Impingerea, cunoscută sub numele de Pike Push Up, arată ca un amestec de câine cu fața în jos și delfin, iar această mișcare poate construi o putere mare.
Acest exercițiu poate fi folosit ca o rampă de lansare pentru mișcări mai dificile sau ca scop de creștere a forței umerilor. Trucul este să ne asigurăm că menținem tehnica adecvată pentru a ne menține umerii sănătoși. Flexia umerilor este puternica. Necesită echipament minim, ne permit să ne mișcăm și să provocăm în propriul ritm și sunt eficiente.
Cu toate acestea, unele grupuri de mușchi funcționali sunt mai dificil de lucrat numai cu greutatea corporală, în special pentru construirea forței deasupra capului. Singurul exercițiu care ține cu adevărat locul unei presă de umăr militară este un push-up, dar din moment ce sunt atât de greu la început, vom stăpâni push-up-ul Pike și vom progresa de acolo.
Rețineți că, dacă nu puteți finaliza un set de flotări „normale”, cel mai bine este să vă creșteți încet puterea înainte de a începe prea mult cu flotări.
Cum se face?
Acest exercițiu este în esență o variantă a unei prese de umeri care nu necesită niciun echipament sportiv. Cu toate acestea, la fel ca majoritatea exercițiilor cu greutatea corporală, forma și tehnica adecvată vor dicta progresia și rezultatele.
- Pentru început, vom ajunge într-o poziție normală de împingere pe podea sau covoraș. Mâinile ar trebui să fie direct sub umeri și trebuie să fie drepte. Spatele este puternic, iar miezul este activat.
- Ținând picioarele și brațele drepte, vom începe să mergem cu picioarele spre mâini și vom ridica șoldurile spre cer, formând un „V”. Dacă nu ne putem menține picioarele și brațele drepte, este în regulă să permitem o ușoară îndoire sau să începem cu unele dintre modificări.
- Menținând această poziție în „V”, îndoiți coatele la un unghi de 45 de grade față de corp și lăsați-vă capul să alunece spre podea sau covoraș. Capul trebuie să cadă drept în jos între mâini.
- Vom lovi ușor capul (sau nasul) de pământ, iar apoi vom aduce coatele la piept și vom întinde brațele. Pentru a proteja încordarea ligamentelor, este recomandat să nu vă blocați complet coatele la fiecare repetare, așa că permiteți o ușoară îndoire.
- Ne vom asigura că respirăm încet și lin, inspirând pe măsură ce coborâm și expirând în timp ce împingem în sus.
Avantaj
Buclele pentru umeri au mai multe beneficii pentru sănătate și dezvoltarea mușchilor. Prin urmare, se recomandă includerea acestora în rutina săptămânală de antrenament.
Lucrați mai mulți mușchi
Din fericire, acest exercițiu dă roade, deoarece vizează o mulțime de grupuri musculare esențiale, funcționale. Principalii mușchi vizați sunt deltoizii frontali (deltoizii anteriori) și tricepsul (tricepsul brahial). Grupele secundare sunt pectoralii (pectoralul major) și deltoizii medii (deltoizii laterali). În plus față de aceste grupuri de bază, flotările lucrează o serie de mușchi stabilizatori, inclusiv, dar fără a se limita la quads și oblici.
Exercițiile de echilibru și forță ca acestea sunt una dintre cele mai eficiente modalități de a vă întări mușchii stabilizatori, toate acestea fiind importante pentru a permite o mișcare multiplanară eficientă și pentru a crea o mișcare de balansare naturală pe tot parcursul antrenamentului.
puterea umerilor
Umerii sunt centrul nervos al mișcării de push-up, iar forma A-cadru pune mai mult accent pe umerii decât pe piept (ca în flotările obișnuite).
Forța umerilor ajută la multe mișcări de zi cu zi, reducând în același timp riscul de rănire. De asemenea, ajută la protejarea manșetei rotatoare în alte mișcări ale corpului superior.
Îmbunătățește forța superioară a corpului
Pe lângă forță, menținerea unei forme adecvate pe tot parcursul acestui exercițiu crește rezistența musculară, permițându-vă să țineți sau să mutați greutatea deasupra capului pentru perioade mai lungi.
Atât puterea, cât și rezistența sunt importante pentru activități precum tăierea copacilor înalți, mutarea obiectelor grele deasupra capului și, de asemenea, vor ajuta la performanță în multe sporturi precum tenisul și badmintonul.
Trambulina pentru exercitii mai grele de auto-incarcare
Odată ce stăpânim flotările cu știucă, vom fi construit fundația pentru alte exerciții minunate pentru greutatea corporală. Echilibrul necesar și forța superior a corpului sunt piatra de temelie pentru a obține o poziție perfectă de mână, în timp ce mișcarea de împingere verticală este practică pentru o provocare și mai mare: flotări sau ridicări de mâini.
De asemenea, beneficiază în practica yoga, având mai multă forță în umeri și încheieturi pentru a ne susține greutatea corporală.
activa nucleul
Este forța de bază care este vitală în timpul acestei mișcări pentru a ne împiedica să pierdem echilibrul și să menținem o coloană dreaptă. Angajarea nucleului în timp ce deplasarea greutății deasupra capului face ca buclele umerilor să fie un exercițiu excelent pentru mișcări funcționale.
sfaturi
La fel ca majoritatea exercițiilor cu greutatea corporală, dacă folosim tehnica și forma adecvată, riscul de accidentare este scăzut în comparație cu antrenamentul intens cu greutăți. Cu toate acestea, există întotdeauna lucruri de reținut la fiecare exercițiu pentru a rămâne în siguranță și eficient.
- Evitați să rămâneți inversat prea mult timp – Când ne inversăm corpul, sângele ne curge la cap, ceea ce poate provoca efecte nedorite. Dacă începem să simțim amețeli sau greață, vom ieși din poziție câteva respirații înainte de a continua.
- Strain – Rănile la umăr nu sunt de glumă. Ne vom asigura că ne întindem înainte și după aceste exerciții pentru a promova încălzirea și recuperarea, pentru a preveni rănirea și pentru a crește flexibilitatea.
- Lucrați la mobilitate : Dacă avem dificultăți în stabilizarea corpului în timpul acestui exercițiu, vom lucra la posturi care dezvoltă forța. Lucrul la flotări obișnuite sau chiar rămânerea în poziție de scânduri pentru o perioadă lungă de timp vă va dezvolta mușchii, vă va antrena nucleul și vă va dezvolta stabilitatea și mobilitatea.
