Dacă mama ta ți-a spus vreodată că, dacă rămâi ghemuit, s-ar putea să fii prins în acea poziție, ai avut dreptate la un punct. Alegerile zilnice pe care le faceți despre postura și poziția corpului, chiar și lucruri la fel de simple ca șezând sau în picioare, au un impact foarte real asupra cifozei posturale.
Ce este cifoza?
Cheia înțelegerii acestei afecțiuni se află în numele său: curba naturală a coloanei vertebrale toracice, secțiunea dintre partea inferioară a spatelui și gât, se numește cifoză. Dacă acea curbă este exagerată de o postură slabă, spre deosebire de o leziune traumatică sau o afecțiune medicală, se numește cifoză posturală.
Vestea bună este că, dacă afecțiunea este cauzată de o postură slabă, aceasta poate fi tratată sau cel puțin îmbunătățită, promovând obiceiuri care contribuie la o postură bună. Nu este vorba doar de a sta în poziție verticală, experții spun că pot fi unele simptome comune ale cifozei umerii rotunjiti inainte, dureri de spate, oboseala, hamstrings stransi si o coloana vertebrala rigida. În cazuri rare și în timp, cifoza poate evolua și către simptome, inclusiv amorțeală sau furnicături, pierderea senzației și dificultăți de respirație.
Deși cifoza dorsală poate fi îmbunătățită făcând exerciții acasă, este întotdeauna cel mai bine să faceți acest lucru sub supravegherea profesioniștilor din domeniul medical, deoarece aceștia vă pot examina pentru a vă asigura că nimic altceva nu contribuie la simptomele dumneavoastră.
În general, tot ce aveți nevoie pentru a găsi pe cineva cu o poziție cifotică este să aruncați o privire rapidă la sala de clasă sau la birou. Veți vedea mulți oameni cu spatele rotunjit sau o curbură excesivă a părții superioare a coloanei vertebrale. Și poate apărea la orice vârstă.
Deși unele cazuri sunt cauzate de osteoporoza sau alte anomalii ale coloanei vertebrale, în multe cazuri această postură rotunjită poate fi corectată cu combinația potrivită de întindere și întărire. Vă recomandăm să încercați aceste exerciții pentru a viza mușchii posturali (omoplați și vertebrale).
7 exerciții și întinderi pentru corectarea posturii
stand up paddle
Potrivit Academiei Americane de Chirurgi Ortopedici, exercițiile de vâslire a piciorului sunt eficiente în direcționarea trapezului inferior și mijlociu. Acești mușchi ajută la unirea (retragerea) și coborârea (deprimarea) omoplaților, luptând împotriva dezvoltării cifozei.
- Fixați o bandă de rezistență în spatele butonului ușii și închideți ușa pentru a o ține ferm.
- Ținând un capăt al benzii în fiecare mână, stați la câțiva pași de ușă, astfel încât banda să fie încordată.
- Simultan, trageți fiecare capăt înapoi în timp ce îndoiți coatele și strângeți omoplații. Mișcarea ar trebui să imite mișcarea vâslitului vâslelor unei bărci.
- Țineți-vă strâns timp de o secundă sau două înainte de a reveni la poziția inițială și asigurați-vă că nu ridicați umerii în sus, în timp ce completați mișcarea.
Întinde-ți pectorii
Deși slăbiciunea mușchilor omoplatului poate juca un rol în dezvoltarea cifozei, poate fi de vină și lipsa de flexibilitate. Conform unei revizuiri din mai 2013 publicată în British Journal of Sports Medicine, rigiditatea pectoralului minor (mușchiul pieptului care este introdus în partea din față a umărului) poate provoca rotunjirea sau protejarea omoplaților.
Următoarea întindere poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității acestui mușchi postural important.
- Stai în mijlocul unei uși cu palmele înainte și brațele în lateral și ușor sub nivelul umerilor.
- Cu palmele atingând fiecare parte a cadrului ușii, înclinați-vă încet înainte până când simțiți o tracțiune scăzută până la moderată pe partea din față a umerilor sau a pieptului.
