exercițiilor.

Distribuția seriei ar fi după cum urmează:

• Set 1: 3 repetări cu 75-80% 1RM
• Set 2: 1 repetare cu 85% 1RM (60 de secunde de repaus între seturile 1 și 2)
• set 3: 1 rep. Țineți sarcina (90% 1RM) 5-8 cm de la poziția blocată timp de 5 secunde (odihniți 60 de secunde între seturile 2 și 3)
• set 4: 1 rep. Țineți sarcina (95% 1RM) 5-8 cm de la poziția blocată timp de 5 secunde (odihniți 90 de secunde între seturile 3 și 4)
• seria 5 sau eficace : 1 repetare. Țineți sarcina (120% 1RM) la 5-8 cm de poziția blocată timp de 6 secunde. Odihnește-te 60 de secunde

Este de la sine înțeles că această serie trebuie să fie realizată în interiorul raftului ghemuit și este recomandat să plasați știfturile la nivelul pieptului. Scoateți bara de pe raft, faceți un pas înapoi ca și când ați începe o ghemuit normal. Împingeți șoldurile ușor înapoi și deblocați (îndoiți) genunchii foarte ușor, ceea ce vă va duce la coborârea acelui 5-8 cm. Aceasta este poziția „hold” pentru ghemuit, pe care trebuie să o țineți timp de 6 secunde lucrul rezistenței izometrice.

• Ghemuit în paralel

1 serie x N repetări posibile cu o tehnică bună, cu 90% din 1RM.

• Pres bancar refuzat cu deținere supramaximală.

Distribuția seriei ar fi după cum urmează:

• Set 1: 3 repetări cu 75-80% 1RM
• Set 2: 1 repetare cu 85% 1RM (60 de secunde de repaus între seturile 1 și 2)
• set 3: 1 rep. Țineți sarcina (90% 1RM) 5-8 cm de la poziția blocată timp de 5 secunde (odihniți 60 de secunde între seturile 2 și 3)
• set 4: 1 rep. Țineți sarcina (95% 1RM) 5-8 cm de la poziția blocată timp de 5 secunde (odihniți 90 de secunde între seturile 3 și 4)
• seria 5 sau eficace : 1 repetare. Țineți sarcina (120% 1RM) la 5-8 cm de poziția blocată timp de 6 secunde. Odihnește-te 60 de secunde

notițe : videoclipul este despre o presă de bancă convențională, dar tehnica este identică. În ceea ce privește unghiul de declin, idealul este de 10-15º (montați capul băncii cu o pereche de discuri de 20 kg).

• Reduceți presiunea pe bancă cu o gamă completă de mișcare

1 serie x N repetări posibile cu o tehnică bună, cu 90% din 1RM.

• Scoateți smulgerea

3 seturi x 3 repetări cu o încărcare de 3RM. Odihnește-te între seturi 90 de secunde.

• Dominat

3 seturi x 3 repetări cu o încărcare de 3RM. Deci, se înțelege că vor fi dominate în greutate. Se vor executa o serie de smulgeri, 90 de secunde și o serie de extrageri. Astfel, 3 runde. Văzând puținul odihnă dintre serii, sarcina 3RM pentru runda 3 va fi mai mică, din cauza oboselii acumulate.

• 1-picior cu gantere deadlift

3 seturi x 3 repetări cu o încărcare de 3RM. Odihnește-te între seturi 60 de secunde.

• Rând cu gantere

3 seturi x 3 repetări cu o încărcare de 3RM. Acest exercițiu este, de asemenea, superset cu ajutorul mortului cu 1 picior. Adică aleargă la rând. Se odihnește 60 de secunde, iar a doua rundă este reluată.

• Trecerea manuală (ținând 2 secunde în poziția complet extinsă).

3 × 5 repetări (cu greutatea corporală sau cu o vestă ponderată ca în videoclip dacă vrem mai multă intensitate).

• curat de putere

3 × 5 cu o încărcare de 5RM. Am făcut o serie de exerciții manuale, ne-am odihnit 75 de secunde și am făcut o serie de curățare de putere. După ce ne-am odihnit 75 de secunde am început runda a doua.

• Incheierea buclei

3 × 5 cu o încărcare de 5RM și pauze de 90 de secunde între seturi.

• Gâtul isometric lucrează cu benzi elastice.

3 seturi de 30 de secunde în lungime, cu o pauză de 60 de secunde între ele.

