Cu toții ne place să ne dăm dovadă de un fizic bun, să ne simțim bine cu noi înșine. Pentru aceasta, este important să avem grijă de noi înșine, să urmăm o dietă sănătoasă și să facem sport. Din acest motiv, în acest articol vom descrie câteva exerciții pentru picioare cu TRX . Veți observa schimbările într-un timp scurt, trebuie doar să fiți constanți.
Exerciții de picioare cu TRX
TRX este un sistem de antrenament cu suspendare care constă dintr-un ham cu două mânere și care poate fi ancorat la orice ușă, copac sau elemente similare pentru a lucra intens corpul. Există numeroase exerciții pentru a întări, de exemplu, brațele și spatele, dar în acest articol ne vom concentra asupra exerciții pentru picioare .
Extensia picioarelor
Pentru a lucra hamstrings și cvadriceps, putem efectua această mișcare începând din poziția de scândură, adică cu picioarele atașate la mânerele TRX, în suspensie.
Din acest moment, cu corpul aliniat de la cap la călcâi și cu picioarele în extensie, noi flectați-l pe acesta din urmă și reveniți încet la poziția de plecare .
Bucla pentru hamstring
Pentru a exercita în mod specific hamstrings sau hamstrings și, de asemenea, întărește glutele , putem efectua această mișcare cu TRX .
Vom începe să ne întindem cu fața în sus pe pământ și ne vom așeza tocurile pe mânerele TRX. În acest fel, trebuie contractă abdomenul și ridică șoldurile astfel încât doar spatele superior să rămână sprijinit pe podea.
Din această poziție vom flexa genunchii spre aduce tocurile la fese în timp ce, simultan, ridicăm pelvisul pentru a face posibilă mișcarea.
Pistol ghemuit
Singurul ghemuit picioare sau ghemuit pistol este un exercițiu cu adevărat complex și solicitant, dar cu TRX o putem realiza folosind mânerele sale ca suport.
Cu toate ca nu ar trebui să folosim forța cu brațele , dar încearcă să concentrezi tot efortul pe singurul picior care se sprijină pe sol, această prindere ne poate oferi o stabilitate minimă și ne poate ajuta să realizăm exercițiul.
Este important sa coborâți fesele cât mai mult posibil și împinge în sus cu piciorul nostru. De asemenea, amintiți-vă să vă ghemuiți, astfel încât fesierii ar trebui să se întoarcă înapoi și genunchiul să nu treacă niciodată peste vârful piciorului.
Din acest exercițiu complex putem efectua 2 până la 3 serii de câte 10 sau 12 repetări fiecare , de ambele părți.
Strides
Primul lucru pe care ar trebui să-l facem este să apucăm mânerele TRX și trage-le înapoi. Mai târziu, trebuie să întindem și brațele înapoi. Apoi, vom coborî cu unul dintre genunchi până când este foarte aproape de pământ, fără a-l atinge. Trebuie să păstrăm spatele nostru neutru cat mai mult posibil.
Gâtul trebuie aliniat cu spatele , pentru a evita punerea pe tensiune inutilă. Odată ce am flectat unul dintre picioare, ne vom întoarce în poziția inițială. Mai târziu vom face același lucru cu piciorul opus.
Un singur picior de moarte
Impasul este esențial atunci când vine vorba de realizarea unei munci musculare bune care întărește fesierii și picioarele. În plus, una dintre cele mai complexe variante este deadlift cu un singur picior că putem efectua sprijinindu-ne mâinile pe TRX-urilor apucături.
Coborâm cu un picior ca singur suport și genunchiul ușor îndoit și urcăm încet folosind forța cu piciorul și nu cu brațele.
Este esențial să concentrați forța în corpul inferior și mențineți spatele drept pe tot parcursul exercițiului pentru a evita rănile. Din această mișcare putem efectua 2 până la 3 serii de câte 15 până la 20 de repetări fiecare , de ambele părți.
Genuflexiuni
Primul lucru pe care ar trebui să-l facem este apucați mânerele TRX și trageți-le înapoi . Le vom apuca cu mâinile așezate într-o poziție neutră. Adică, cu articulațiile îndreptate înainte
Întinzând benzile la maximum, trebuie să începem exercițiul. Ei trebuie să fie în tensiune, astfel încât să ne poată ține bine în timp ce noi ghemuit cu TRX .
Ulterior, trebuie îndoiți genunchii, aruncând gluteul înapoi . Va trebui să coborâm până la ruperea paralelei dintre genunchi și șold sau până la ruperea unghiului de 90º pe care îl formează șoldul și genunchiul.
Spate și gât
Spatele trebuie să fie într-o poziție neutră în timpul exercițiului. Pentru a face acest lucru, este esențial să facem gestul de a ne așeza pe măsură ce coborâm. Tragerea gluteului înapoi va fi crucială.
Vom păstra și noi gâtul în poziție neutră aliniat în permanență cu portbagajul. În timp ce faci această mișcare, brațele ar trebui să rămână drepte în orice moment .
Pungă laterală
Un alt exercițiu al picioarelor cu TRX este lunge laterală . Pentru ao realiza, vom sta cu fața către punctul de ancorare al TRX , in pozitie verticala cu genunchii usor indoiti. Pentru a efectua exercițiul, vom face un pas lateral cu un picior, lăsându-l pe celălalt fix la punctul de plecare. Vom alterna exercițiul cu ambele picioare.
