Dieta raw food (raw food) există încă din secolul al XIX-lea, dar a câștigat popularitate în ultimii ani. Practicienii săi cred că consumul de alimente crude este ideal pentru sănătatea umană și are multe beneficii, inclusiv pierderea în greutate și o sănătate generală mai bună.
Cu toate acestea, experții în sănătate avertizează că o dietă în primul rând crudă poate avea consecințe negative asupra sănătății.
Cum se face?
Mâncarea crudă, dieta raw food, raw veganismul, sau raw veganismul, constă în cea mai mare parte sau în întregime alimente crude, neprocesate.
Un aliment este considerat crud dacă nu a fost niciodată încălzit peste 40-48°C. De asemenea, nu ar trebui să fie rafinat, pasteurizat, tratat cu pesticide sau procesat în orice alt mod. În schimb, dieta permite mai multe metode alternative de preparare, cum ar fi stoarcerea, amestecarea, deshidratarea, înmuierea și încolțirea.
La fel ca veganismul, dieta cu alimente crude este în general pe bază de plante , constând în principal din fructe, legume, nuci și semințe. Deși majoritatea dietelor cu alimente crude sunt pe bază de plante, unii oameni mănâncă și crud ouă și lactate . Mai rar, crud peşte și carne pot fi de asemenea incluse.
De asemenea, consumul de suplimente în dieta cu alimente crude este de obicei descurajat. Avocații susțin adesea că dieta îți va oferi toți nutrienții de care ai nevoie. Susținătorii cred, de asemenea, că gătirea alimentelor este dăunătoare sănătății umane, deoarece distruge enzimele naturale ale alimentelor, reduce conținutul de nutrienți și epuizează „forța vitală” despre care cred ei că există în toate alimentele crude sau „vii”.
Oamenii urmează dieta crudă pentru beneficiile pe care cred că le are, inclusiv scăderea în greutate, îmbunătățirea vitalității, creșterea energiei, îmbunătățirea bolilor cronice, îmbunătățirea sănătății generale și reducerea stresului. Impactul asupra mediului.
Ce se mănâncă?
Pentru a urma dieta cu crudități, ne vom asigura că cel puțin 75% din alimentele pe care le consumăm sunt crude. Majoritatea dietelor cu alimente crude sunt alcătuite în principal din fructe, legume, nuci și semințe. Cerealele și leguminoasele sunt, de asemenea, permise în mod normal, dar în general trebuie să fie înmuiate sau încolțite înainte de a le mânca.
alimente permise
- toate fructele proaspete
- toate legumele crude
- semințe crude
- Cereale și leguminoase crude, încolțite sau înmuiate
- Nuci
- lapte de nuci
- Unturi de nuci crude
- Uleiuri de măsline și nucă de cocos presate la rece
- Alimente fermentate precum kimchi și varză murată
- Algă
- varza
- Ouă crude sau lactate
- Carne crudă sau pește
Deși alimentele gătite nu sunt permise, unii consumatori de alimente crude ocolesc această limitare folosind tehnici precum înmuierea, încolțirea, deshidratarea, fermentarea, stoarcerea și amestecarea pentru a adăuga varietate planului lor de masă. Folosind o viteză mare blender timp de câteva minute poate crește temperatura alimentelor precum gazpacho și supa crudă, fără a depăși 48ºC. Deshidratare de fructe și legume are un efect similar, făcându-l o metodă de referință pentru prepararea alimentelor precum „hamburgeri” și „pizza” din legume crude.
piureuri sunt o opțiune excelentă de mic dejun pentru o dietă crudă, deoarece sunt pline cu fructe, nuci, semințe și unturi de nuci. O putem amesteca schimbând ingredientele din shake-uri. Salate iar bolurile sunt rețete de bază pentru prânz și cină. Sunt o modalitate excelentă de a încorpora mai multe grupuri de alimente: legume, cereale, leguminoase și surse de grăsimi sănătoase precum avocado, sosuri pe bază de nuci și ulei de măsline.