Atașați banda la un stâlp la o înălțime care este cu aproximativ 15 cm sub frunte. Celălalt capăt al trupei va fi pe frunte, înconjurând-o, ca și când ar fi fost banda clasică de tenis. Fă un pas înainte (ținându-ți întotdeauna trunchiul drept) în așa fel încât trupa să înceapă să reziste împotriva frunții tale, încercând să-ți aducă capul înapoi. Continuați să mergeți înainte până când simțiți un nivel bun de tensiune împotriva frunții. Păstrați-vă întregul corp tensionat timp de 30 de secunde, în timp ce tensiunea benzii încearcă să vă aducă capul și corpul înapoi. Pe lângă munca depusă de mușchii gâtului, veți observa cum funcționează miezul.

Sesiunea 2

Această sesiune trebuie făcută 4 zile după sesiunea 1.

Munca forței explozive

• Carcasă de sărituri

5 seturi x 3 repetări cu greutatea corporală, odihnind 45 de secunde între seturi.

Rețineți că nu este exercițiul clasic de a sări peste o cutie, ci facem o ghemuit corporal cu mâinile încrucișate în spatele capului și ne așezăm pe un scaun sau bancă, în așa fel încât șoldurile să fie chiar sub înălțimea de la genunchii noștri. De acolo, sărim exploziv, concentrându-ne pe extinderea șoldurilor, fără ajutorul brațelor noastre.

• Flotări de palmă

5 × 3 repetări cu o pauză de 45 de secunde între seturi.

Forță maximă de lucru

• Sumo deadlift (metoda supramaximală de repartiție parțială).

Distribuția seriei ar fi după cum urmează:

• Set 1: 3 repetări cu 75-80% 1RM
• Set 2: 1 repetare cu 85% 1RM (60 de secunde de repaus între seturile 1 și 2)
• set 3: 1 rep. Țineți sarcina (90% 1RM) 5-8 cm de la poziția blocată timp de 5 secunde (odihniți 60 de secunde între seturile 2 și 3)
• set 4: 1 rep. Țineți sarcina (95% 1RM) 5-8 cm de la poziția blocată timp de 5 secunde (odihniți 90 de secunde între seturile 3 și 4)
• Seria 5 sau eficace : 2-3 repetări cu o sarcină de 120% 1RM. Pauze de 60 de secunde.

Pentru aceasta, trebuie folosită o cușcă, cu știfturile poziționate în așa fel încât din poziția de blocare să putem reduce sarcina doar între 10 și 15 cm.

• sumo deadlift

Seria 1 cu un număr de repetări astfel încât să ajungem la eșecul „tehnic”, cu o sarcină de 90% 1RM. Restul de 180 de secunde, înainte de a trece la următorul exercițiu.

• Pistoale

3 seturi de 3 repetări cu o sarcină 3RM (utilizați o greutate pentru a găsi mai multă intensitate). Odihnește-te 75 de secunde.

• Apăsați butonul

3 seturi de 3 repetări cu o sarcină de 3 RM.

Efectuăm o serie de pistoale, ne odihnim 75 de secunde, executăm o serie de apăsări, ne odihnim 75 de secunde și o luăm de la capăt cu o altă rundă de pistoale.

• Bani

3 seturi de 5 repetări cu o încărcare de 5 RM.

• Valiză mort

3 seturi de 3 repetări cu o încărcare de 3 RM.

Am efectuat o serie de scufundări, ne-am odihnit 75 de secunde, am efectuat o serie de valize deadlift și am odihnit alte 75 de secunde. Am început runda a 2-a.

Munca forței accesorii

• Rotire cubaneză a umărului cu halteră.

2 seturi de 12 repetări cu o sarcină de 12 RM.

• Incheierea buclei

2 seturi de 12 repetări cu o sarcină de 12 RM.

Ambele exerciții „supersetează” cu o pauză de 45 de secunde între ele.

• Lucrul izometric al gâtului

3 seturi de 30 de secunde cu un rest de 60 de secunde între seturi.

Progresii

In supramaximal , sarcina va fi mărită cu 2-4% în fiecare nouă sesiune. În cazul lucrărilor explozive, creșteți sarcina doar dacă viteza de execuție nu suferă. În lucrul cu rezistență maximă, creșteți încărcarea în fiecare sesiune, chiar dacă este o cantitate minimă, întotdeauna evitând atingerea insuficienței musculare. O observație pe care Ciad o face în acest sens este că, atunci când face 5RM, se referă la 5 repetări bine făcute, înainte de a compromite tehnica sau de a atinge insuficiența musculară.

Surse

• Super Training, Dr. Mel și Dr. Verkhoshansky
• Începând cu forța, Mark Rippetoe
• Națiunea T