Rutina tricepsului cu greutate corporală

Majoritatea cred că singura modalitate de a lucra tricepsul este prin utilizarea greutăților. Dar adevărul este că exercițiile de purtare a greutății sunt foarte eficiente și pot construi masa și forța musculară.

Importanța antrenării tricepsului

Tricepsul este de aproximativ trei ori mai mare decât bicepsul. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor își petrec cea mai mare parte a efortului de formare dezvoltând biceps. Când brațele atârnă în jos (se întâmplă 99% din timp), dezvoltarea tricepsului este ceea ce va da brațelor acea dimensiune impresionantă.

Pentru un triceps impresionant, trebuie să lucrați toate cele trei capete. Când sunt complet dezvoltate, fiecare dintre cele trei capete separate trebuie să fie clar vizibile. Deși există exerciții care pot viza fiecare dintre capetele tricepsului, nu puteți lucra niciuna dintre ele în mod izolat. Cu toate acestea, prin cunoașterea funcției fiecărui cap, se pot alege exerciții pentru a dezvolta acea parte specială a mușchiului:

• Capul lung extinde umărul. Pentru ao antrena, trebuie să faceți mișcări acolo unde mâinile sunt așezate deasupra capului.
• Capul medial este lovit de mișcări verticale de presiune, cum ar fi buclele tricepice și scufundările greutății corporale.
• Capul lateral necesită exerciții de presare cu degetele mari la aproximativ șase centimetri distanță.

Exerciții pentru triceps pentru începători cu greutate corporală

Iată cele mai benefice exerciții pentru triceps cu greutatea corporală pe care le puteți face pentru a vă tonifica și întări mușchii.

Inversați mânerele strânse

Acesta este un exercițiu de construire a masei în mijlocul tricepsului. Este o variantă a push-up-ului tradițional care necesită inversarea poziției mâinilor și apropierea mâinilor. S-ar putea să dureze un pic să te obișnuiești, dar merită să încerci.

• Urcă pe podea, cu fața în jos cu mâinile la aproximativ 10 centimetri distanță.
• Păstrați-vă picioarele împreună, menținând în același timp o coloană vertebrală neutră, și îndreptați-vă brațele pentru a le ridica în poziția de sus în sus.
• Strângeți-vă abdomenul și mențineți capul aliniat cu trunchiul. Uită-te drept înainte.
• Inversați poziția mâinilor, astfel încât palmele să se confrunte. În același timp, mișcați-vă mâinile la aproximativ șase centimetri spre stomac.
• Acum faceți o împingere în jos, coborând corpul.

Triceps Bench Dips

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o bancă joasă sau de marginea unui scaun. Aceasta este o mișcare excelentă pentru a dezvolta capul lung al tricepsului și pentru a crește rapid puterea brațelor superioare.

• Stai în fața unei bănci sau a unui scaun scăzut, cu fața îndepărtată de tine, cu mâinile în spatele tău sprijinite pe bancă. Mâinile trebuie să fie la aproximativ 6 centimetri distanță și picioarele întinse în fața dvs., astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă.
• Din această poziție, îndoiți coatele pentru a coborî zona de bază spre sol.
• Dintr-o poziție inferioară, mergeți înapoi concentrându-vă asupra tricepsului pentru a face treaba.
• Asigurați-vă că șoldurile și picioarele rămân neutre pe tot parcursul mișcării.
• De asemenea, ar trebui să vă păstrați în mod conștient coatele spre interior, mai degrabă decât să le permiteți să se deplaseze spre exterior.

Extensie triceps

Acest exercițiu este o variantă a flexiunii standard. Dacă mișcarea este prea dificilă, o versiune modificată poate fi făcută pe genunchi.

• Intră într-o poziție push-up. Așezați mâinile la aproximativ 6 centimetri distanță și mai sus decât într-o poziție normală de împingere.
• Vârfurile degetelor ar trebui să depășească ușor fruntea. Așezați mâinile îndreptate înainte cu palmele în jos.
• Menținând o linie dreaptă a corpului cu picioarele unite, coborâți-vă până când antebrațele ating pământul.
• Împingeți în sus până la poziția inițială.
• Concentrați-vă pe împingerea cu tricepsul, păstrând coatele în permanență.

Închideți flotări de prindere

Această variație a flexiunilor crește intensitatea tricepsului cu cât mâinile sunt mai apropiate. Începeți la câțiva centimetri distanță și închideți mai mult pe măsură ce vă întăriți.

• Culcați-vă pe podea ca și când ați face o împingere standard.
• Picioarele trebuie să fie împreună și mâinile să fie sub umeri.
• Ține-ți trunchiul drept cu coloana vertebrală neutră.
• Strângeți-vă abdomenul și priviți înainte, fără a vă lăsa capul să coboare. Ridicați acum poziția brațului complet extinsă.
• Fără a-ți permite coatele să se deschidă, coboară-te la pământ.

