Exerciții de împingere sunt perfecte pentru tonifierea întregului corp. Oricine încearcă să-și perfecționeze fiecare dintre mușchii lor pentru a obține rezultate de zece trebuie să-i țină cont în fiecare antrenament. Este adevărat că este nevoie de un efort pentru a le atinge, dar va merita, fără îndoială, atunci când suntem conștienți de acest lucru ne îndeplinim obiectivele . Dacă doriți să știți care sunt cele mai proeminente, trebuie doar să citiți acest articol. De fiecare dată când îi practici pe fiecare dintre ei, vei face un pas înainte.
Cele mai bune exerciții de împingere
Sunt diferite tipuri de exerciții de împingere în funcție de partea corpului pe care dorim să o dezvoltăm . Din acest motiv, le-am clasificat în această secțiune pentru a vă putea organiza și a profita la maximum de fiecare dintre ele.
umerii
Pentru a obține cele mai mari beneficii pentru această parte a corpului, vă recomandăm să efectuați exercițiile pe care le descriem mai jos.
Bench press
Pentru a începe banc de presă trebuie să ne întindem pe o bancă plană. Trebuie să așezăm umerii, fesele și șoldurile pe el. În cazul picioarelor, acestea ar trebui să se sprijine pe pământ și să fie separate una de cealaltă în jurul lățimii umerilor. În ceea ce privește mâinile, este necesar să apucați bara în așa fel încât palmele să fie orientate în față . De asemenea, ar trebui să fie la fel de îndepărtați ca picioarele. Pe de altă parte, brațul și antebrațul trebuie să formeze un unghi de nouăzeci de grade. Prin urmare, bara cu care urmează să lucrăm trebuie să fie amplasată chiar deasupra pieptului nostru.
Odată ce suntem în poziția corectă, a sosit timpul inspirați și începeți să coborâți bara spre noi . Când acesta din urmă este așezat pe pieptul nostru, trebuie să împingem din nou pentru a-l aduce la locul său de pornire expirând. Brațele trebuie să se miște încet și în niciun caz spatele nu trebuie să se separe de bancă.
Flotări
Apăsați- UPS exerciții de împingere care pot fi făcute oricând, oriunde. În plus, nu aveți nevoie de niciun fel de instrument pentru a le realiza. Primul pas este să ne așezăm cu fața în jos, cu palmele mâinilor sprijinite pe podea la înălțimea umerilor noștri. Celălalt punct cu care vom susține greutatea corpului nostru pentru a-l menține complet drept va fi vârful picioarelor. Apoi, trebuie să începem să coborâm îndoindu-ne brațele. Pentru a continua, trebuie doar să revenim la poziția inițială. Desigur, când coborâm nu ar trebui să ajungem să ne întindem , altfel exercițiul nu ar oferi aceleași rezultate.
Apăsați pe Arnold
Pentru a face Presa Arnold trebuie să stăm pe o bancă cu spatele sprijinit de spătar. Apoi, trebuie să luăm două gantere, una cu fiecare mână. Palmele trebuie să fie orientate înainte și așezate la nivelul pectoral . În acest moment, este timpul să ridicați greutățile în timp ce rotiți brațele în așa fel încât palmele să ajungă cu fața înapoi. Ne oprim când extremitățile noastre superioare sunt într-o poziție unghiulară . În acest fel, mâinile vor fi la aceeași înălțime cu umerii. Ultimul pas este să întindem complet brațele, astfel încât acestea să fie așezate deasupra capului nostru. După ce ținem câteva secunde, trebuie să revenim la poziția de pornire pentru a face din nou mai multe repetări.
