Dureri lombare este una dintre cele mai frecvente afecțiuni pe care le suferă adulții și, de asemenea, una dintre cele mai dificil de tratat: însăși ideea de a părăsi patul în aceste cazuri este de neconceput datorită durerii concentrate în spate, dar rămânerea prostrată nu face decât să agraveze lucrurile.
Adevărul este că acesta este unul dintre cazurile în care corpul nostru pare să ne întrebe exact de ce are nevoie, dar invers: tocmai activitățile care ne provoacă durere. Întinderi sau exerciții care implică șolduri sau ischiori sunt ceea ce ar putea preveni această durere care ne afectează.
Pentru ca aceste exerciții să funcționeze și să vă permită întărește-ți spatele , este necesar să se facă modificări ușoare pentru a le face mai eficiente și mai sănătoase.
5 exerciții modificate pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui
1. Squat elvețian cu minge
Pentru această variație a ghemuitului, nu trebuie să vă încărcați cu greutate pe umeri, deoarece obiectivul nu este să vă dezvoltați forța, ci să vă învățați corpul să stabilizeze greutatea spatelui. Tot ce veți avea nevoie este o minge de stabilitate.
Instrucțiuni
- Stând cu spatele la un perete, puneți mingea ținându-l între spate și perete.
- Cu picioarele ușor întinse, efectuați o ghemuire tradițională, menținând coloana vertebrală neutră și mingea bine sprijinită.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați timp de aproximativ 30 de secunde, 3 seturi.
2. Sit-up-uri la nivel mediu
Sit-up-urile sunt cel mai dificil exercițiu de efectuat atunci când aveți dureri de spate . Cel puțin nu este posibil să faceți mișcarea corect fără a fi uzat, așa că trebuie să faceți o modificare care să permită corpului să tonifice acea zonă, fără a vă răni efectiv.
Instrucțiuni
- Începeți să vă întindeți pe spate, în postura tradițională pentru a efectua o criză abdominală (picioarele înfipte, mâinile încrucișate în spatele capului).
- Efectuați o criză, dar în loc să încercați să vă ridicați pieptul până la coapse, urcați doar până când scapulele sunt de pe sol.
- Este important să aveți grijă ca spatele să fie bine sprijinit, astfel încât să nu fie contraproductiv.
3. Pragul românesc
Mulți oameni consideră că este dificil să efectueze corect acest exercițiu, menținând în același timp o postură adecvată a spatelui. De obicei, este o problemă la nivelul ischișorilor, dar nu este ceva imposibil de rezolvat.
Există multe variante ale deadlift-ului pe care le puteți încerca. Unul pe care îl sugerăm este Deadlift românesc cu bară sau gantere, deoarece este mai ușor de executat și încă lucrează zona care ne interesează în acest caz.
Instrucțiuni
- Începeți să vă ridicați, cu picioarele ușor depărtate și ținând bara cu ambele mâini la înălțimea coapselor.
- Înclinați-vă încet înainte, până când aduceți bara aproximativ la nivelul genunchilor.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul.
- Este important ca spatele să rămână drept în timp ce efectuați mișcarea.
4. Ridicarea unilaterală a piciorului
Ridicarea piciorului este un exercițiu abdominal bun, util atât pentru a dezvolta atât abdomenul, cât și partea inferioară. Cu toate acestea, efectuarea acestui exercițiu într-un mod dur poate încărcați prea mult spatele, mai ales atunci când oamenii caută să prelungească prea mult mișcarea, cu ideea de a crește intensitatea acesteia.
Cea mai bună recomandare în acest caz este să nu mergi prea departe când ridici picioarele. Cu toate acestea, dacă exercițiul este încă dificil pentru dvs., puteți încerca să faceți creșteri cu un picior la rând.
Instrucțiuni
- Începeți prin a vă întinde pe podea pe spate, cu un picior întins în față și cu mâinile laterale, cu palmele îndreptate spre sol. Celălalt picior ar trebui să rămână îndoit, cu coapsa îndreptată spre tine.
- Ridicați piciorul pe care l-ați extins până la înălțimea coapsei pe care o țineți flexată.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul.
5. Fier
Scândura este un exercițiu provocator în oricare dintre variantele sale, dar acest lucru nu înseamnă că trebuie să fie și dureros. Cel puțin nu este dacă îl executați corect, având grijă să mențineți o postură dreaptă.
Mai mult decât o modificare a exercițiului, ceea ce puteți face este să vă exersați și să vă îmbunătățiți postura prin efectuarea exercițiului cu mâinile sprijinite pe o suprafață înaltă, cum ar fi un scaun. Odată ce v-ați stabilizat postura, puteți efectua din nou exercițiul fără sprijin.
Referinţă
- Catene, Aleisha. 5 Modificări ale exercițiilor pentru a ușura durerile de spate. Pentru Dailyburn. [Revizuită ianuarie 2017].