Încercați câteva elevații „T”
După cum am spus mai devreme, trapezul mediu și inferior sunt mușchi posturali importanți. Experții au descoperit că exercițiul în formă de T (cunoscut și sub numele de răpire orizontală ridicată) este o modalitate eficientă de a întări această zonă folosind doar un pat și o greutate manuală.
- Culcați-vă pe burtă cu brațul atârnat de marginea unui pat sau a unei mese.
- Începeți prin coborârea omoplatului fără a strânge mușchii gâtului.
- Ținând scapula fixă, ridicați brațul într-o parte până când este paralel cu solul și palma este în jos.
- Țineți această poziție o secundă înainte de a coborî din nou. Efectuați trei seturi de opt repetări pe fiecare parte de până la trei ori pe săptămână.
Adăugați exerciții de bărbie
Deși buclele bărbiei nu afectează direct coloana vertebrală mijlocie (toracică), ele vizează alți mușchi ai gâtului care tind să fie slabi la persoanele cu o postură de cocoș. Acest exercițiu ajută la întărirea acestor mușchi (numiți flexori cervicali adânci) și poate ajuta la inversarea posturii capului înainte, care însoțește adesea spatele încovoiat.
- Așezați-vă pe un scaun și priviți în oglindă.
- Pune un deget pe bărbie. Fără a mișca degetul, trageți gâtul și bărbia înapoi de la deget. Dacă finalizați corect mișcarea, va apărea că desenați o bărbie dublă.
- Țineți această poziție pentru o secundă sau două înainte de relaxare.
Extensii spate
Acest exercițiu vă oferă posibilitatea de a practica retractia scapulară și căderea la care ați lucrat, în timp ce vă întăriți erecția coloanei vertebrale, mușchii, care ajută la extinderea și stabilizarea lungimii coloanei vertebrale.
- Culcați-vă pe burtă pe un covor de yoga, un prosop sau o altă suprafață confortabilă. Pentru început, ține-ți brațele în lateral.
- Verificați pentru a vă asigura că bărbia nu iese - ar trebui să vă îndreptați spre sol, nu înainte.
- Aduceți omoplații înapoi și în jos, așa cum ați practicat, și ridicați umerii la câțiva centimetri de sol. Aceasta nu ar trebui să fie o mișcare mare; abdomenul tău va rămâne în contact cu solul.
- Țineți această poziție în timp ce numărați încet până la trei, apoi repetați. Pe măsură ce progresați, puteți crește timpul de așteptare și numărul de repetări.
- În cele din urmă, veți putea face acest exercițiu cu brațele întinse direct peste cap (cum ar fi Superman care zboară), ceea ce face antrenamentul mult mai dificil.
Acționează ca Superman
În plus față de mușchii omoplatului, mușchii mici care aliniază fiecare parte a coloanei vertebrale pot ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea posturii. Aceste structuri, numite erectoare ale coloanei vertebrale, ajută la extinderea spatelui și la prevenirea cifozei. Exercițiul lui Superman este un mod eficient de a ataca acești mușchi spinali.
- Culcați-vă pe burtă pe podea cu un prosop rulat sub frunte și ambele brațe întinse deasupra capului.
- Începeți prin ridicarea brațului drept și a piciorului stâng în aer fără a ridica capul de pe prosop.
- Când nu mai puteți ridica brațul și piciorul, țineți poziția timp de aproximativ trei secunde înainte de a le coborî la sol. Repetați mișcarea cu celălalt braț și picior.
Retractie scapulara ridicata
O revizuire sistematică din iunie 2016, publicată în International Journal of Sports Physical Therapy, a analizat studiile existente pentru a identifica care exerciții au produs proporțiile optime de activitate musculară în stabilizatorii scapulari. Retragerea scapulară ridicată a fost printre cele mai bune pentru trapezul inferior.
- Stai în fața unui perete, chiar lângă perete. Extindeți brațele în sus de-a lungul peretelui, menținându-le cât mai drepte posibil.
- Strângeți omoplații în jos și împreună; Poate fi util să ne imaginăm că strângeți un creion între ele. Puteți, de asemenea, să puneți un prieten să pună un deget între omoplați și să încerce să le strângeți, asigurați-vă că le coborâți, nu le ridicați.
