Fie îi iubești, fie îi urăști. Se pare că nu există o cale de mijloc. Probabil pentru că suferă direct, de obicei într-un mod atât de dureros, dar ocazional într-un mod greșit. Dar, deoarece acestea sunt unul dintre cele mai bune exerciții ale corpului inferior, merită să aveți tehnica potrivită.
Serios, beneficiile colective ale pașilor sunt greu de învins: rezistență crescută la patru, glute, șolduri și tendoane; stabilitate centrală; capacitatea de mișcare unilaterală; strângere musculară .
Din păcate, dacă faci greșit, nu te vei bucura de aceste recompense de fitness. În schimb, ai putea pierde timpul (în cel mai bun caz) sau risca să te rănești (în cel mai rău caz).
6 greșeli frecvente atunci când pășești
Piciorul tău se dovedește
Așa-numita pronație, aceasta apare atunci când greutatea se deplasează în picior în timp ce împingeți. Arcul piciorului se prăbușește și genunchiul se îndoaie spre interior, spre linia mediană a corpului. Principala cauză a acestei pronații este funcția inadecvată a mușchilor de-a lungul arcadelor picioarelor . Se poate întâmpla și atunci când gleznele sunt slabe sau instabile.
Uneori, acesta este pur și simplu rezultatul geneticii sau chiar al leziunilor, dar este cel mai frecvent cauzat de țesuturi care sunt stresate prea des fără o recuperare adecvată.
Pronația mică sau arcurile aplatizate se pot îmbunătăți cu puțină grijă. Utilizarea cilindru de spumă este recomandat gambelor, gleznelor, arcadelor, tălpilor picioarelor și chiar a coapselor (impactul asupra picioarelor se poate extinde până la picioare).
Adăugați și câteva întinderile gambei. Efectuați o întindere a soleului așezând mâinile pe perete în timp ce vă aflați în poziția de pas. Aduceți genunchiul la perete, păstrând călcâiul în contact cu solul. Uită-te să simți o întindere adâncă chiar deasupra tendonului lui Ahile.
Piciorul tău se întoarce spre interior
Opusul pronației este supinația: atunci când picioarele sunt supinate, acestea se întorc spre interior, ceea ce înseamnă că pășiți pe marginile exterioare ale picioarelor. Asta duce la destabilizarea genunchiului și potențial colaps al lanțului cinetic .
Supinația este adesea rezultatul tensiunii în mușchii piciorului inferior, gambei și gleznei. Deși mult mai puțin frecvent decât pronația, supinația poate fi rezultatul unor cauze similare.
La fel ca pronația, supinația poate fi dăunătoare, deoarece articulațiile și mușchii lucrează împreună pentru a mișca și stabiliza întregul corp. Numim acest lucru lanțul cinetic. Pronația și supinația compromit lanțul cinetic și pot provoca dureri la nivelul piciorului, gleznei, genunchiului, șoldului și spatelui.
În plus, aceste condiții duc la slaba activare gluteală și scad eficiența pașilor ca exercițiu.
Genunchiul tău nu se aliniază cu degetele de la picioare
Un pas este o activitate la nivel înalt care necesită o stabilitate mare în abductorii șoldului și în cvadriceps. Dacă răpitorii de șold sunt slabi, nu vor putea ține coapsa afară, deoarece genunchiul este îndoit, determinând genunchiul să se îndrepte spre celălalt genunchi. Și dacă quad-urile dvs. sunt slabe, la fel se va întâmpla.
Lucrurile devin foarte complicate atunci când atât abductorilor de șold cât și cvadricepsului le lipsește rezistența, iar genunchiul va fi cu adevărat instabil și se va mișca în și din planul drept, pe măsură ce genunchiul este îndoit.
În cel mai bun caz, acest lucru cauzează mișcarea rotulei și ceva durere . Cel mai rău caz? Un ligament colateral medial rupt.
Nu mergi suficient de departe
Cu toții avem un pas diferit în funcție de înălțimea și lungimea picioarelor. Cel mai important lucru este că te îndepărtezi suficient de mult încât, atunci când ești la baza pasului, șoldurile și genunchii formează unghiuri de 90 de grade.
Unii oameni se îndepărtează prea mult sau nu prea mult din cauza necunoașterii cu privire la modul în care ar trebui să se simtă pașii. Oricum, o lungime de pas inadecvată (prea lungă sau prea scurtă) poate puneți presiune pe ligamentul încrucișat anterior (ACL), care poate duce la posibile dureri la nivelul genunchiului sau chiar la nivelul coloanei lombare.
Pentru a preveni acest lucru, stai de partea ta în fața unei oglinzi, pășește pe un picior în fața celuilalt și coboară la o lovitură. Verificați dacă șoldurile și genunchii sunt la unghiuri de 90 de grade. Reglați-vă poziția după cum este necesar. Repetați asta de câteva ori.
Picioarele tale din față se clatină
Această eroare de pas poate apărea din mai multe motive, dar, în general, marea provocare este oprirea impulsului care vine odată cu lovirea. Capacitatea de a echilibra și de a încetini este o corvoadă pentru unii, mai ales atunci când țineți greutăți. Această instabilitate vă poate destabiliza, ceea ce vă poate face să vă răsuciți glezna, să cădeți sau să vă răniți spatele dacă nucleul nu se strânge corect în timpul mișcării.
Există, de asemenea, posibilitatea ca mușchii interiori și externi ai coapsei să fie tensionați sau slabi și să vă afecteze capacitatea de stabilizare în timpul pașilor. Mobilitatea gleznei poate juca, de asemenea, un rol important, în funcție de tipul de lovitură.
În cea mai mare parte, exercițiile de mobilitate și stabilitate pot remedia această eroare. De exemplu, așezați vârful piciorului pe un perete și aplecați-vă pentru a întinde tendonul lui Ahile. Și pistolele de masaj (cum ar fi Theragun) și rolele de spumă pot ajuta, de asemenea, la slăbirea oricărui țesut dur pe picior și gleznă.
Genunchiul tău depășește prea mult degetele tale
Nu este întotdeauna automat o problemă ca genunchii să se extindă dincolo de degetele de la picioare într-un pas (sau ghemuit). Pentru mulți oameni, această poziție este perfect confortabilă și le permite de fapt să realizeze o gamă sănătoasă de mișcare în aceste exerciții.
Cu toate acestea, dacă genunchiul dvs. se extinde mult dincolo de degetele de la picioare, ar putea fi un semn al hipermobilitate la nivelul gleznei sau nu efectuați călcâiul corect la pas. Primul factor, hipermobilitatea, nu este neapărat o problemă. Cu toate acestea, lipsa unui toc este în general.
Dacă nu vă țineți călcâiul pe pământ în timpul unui pas, ați putea cădea pe bilele degetelor de la picioare, ceea ce vă poate provoca o presiune inutilă pe genunchi și tibie. De asemenea, acest lucru face furia mai dominantă în cvadriceps , mai degrabă decât dominantă în fese, și veți pierde câștiguri semnificative de forță.
Pentru a remedia acest lucru, concentrați-vă pe îndoirea genunchiului la sol. Asta în mod inconștient vă va face să vă concentrați asupra lanțului posterior și probabil că veți pune mai multă greutate pe tocuri, ceea ce ar putea reduce progresul genunchiului.
