Tricepsul este un mușchi mic pe care ajungem să îl antrenăm întotdeauna în același mod. Pentru a adăuga un pic de varietate antrenamentului dvs., vă arătăm toate exercițiile de triceps cu gantere pe care le puteți face, astfel încât să vă puteți antrena din toate unghiurile. Nu va mai trebui să vă pierdeți timpul așteptând o mașină de scripete, cu aceste exerciții și o pereche de gantere vă veți provoca brațele în mod special.
Cele mai bune 6 exerciții de triceps cu gantere
Lovitura tricepsului
După flotări cu diamant, următorul exercițiu cel mai bun tricep este lovitura tricep. Pentru acest exercițiu, aveți nevoie de una sau două gantere, plus o bancă de greutăți sau altă suprafață care să vă susțină.
- Țineți gantera în mâna stângă.
- Îndoiți genunchiul drept; așezați-l pe bancă, apoi rotiți-vă înainte de șolduri și folosiți brațul drept pe bancă pentru a vă sprijini corpul. Încercați să vă mențineți spatele plat ca un raft, nu rotunjit înainte ca un bol cu capul în jos.
- Imaginați-vă că cotul stâng este fixat de partea corpului în timp ce vă îndreptați brațul stâng, ridicând gantera până când brațul este orizontal la sol.
- Îndoiți cotul, coborând gantera, dar menținându-vă cotul aproape de corp.
- Odată ce ați finalizat o serie completă de extensii triceps cu brațul stâng, deplasați greutatea spre mâna dreaptă, așezați genunchiul stâng și mâna stângă pe bancă și lucrați cealaltă parte a corpului.
Extensie Triceps deasupra capului
Acesta poate fi unul dintre cele mai cunoscute exerciții cu gantere triceps. Este similar cu o buclă tricepsă prin aceea că ambele exerciții lucrează cu ambele brațe în același timp și folosesc, de asemenea, greutatea externă pentru rezistență.
- Așezați-vă pe o bancă cu greutăți sau un scaun cu spatele relativ scăzut. De asemenea, puteți face acest exercițiu așezat pe pat sau în picioare.
- Țineți placa interioară la un capăt al ganterei cu ambele mâini, cu mânerul ganterei trecând între degetele și degetele care se suprapun.
- Strângeți abdomenul pentru a vă menține trunchiul stabil în timp ce ridicați gantera deasupra capului.
- Țineți coatele aproape de urechi în timp ce îndoiți ambele brațe, coborând gantera în spatele capului.
- Întindeți brațele, împingând gantera înapoi.
Extensie triceps întinsă (Craniu)
Acest exercițiu (cunoscut sub numele de întrerupător de craniu) poate fi efectuat și ca exercițiu cu un singur braț. Sau încercați-o în timp ce stați întinsă pe o minge elvețiană pentru o variantă mai provocatoare (obțineți o aderență bună asupra nucleului dvs.).
- Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele pe podea la cativa centimetri de fund. Țineți o ganteră în fiecare mână, cu brațele întinse în sus, cu coatele pe umeri și palmele îndreptate unul către celălalt.
- Îndoiți coatele pentru a cobora ganterele de pe ambele părți ale capului, vizualizându-vă brațele agățate de o bară invizibilă atașată de coatele dvs.
- Îndreptați coatele pentru a apăsa greutățile înapoi în poziția inițială.
Scândură laterală cu extensie triceps
- Începeți pe o scândură laterală de pe antebraț, cu picioarele stivuite una peste alta. Dacă preferați, puteți susține genunchiul de mai jos pentru a-l face mai puțin intens, dar controlați postura.
- Cu o greutate pe mâna superioară, ridicați brațul spre tavan, cu palma îndreptată înainte. Îndoiți cotul și aduceți-vă greutatea spre cap.
- Întinde-ți brațul, ținând întotdeauna cotul fix.
Strângeți-vă miezul pentru a vă menține șoldurile ridicate și împingeți-le de brațul inferior, menținând spațiul dintre ureche și umăr.
presa franceza
Aceasta este destul de asemănătoare cu craniul, pe care îl puteți face și întins pe jos sau pe o bancă. Dacă este mai ușor pentru dvs., puteți utiliza o bară Z pentru a vă controla mai bine aderența.
Presă pe bancă cu mâner închis
- Așezați-vă pe spate pe o bancă și țineți ganterele laterale, chiar deasupra pieptului, cu palmele îndreptate unul către celălalt.
- Împingeți ganterele în sus până când brațele sunt aproape de a fi complet extinse și coborâți-le încet înapoi după o scurtă pauză.
- Expirați când împingeți ganterele în sus și expirați când le coborâți.
