Indiferent dacă mergem la plajă în vacanță sau trăim lângă una în timpul anului, alergarea pe plajă este o modalitate excelentă de a adăuga varietate rutinei tale de exerciții. De asemenea, ne oferă șansa să ieșim afară și să încercăm ceva nou. Cu toate acestea, există câteva lucruri de care trebuie să țineți cont înainte de a vă înfige degetele de la picioare în nisip.
Daca suntem pregatiti sa exersam alergatul pe plaja, sunt cateva lucruri de care trebuie sa tinem cont, riscurile si sfaturile care ne vor ajuta sa incepem.
Avantajele alergării pe plajă
A avea o rutină de antrenament pe plajă poate evita plictiseala, poate îmbunătăți performanța de alergare și poate ajuta la spargerea unui platou. Poate provoca, de asemenea, corpul în moduri pe care nu știam că sunt posibile.
Anti stres
Scoate-ți căștile și ascultă sunetul mării!
Marea este unul dintre cele mai plăcute locuri care există. O alergare, sau doar o plimbare pe plajă, ne va face să intrăm într-o stare de mai mare relaxare. În plus, sunetul mării este strâns legat de o relaxare a corpului și a minții.
Așadar, dacă ești stresat sau te simți copleșit, o plimbare sau o alergare ușoară pe malul mării îți va oferi un nivel incredibil de relaxare. De asemenea, il poti insoti cu o baie!
necesită mai multă energie
Alergarea pe nisip oferă o rezistență suplimentară mușchilor mari ai părții inferioare a corpului, necesitând mai mult efort și energie pentru a propulsa corpul înainte. Cerințe mai mari de energie echivalează cu o ardere mai mare de calorii.
Nisipul de plajă oferă o rezistență mai mare decât asfaltul. Din acest motiv, va trebui să efectuăm o mai mare activare musculară pentru a depăși această forță. Acest lucru se va traduce într-o cheltuială calorică mai mare în timpul cursei. În plus, dacă alergăm cursa pe nisip uscat în loc de nisip umed, costul va fi și mai mare, întrucât acest tip de nisip va fi mai puțin ferm, determinând un efort mai mare.
Un studiu a constatat că, în comparație cu un loc de antrenament mai tradițional, cum ar fi iarba, suprafețele de nisip oferă o cerință mai mare de energie decât antrenamentul sportiv de echipă.
impact mai mic
Alergarea pe nisip permite o aterizare mai moale decât atunci când rulați pe trotuar. Vom pune mai puțin stres pe glezne, genunchi și șolduri. Reducerea impactului asupra acestor articulații care poartă greutăți poate reduce șansa de leziuni musculo-scheletice asociate impactului.
O investigație care a comparat impactul alergării pe nisip moale cu suprafețele de iarbă a găsit mai puține leziuni musculare după exercițiu atunci când participanții au alergat pe nisip.
Întărește mușchii mai mici
Nisipul este o suprafață instabilă. De fiecare dată când lovim pământul, mușchii, tendoanele și ligamentele mai mici trebuie să se stabilizeze pentru a menține echilibrul și pentru a preveni răsucirea gleznei.
Cu excepția cazului în care ați făcut exerciții de dezintoxicare pentru gleznă sau picior, există șanse mari ca această zonă să aibă nevoie de ceva lucru. Atâta timp cât nu avem răni, nisipul oferă o suprafață ideală pentru a construi rezistență și a crește stabilitatea piciorului și gleznei.
Îmbunătățește performanța sportivă
Antrenamentul cu nisip vă provoacă mușchii, articulațiile, ligamentele, tendoanele și sistemul cardiovascular în moduri în care suprafețele stabile, cum ar fi podelele sălii de sport, nu o fac.
Un studiu a analizat efectele a 7 săptămâni de antrenament pliometric pe două suprafețe: o suprafață stabilă (podeaua sălii de sport) și nisip. Deși participanții și-au îmbunătățit schimbările repetate de direcție, echilibrul static și performanța la sărituri atât pe nisip, cât și pe suprafața stabilă, antrenamentul cu nisip a indus câteva câștiguri suplimentare în toate domeniile, pe lângă îmbunătățirea performanței la sprint.
respiratie mai buna
Respirați și simțiți cel mai pur aer!
Când facem o cursă pe plajă, vom obține o îmbunătățire a respirației, care se va traduce prin mai mult oxigen pentru organism și astfel vom putea continua marșul într-un mod mai optim. În principal, îmbunătățirea respirației se datorează temperaturii, umidității și presiunii scăzute, care facilitează recepția de oxigen de către organism.
Întărește abdomenul
De fiecare dată când facem exerciții pe o suprafață care se schimbă atunci când aterizăm, recrutăm mușchii de bază pentru a ajuta la stabilitate și echilibru. Alergarea recrutează mușchii abdominali în timpul ciclului de mers, iar alergarea pe o suprafață instabilă provoacă acești mușchi să lucreze mai mult.