O dietă cu alimente crude este mai simplă atunci când folosești alimente neprocesate în forma lor crudă, integrală. Alimentele procesate pot fi eliminate în unele variante ale dietei cu alimente crude, dar dacă sunt permise, va trebui să acordați o atenție deosebită etichetelor produselor. Alimentele conservate nu sunt, de asemenea, crude.
alimente de evitat
- Fructe, legume, carne și cereale fierte
- alimente coapte
- Nuci și semințe prăjite
- uleiuri rafinate
- Sare de masă
- Zaharuri rafinate si faina
- Sucuri si produse lactate pasteurizate
- Cafea si ceai
- Alcool
- Paste
- Torturi
- Chips
- Alte alimente procesate și gustări
Alimente crude vs gătite
Cei care mănâncă cruditatea cred că consumul majorității sau tuturor alimentelor crude este ideal pentru sănătatea umană. Cu toate acestea, la fel ca multe dintre credințele de bază din spatele dietei cu alimente crude, această idee nu este susținută de știință. De fapt, cercetările arată că atât alimentele gătite, cât și cele crude au beneficii pentru sănătate.
Unul dintre principalele motive pentru care dieta crudă descurajează gătitul este credința că gătitul distruge enzimele naturale din alimente. Susținătorii dietei cred că aceste enzime sunt vitale pentru sănătatea umană și digestie.
Temperaturile ridicate determină denaturarea majorității enzimelor, ceea ce înseamnă că se destramă sau își schimbă forma. Cu toate acestea, multe enzime sunt oricum denaturate în mediul acid al stomacului. De fapt, organismul își produce deja propriile enzime pentru a facilita procesele chimice, inclusiv digestia și producerea de energie.
O altă credință de bază din spatele dietei cu alimente crude este aceea de a găti distruge conținutul de nutrienți al alimente. De fapt, gătitul poate scădea anumiți nutrienți din alimente, în special cei solubili în apă, cum ar fi vitamina C și vitaminele B. Cu toate acestea, gătitul crește de fapt disponibilitatea altor nutrienți și antioxidanți, cum ar fi licopenul și beta-carotenul.
Gătitul de asemenea ajută la inactivarea sau distrugerea unor compuși nocivi în alimente. De exemplu, gătitul cerealelor și leguminoaselor reduce lectinele și acidul fitic. În cantități mari, acestea pot împiedica organismul să absoarbă mineralele. În plus, gătitul ucide și bacteriile dăunătoare.
Din aceste motive, este important să consumați o varietate de alimente crude și gătite.
Avantaj
O dietă crudă are câteva puncte pozitive. În principal, este foarte bogat în fructe și legume proaspete. De asemenea, include și alte alimente bogate în nutrienți și fibre. În favoarea sa, limitează consumul de alimente despre care se știe că contribuie la sănătatea precară dacă sunt consumate în exces, cum ar fi junk food procesat și zahăr adăugat.
De asemenea, o dietă cu alimente crude aproape garantează scădere în greutate deoarece are un conținut scăzut de calorii. Când cineva trece de la o dietă în principal gătită la o dietă în principal crude, aportul caloric al acestuia este probabil să scadă dramatic. În plus, studiile au descoperit în mod constant că dieta cu alimente crude este asociată cu consumul mai puțină grăsime corporală .
Riscurile
Este posibil ca unii oameni să nu poată mânca suficiente alimente crude pentru a-și satisface nevoile calorice zilnice. Acest lucru se datorează în parte pentru că fructele și legumele, deși sunt sănătoase, pur și simplu nu oferă suficiente calorii sau proteine pentru a constitui cea mai mare parte a dietei.
În plus, gătitul crește digerabilitatea alimentelor, făcându-i mai ușor pentru organism să obțină calorii și nutrienți din acestea. În unele cazuri, organismul primește semnificativ mai puține calorii dintr-un aliment dacă este crud. Gătitul crește, de asemenea, cantitatea de anumiți nutrienți și antioxidanți pe care organismul le absoarbe.