Exerciții de nivel intermediar pentru triceps

Dacă exercițiile anterioare sunt accesibile sau aveți nevoie de noi impulsuri, mai jos veți descoperi mișcări noi care vă vor scutura tricepsul.

Extensia laterală a tricepsului

Acest exercițiu de greutate corporală pune foarte mult accent pe dificultatea de a ajunge în capul medial al tricepsului, oferind în același timp o încălzire bună a mușchilor antebrațului. Asigurați-vă că nu vă sprijiniți pe abdomen pentru a vă ajuta să vă ridicați; forța trebuie să provină exclusiv din triceps.

• Intindeți-vă pe partea stângă cu picioarele întinse și un picior peste celălalt.
• Încrucișează-ți brațul stâng peste coapsa superioară, astfel încât să nu-ți mai fie calea. Brațul drept ar trebui să fie pe podea, cu palma în jos, în linie cu pieptul. Palma trebuie să fie cât mai aproape de corp.
• Ținând capul paralel cu solul, împingeți cu palma pentru a vă ridica partea superioară a corpului de pe sol. Forța pentru ridicare se va face în întregime cu tricepsul.
• Asigurați-vă că nu vă odihniți în partea de jos a fiecărei repetări. Păstrați tensiunea pe triceps în orice moment.

Respingeți flexiunile

• Culcați-vă pe podea ca și când ați face o împingere standard. Puneți picioarele pe un scaun sau pe o bancă.
• Mutați mâinile spre interior, astfel încât degetele mari să fie la aproximativ opt centimetri distanță. Mutați-vă mâinile puțin mai înainte decât ați face-o dacă ați face o împingere normală.
• În timp ce vă mențineți spatele drept și coloana vertebrală neutră, coborâți-vă pentru a vă aduce antebrațele la pământ. Nu vă lăsați coatele să se lărgească.
• Împingeți înapoi la poziția de pornire, concentrându-vă pe împingerea prin triceps.

Diamond Dive Flex

• Așezați-vă pe podea într-o poziție normală de împingere. Întindeți picioarele și aduceți mâinile spre interior și întindeți degetele.
• Ridicați șoldurile cât de sus puteți.
• Coborâți capul și aduceți picioarele înainte, astfel încât corpul dvs. să capete o formă „V” inversată.
• În timp ce îți păstrezi coatele să nu se balanseze, coboară-ți corpul în jos printr-o mișcare de arc spre sol. Atingeți solul cu pieptul și apoi mergeți până la o poziție complet extinsă a brațului. În această poziție, spatele tău va fi arcuit și vei privi în sus spre tavan.
• Inversați mișcarea pentru a vă lăsa capul între mâini și reveniți la poziția inițială.

Exerciții de greutate corporală pentru avansați

Pentru sportivii mai experimentați, calistenica mai intensă va fi următoarea lor provocare.

Tricepsul scade în paralel

• Stai în fața unor bare paralele. Așezați-vă mâinile pe mâner și ridicați-vă în poziție, astfel încât brațele să fie complet extinse și trunchiul să fie drept în sus și în jos.
• Traversează-ți picioarele. Contractează-ți abdomenul pentru a-ți stabiliza corpul.
• Ținând coatele deschise și corpul în poziție verticală, coborâți-vă pentru a îndoi complet coatele. Încercați să coborâți în loc să vă aplecați înainte.
• Din poziția de jos, concentrați-vă pe împingerea prin triceps pentru a reveni la poziția inițială. Nu uitați să țineți coatele cât mai aproape de corpul dvs. în orice moment.

L-Sit modificat

• Așezați-vă pe podea în fața unui perete sau a unei alte structuri verticale. Așezați-vă mâinile pe pământ de-a lungul părților.
• Picioarele ar trebui să fie drepte în fața ta.
• Încordează-ți coapsele și blochează genunchii. Așezați picioarele pe perete sau în poziție verticală la câțiva centimetri de sol. Acum împingeți în jos cu tricepsul în timp ce vă contractați abdomenul. Ridicați șoldurile de pe podea, astfel încât să păstrați poziția „L” așezat, cu picioarele și fesele de pe podea.
• Păstrați această poziție cât de mult puteți. Lucrați până la seturi de 30 de secunde.

Extensie de perete

Această mișcare a tricepsului deasupra capului pune accentul pe capul lung al tricepsului. Va trebui să aveți un perete pentru această mișcare sau o bară pentru a vă pune capul dedesubt. Se recomandă a fi desculț.

• Puneți mâinile pe vârful peretelui și puneți corpul înapoi cu picioarele împreună și aproximativ jumătate de metru.
• Cu cât vă îndepărtați mai mult de perete, cu atât va fi mai dificil exercițiul.
• Ținând coatele înăuntru, coborâți fruntea spre perete.
• Împingeți înapoi la poziția de pornire, folosind forța tricepsului până la capăt. Nu uitați să inspirați prin nas în timp ce coborâți și să expirați prin gură în timp ce împingeți în sus.