Un studiu a constatat că antrenamentul de rezistență de bază a îmbunătățit rezistența alergătorilor și a necesitat mai puțină putere în timp, făcând alergările lor mai eficiente.
măsuri de precauție
În ciuda tuturor beneficiilor ale alergării pe plajă, există câteva lucruri de care trebuie să ții cont înainte de a începe. Unele plaje pot avea scoici sau altele obiecte ascuțite care ți-ar putea înțepa picioarele . Dacă acesta este cazul, vom purta adidași când alergăm.
Vom încerca să alergăm pe nisip umed, deoarece este mai compact decât nisipul moale. Nisipul umed creează o suprafață mai stabilă decât nisipul moale, ceea ce creează un nivel mai ridicat de instabilitate. Dacă suntem pregătiți pentru o provocare, vom alterna între nisip tare și moale. De exemplu, încercați să alergați timp de 3 până la 5 minute pe nisip dur, urmate de 2 până la 3 minute de alergare sau de mers pe nisip moale.
De asemenea, putem lua în considerare purtarea adidașilor, mai ales dacă suntem noi în această practică. Pe măsură ce picioarele, gleznele și genunchii ne devin mai puternice, vom trece la alergarea desculț. Totuși, vom începe cu alergări scurte pentru a permite corpului, și mai ales picioarelor, să treacă de la pantofi la picioarele goale.
Și în final, vom încerca să găsim o plajă cu o suprafață plană. Multe plaje au o suprafață înclinată, care poate pune stres suplimentar pe șolduri și genunchi . Dacă trebuie să alergăm pe o suprafață înclinată, ne vom asigura că facem jumătate din distanță într-o direcție, apoi ne întoarcem și alergăm înapoi. Această strategie va pune o cantitate egală de stres pe ambele părți ale corpului, mai degrabă decât pe o parte a loviturii.
Persoanele în pericol
Antrenamentul în aer liber este o modalitate excelentă de a vă antrena, de a obține niște vitamina D, de a obține puțin aer proaspăt și de a vă schimba locul de antrenament. Acestea fiind spuse, nu este întotdeauna o soluție perfectă pentru problemele de antrenament. Și, din păcate, unii oameni ar trebui să evite să alerge pe plajă.
Dacă avem un leziune la genunchi sau la gleznă , vom evita să alergăm pe plajă. De asemenea, ar trebui să rămânem pe o suprafață mai dură dacă gleznele sunt slabe de la o entorsă sau o ruptură anterioară. Fasciita plantara , care este o inflamație a fasciei care leagă călcâiul de partea din față a piciorului, este o altă leziune care ar putea fi agravată prin alergarea pe plajă.
Dacă suferim de fasciită plantară, dar vrem totuși să încercăm să alergăm pe plajă, ne vom asigura că purtăm pantofi de susținere. De asemenea, ar putea dori să vorbim cu un podiatru sau cu un terapeut fizic înainte de a începe.
sfaturi
Alergarea pe plajă nu necesită un abonament scump la sală, haine elegante sau echipamente specializate, dar câteva sfaturi vă pot ajuta să profitați la maximum de timpul petrecut pe plajă.
- încălzire . Vom dedica cel puțin 5 minute pentru a face o încălzire dinamică a întregului corp. Vom economisi timp pentru fesieri, ischiochimbilari, cvadriceps, mușchii gambei și glezne. Vom include leagănele picioarelor, genunchii înalți, fandarea înainte, lovirea glutei, ridicarea gambelor și rularea gleznelor așezate.
- Mergeți înainte de a alerga . Vom merge mai întâi de-a lungul plajei pentru a ne aclimatiza la suprafață în timp ce observăm traseul. Pentru prima zi, ne vom plimba pur și simplu. Data viitoare, vom alterna între intervale de alergare și de mers pe jos. Vom continua cu antrenamentul la intervale până când ne simțim pregătiți să alergăm tot timpul.
- Protejați pielea de soare . Folosiți protecție solară pe orice piele expusă și purtați ochelari de soare și o pălărie sau o vizor pentru a vă proteja fața de razele ultraviolete.
- Ușor de alergat pe plajă . Pentru a minimiza rănile, vom începe cu o alergare de 20 de minute, 2-3 zile pe săptămână. Putem adăuga treptat timp pe măsură ce corpul se adaptează la noua suprafață. Rețineți că ritmul va fi mai lent decât atunci când alergați pe o suprafață tare.
- Evitați orele cele mai fierbinți ale zilei . Alergarea în cea mai fierbinte parte a zilei poate provoca epuizare de căldură și poate fi o provocare. Putem arde și tălpile picioarelor dacă o facem desculți.
- Stai hidratat . A bea apă înainte, în timpul și după exerciții fizice este un sfat bun, indiferent de activitatea pe care o desfășurăm.