În cele din urmă, dietele crude tind să fie dezechilibrat din punct de vedere nutrițional deoarece acestea trebuie să fie formate în primul rând din grăsimi sau fructe pentru a satisface nevoile calorice. Aceasta înseamnă că dietele crude pot fi deficitare nu numai în calorii, ci și în unele vitamine, minerale și proteine.
Un studiu a constatat că persoanele care au consumat o dietă crudă pentru perioade lungi de timp au avut o risc mai mare de eroziune dentară. Mai mult, 70% dintre femeile care au urmat dieta au experimentat nereguli în ciclul lor menstrual . Și aproape o treime dintre femei au dezvoltat amenoree, ceea ce înseamnă că au încetat menstruația, ceea ce poate fi o consecință a greutății corporale scăzute.
Este sigur?
Pe termen scurt, dieta crudă nu este de natură să pună probleme majore de sănătate. Cu toate acestea, puteți dezvolta probleme dacă urmați dieta pe termen lung.
O dietă în cea mai mare parte crudă face dificilă obținerea de calorii suficiente, proteine și anumite vitamine și minerale. Este posibil ca unii oameni să nu poată obține suficiente calorii din această dietă. Dovezile arată, de asemenea, că cu cât este mai mare proporția de alimente crude în dietă, cu atât este mai mare riscul de efecte negative.
Dacă nu luăm suplimente, putem dezvolta probleme din cauza nutrienților insuficienti în timp, pe măsură ce rezervele de vitamine și minerale ale organismului sunt epuizate. Vitamina B12 și vitamina D sunt deosebit de dificil de obținut în dietele raw vegane.
Cu toate acestea, nici măcar suplimentele nutritive nu pot suplini lipsa de calorii și proteine din dietă. De asemenea, riscul de a fi expus la boli de origine alimentară crește atunci când mănânci alimente crude. Acest lucru este valabil mai ales dacă lactatele crude, ouăle sau carnea fac parte din dietă. Experții în nutriție recomandă întotdeauna ca oamenii să le mănânce numai atunci când sunt complet gătite sau pasteurizate.
În cele din urmă, o dietă cu alimente crude poate fi dificil de menținut din mai multe motive. Opțiunile de mâncare sunt foarte limitate și evitarea alimentelor gătite face dificilă mâncarea în oraș sau cu prietenii. Evitarea alimentelor gătite înseamnă, de asemenea, că metodele de preparare a alimentelor sunt foarte limitate, așa că o dietă cu alimente crude poate deveni plictisitoare. Mulți oameni consideră că nu este de dorit să mănânce doar alimente reci.
În cele din urmă, poate fi costisitor să cumperi atât de multe produse ecologice proaspete, ca să nu mai vorbim de timpul necesar pentru planificare și pregătire.
exemplu de meniu
O dietă cu alimente crude urmează un model alimentar restrictiv. Deși nu este un meniu conceput de un specialist și nici destinat tuturor tipurilor de persoane, oferim un exemplu pentru a vă face o idee despre limitările unei diete cu crudități:
- Ziua 1: Smoothie verde; Salată grecească; tacos de salată verde cu „smântână” pe bază de caju.
- Ziua 2: Suc verde, migdale, portocale; salată de fasole mung; empanadas de legume deshidratate învelite în salată verde.
- Ziua 3: Fructe cu sirop de curmale si seminte de canepa; preparat de legume cu sos de ceapă pe bază de caju; quinoa încolțită cu legume.
- Ziua 4: Muesli, afine, unt de migdale; gazpacho cu ardei roșu și roșii; raw pad thai
- Ziua 5: Budinca de capsuni, banane si chia; rulouri de legume cu castraveți; pizza cu ciuperci.
- Ziua 6: Smoothie cu fructe de padure; platou de legume și hummus; orez conopidă fără prăjire.
- Ziua 7: Frumoasa crema de banane; sushi crud (fără orez); Taitei de dovlecel cu sos Alfredo pe baza de caju.
