Antrenament de 4 săptămâni pentru Spartan Race: săptămâna 2

Puteți revedea antrenamentul pentru Spartan Race, săptămâna 1, deoarece acum continuăm cu a doua săptămână din aceasta specific Planul de instruire spartan pentru a vă pregăti în mod corespunzător pentru o Spartan Race , așa că vom cunoaște rutina al doilea din cele patru săptămâni care durează această planificare.

Trebuie să ne amintim că, deși nu se reflectă în rutine, este de asemenea, necesar pentru a rula în weekend, deoarece unul dintre elementele de bază ale acestui tip de competiție este cursa.

Odată ce acest punct important a fost evidențiat, am trecut la antrenament, care este încă patru zile pe săptămână, făcând sesiuni duble în trei din cele patru zile.

Dacă faceți clic pe numele exercițiilor mai complexe, puteți vedea un videoclip cu instrucțiuni execuție a exercițiului.

A doua saptamana

Ziua 1

• Încălziți (prima parte), repetați două runde de:
  • Kettlebell Arm-Bar - 5 repetări pe fiecare parte.
  • Prosoape Toe Touch - 10 repetări.
  • Intinderea canapelei - 2 minute pe fiecare picior.
  • Hip Flexor Stretch - 10 respirații cu fiecare picior.
  • Pod de șold - 5 seturi de 5 respirații.
• Încălzire (a doua parte):
  • 3 runde de:
    • Mergând înainte și înapoi timp de 10 metri + Pump Stretch (10 repetări) + o Ridică-te cu fiecare braț.
  • 3 runde de:
    • Glisați 10 metri pe fiecare parte + rolele superioare ale corpului (3 repetări pe fiecare parte) + morile de vânt (3 repetări pe fiecare parte).

• Instruire:
  • 4 runde de:
    • Apăsați dublu pe Kettlebell (timp de 30 de secunde) + Țineți apăsat (timp de 30 de secunde).
  • 4 runde de:
    • Ghemuituri cu greutatea corporală care dețin 30 de secunde în cea mai mică fază a exercițiului.
  • Faceți o împingere la fiecare 10 secunde timp de 2 minute, menținând tensiunea exercițiului restul timpului.

Ziua 2

First sesiune

• Incalzi:
  • Ghemuituri orientate către perete - 2 seturi de 5 repetări.
  • Squats cu greutate corporală - 2 seturi de 10 repetări.
  • Lunges înainte și înapoi - 2 seturi de 10 repetări (fiecare picior).
  • Mergând înainte și înapoi - 2 seturi de 10 repetări.
  • Se întinde timp de 5 sau 10 minute.
• 5 runde, crescând greutatea balastului de tragere față de săptămâna trecută, de la:
  • Flotări făcând mâna (cât de multe putem).
  • Chin-up-uri ponderate - 5 repetări.
  • Ridicări de picioare agățate (cât de multe putem).
• 3 runde, încercând să crească numărul de pull-up-uri, de:
  • Flotări (cât de multe putem), trebuie să alegem o variantă care să nu ne permită să depășim 10 repetări pe serie.
  • Dominat cu aderență în decubit dorsal.
  • Hollow Hod timp de 60 de secunde.
• Faceți toate rundele pe care le putem timp de 20 de minute de:
  • Double Kettlebell Clean - 10 repetări.
  • Burpees - 10 repetări.
  • Urcare pe frânghie.

Al doilea sesiune

• Incalzi:
  • Aleargă moderat 1.2 km.
• Intervale efectuând 4 ture de:
  • 200 de metri sprint + 200 metri într-un ritm moderat.
  • 400 de metri sprint + 400 metri într-un ritm moderat.
  • Asigurați-vă că cei 200 și 400 de metri de sprint sunt pe o pantă.
• Înapoi la calm:
  • Aleargă moderat 1.2 km.

Ziua 3

Prima sesiune

• Incalzi:
  • Ghemuituri orientate către perete - 2 seturi de 5 repetări.
  • Squats cu greutate corporală - 2 seturi de 10 repetări.
  • Lunges înainte și înapoi - 2 seturi de 10 repetări.
  • Mergând înainte și înapoi - 2 seturi de 10 repetări.
  • Se întinde timp de 5 sau 10 minute.
• 3 runde de:
  • Single Leg Deadlift - 2 seturi de 5 repetări.
  • Goblet Squat - 2 seturi de 5 repetări.
  • Spate ghemuit:
    • 1 set de 10 repetări cu 50% din 1RM.
    • 2 seturi de 5 repetări cu 70% 1RM.
    • 4 seturi de 4 repetări cu 85% 1RM.
  • Step-Ups ținând un Kettlebell în poziție Rack - 10 repetări cu fiecare picior.
  • Sling împinge peste 20 de metri.
  • Un pod de glute pentru picior - 5 repetări cu fiecare picior.
• 5 runde din următorul circuit (vom efectua exercițiile timp de 30 de secunde, odihnindu-se 15 secunde între exerciții și un minut între runde):
  • Flotări.
  • Smulge cu Kettlebell cu brațul stâng.
  • Smulge cu Kettlebell cu brațul drept.
  • Burpee.
  • Balansați cu kettlebell-ul cu brațul stâng.
  • Balansați cu kettlebell cu brațul drept.
  • Alpiniști.
  • Balansați cu Kettlebell cu ambele mâini.
  • Genofexiuni.

A doua sesiune

• Aleargă moderat între 5 și 8 km.

Ziua 4

First sesiune

• Încălzire, 5 seturi de:
  • Merge înainte și înapoi timp de 10 metri.
  • Mergând înainte și înapoi timp de 10 metri.
  • Sling împinge peste 10 de metri.
  • Sania de-a lungul a 10 metri.
• Efectuați cât mai multe runde posibil timp de 20 de minute de:
  • Kettlebell Snatch - 10 repetări cu fiecare braț.
  • Alergă 400 de metri.
  • Urcare pe frânghie.
• Burpees - 12 pe minut timp de 10 minute.

A doua sesiune

• Aleargă moderat între 5 și 8 km pe teren deluros.

Urmați cel mai brutal plan de antrenament spartan

• Antrenament pentru cursa spartană săptămâna 1.
• Antrenament pentru cursa spartană săptămâna 3.
• Antrenament pentru cursa spartană săptămâna 4.

Referinte

• 4 săptămâni pentru pregătirea cursei spartane. Pentru BreakingMuscle [Recenzat în octombrie 2015].