Triceps
Dacă doriţi să dezvolta-ti tricepsul , vă recomandăm să efectuați exerciții de împingere pe care o explicăm în această secțiune.
presa franceza
Pentru a efectua presa franceza , trebuie să avem în vedere că coatele nu trebuie să se deschidă, ci mai degrabă să se îndoaie înainte. Prin urmare, bara nu trebuie dusă spre pieptul nostru, ci spre spate. În plus, atunci când îl ridicați, este important să extindeți cotul până când antebrațul este perpendicular pe sol . În ceea ce privește coborârea, trebuie să fie lentă astfel încât tricepsul este activat și tonifiat cât mai mult posibil.
Pentru a efectua presa franceza putem folosi atât gantere, cât și gantere, dar sunt cei care recomandă utilizarea gantere . Motivele sunt diverse. De exemplu, cu aceste dispozitive vom obține ambele brațe pentru a face același efort . De asemenea, prin parierea pe o priză neutră, încheieturile vor suferi mai puțin în timpul antrenamentului. De asemenea, cu ganterele va fi mai ușor să aliniați coatele . Cu toate acestea, există mulți sportivi care preferă bara și totuși nu suferă niciun fel de accidentare atunci când controlează tehnica.
Extensii cu gantere
Pentru a face extensii cu gantere putem fi atât în picioare, cât și în șezut. La pornirea lor, trebuie să luăm o ganteră și să ridicăm brațul de partea capului, ținându-l complet întins. În acest moment, trebuie coborâți sarcina fără a mișca brațul, doar prin flexarea cotului , ca și când am fi vrut să ne atingem umărul cu greutatea, dar fără a face acest lucru. Din nou, revenim încet brațul în poziție verticală, astfel încât fiecare mușchi să își îndeplinească funcția corectă și să fie complet dezvoltat. Avem ocazia să alternează brațele sau face mișcarea cu ambele mâini în același timp .
picioare
In ceea ce priveste picioarele , există, de asemenea, numeroase exerciții pe care le putem efectua. Aici vă propunem câteva dintre ele, astfel încât să vă puteți exercita extremitățile inferioare în mod eficient.
Squats
La faceți genuflexiuni , primul lucru de făcut este să stai cu picioarele drepte sau afară. Picioarele ar trebui să fie separate de lățimea umerilor. Pentru a fi mai eficient, este important să folosească forța în partea abdominală , adică să realizăm aceeași mișcare pe care am face-o dacă am crede că ei ne vor lovi în stomac. De asemenea, trebuie să privim cu nerăbdare cu capul sus. Acum, mișcarea pe care trebuie să o executăm este să ne așezăm cu forța cu picioarele.
Genunchii trebuie să fie în permanență paraleli cu picioarele , fără ca vârful picioarelor să iasă. La fel, partea superioară a corpului trebuie menținută drept, fără ca spatele să se îndoaie în niciun moment. Când am suportat efortul pentru câteva secunde, ne vom întoarce la poziția inițială la face mai multe repetări . Fără îndoială, un exercițiu care va aduce beneficii fiecăruia dintre mușchii noștri. Pentru cele mai bune rezultate, puteți practica cu gantere, chiar și cu un picior pentru a vă multiplica forța.
Apăsați picioarele
Un exercițiu de tonificare a mușchilor picioarelor noastre este presa . Pentru a face acest lucru, trebuie să așezăm întregul spate pe spatele mașinii, fără să o scoatem în orice moment, după ce am ales greutatea pe care dorim să o ridicăm. Îl putem crește progresiv, asigurându-ne că nu vom experimenta nicio nenorocire în timpul antrenamentului. Apoi, ne așezăm picioarele pe platformă și o împingem în sus. În niciun moment nu ar trebui să extindem complet genunchii când ridicăm greutatea. De asemenea, nu putem realiza impulsuri. Motivul pentru acesta din urmă este că trebuie să concentrăm efortul asupra mușchilor pe care dorim să-i lucrăm fără a suferi niciun tip de leziune.
Dacă practicăm constant aceste exerciții, vom observa rezultatele în curând, fără a uita asta perseverența este unul dintre cele mai importante puncte când ne modelăm corpul.
