De bază, dar brutale, genuflexiunile pe perete fac să ardă ziua piciorului. Acest lucru se datorează faptului că acest exercițiu izometric (static) simplu este, de asemenea, o mișcare compusă, activând simultan cvadricepsul, ischio-jambierii și fesierii . În timp ce aparatele dentate de perete fac ca corpul să funcționeze ca un nebun (gândiți-vă la coapsele tremurate), uneori trebuie să vă reînnoiți puțin rutina pentru a vă menține progresul (și a elimina plictiseala).
Pentru a face un pas mai departe în a vă arde picioarele, faceți aceste 5 versiuni super rezistente. Dar înainte de a face acest lucru, asigurați-vă că stăpâniți clasicul sit de perete.
Cum să faci ghemuitul de bază pe perete?
Acum câteva luni v-am spus cum să adoptați postura corectă și care au fost beneficiile de a face genuflexiuni statice, dar merită să ne amintim care este cea mai bună tehnică:
- Stați lângă un perete cu picioarele la câțiva centimetri distanță.
- Glisați-vă spatele până când șoldurile și genunchii sunt la un unghi de 90 de grade.
- Țineți umerii, partea superioară a spatelui și capul pe perete și distribuiți greutatea uniform pe ambele picioare.
- Mențineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde.
Deoarece bretele de perete activează fibrele musculare cu contracție lentă, scopul tău principal este să îmbunătățește rezistența musculară , care este excelent pentru sportivii care aleargă sau fac sporturi precum baschetul sau fotbalul. Puteți stimula în continuare acele fibre musculare adăugând greutăți. Aceasta înseamnă că picioarele tale trebuie să se stabilizeze în timp ce au o sarcină suplimentară.
Adăugarea de mișcări suplimentare este o altă modalitate ușoară de a crește factorul de dificultate. Făcând exerciții pentru partea superioară a corpului, cum ar fi bucle pentru bicepși, ridicări laterale sau apăsări pe umeri în timpul ghemuitului pe perete, va antrena mai mulți mușchi, vă va lumina miezul și va crește arderea caloriilor.
Poate cel mai simplu mod, fără material, de a face genuflexiunile pe perete mai solicitante este să ridici un picior de pe podea. Ca și alte exerciții unilaterale, peretele cu un singur picior vă provoacă echilibrul, vă activează miezul și vă întărește partea mai slabă.
5 variante ale clasicului wall sit squat
Genuflexiuni pe perete cu un picior
- Glisați spatele pe perete până când șoldurile și genunchii sunt la un unghi de 90 de grade.
- Țineți umerii, partea superioară a spatelui și capul pe perete și distribuiți-vă greutatea uniform pe ambele picioare.
- Sprijinindu-ți nucleul, aduce un picior în fața ta, astfel încât șoldurile să fie paralele cu genunchiul. Asigurați-vă că piciorul împământat este la un unghi de 90 de grade.
- Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde, apoi schimbați partea.
Wall Stai cu răpire
- Glisați spatele pe perete până când șoldurile și genunchii sunt la un unghi de 90 de grade.
- Țineți umerii, partea superioară a spatelui și capul pe perete și distribuiți-vă greutatea uniform pe ambele picioare.
- Puneți o bandă elastică deasupra genunchilor și efectuați răpiri.
- Țineți timp de 15 până la 30 de secunde.
Genuflexiuni pe perete curl biceps
- Ținând ganterele în lateral, cu palmele în sus, glisați spatele pe perete până când șoldurile și genunchii sunt la unghi de 90 de grade.
- Țineți umerii, partea superioară a spatelui și capul pe perete și distribuiți-vă greutatea uniform pe ambele picioare.
- Contractați-vă bicepșii și îndoiți greutățile până la înălțimea umerilor, strângând bicepșii în vârful mișcării.
- Coborâți încet în lateral.
Genuflexiuni laterale pe perete
- Ținând ganterele în lateral, glisați spatele pe perete până când șoldurile și genunchii sunt la unghiuri de 90 de grade.
- Țineți umerii, partea superioară a spatelui și capul pe perete și distribuiți-vă greutatea uniform pe ambele picioare.
- Într-o mișcare controlată, ridică brațele în lateral, ținând coatele ușor îndoite, până ajung la nivelul umerilor.
- Coborâți încet greutățile.
Genuflexiuni pe perete pentru presa de umeri
- Ținând ganterele în lateral, glisați spatele pe perete până când șoldurile și genunchii sunt la unghiuri de 90 de grade.
- Țineți umerii, partea superioară a spatelui și capul pe perete și distribuiți-vă greutatea uniform pe ambele picioare.
- Îndoiți coatele și ridicați brațele la înălțimea umerilor, astfel încât ganterele să fie la nivelul urechilor, iar antebrațele și bicepșii la unghiuri de 90 de grade.
- Apăsați greutățile spre tavan, extinzându-vă complet brațele în partea de sus și bicepșii lângă urechi.
- Coborâți încet greutățile până la nivelul urechii.
