De câțiva ani, tendința de a practica sporturi extreme a fost implementat, cu competiții care necesită o mare cerere fizică și care, după cum este evident, necesită pregătire specifică să se poată bucura la maximum de competiție.
Una dintre cele mai faimoase activități este Spartan Race , care constă dintr-un cursă de obstacole în cel mai pur stil de antrenament spartan.
Pentru cei care nu cunosc acest tip de disciplină, este destul de similar cu filmele tipice nord-americane care arată soldații lor trecând prin circuite grele. Deloc surprinzător, în cursa Spartan Race obstacole la fel de severe ca trecerea peste ziduri inalte , trăgând roți uriașe , traversând adânc nămoluri sau mergând sub sârmă ghimpată sunt depășite .
Există trei modalități diferite, în funcție de nivelul participantului:
- „ Sprint ”Este cel mai scurt, cu un traseu de 5 km și 15 obstacole.
- „ Super ”De 13 km și 21 de obstacole.
- „ Fiară „, Cel mai greu dintre ei, cu 20 de km de parcurs și 26 de obstacole.
4 săptămâni de antrenament spartan
După cum puteți vedea, testele de trecut sunt extrem de mari complex , așa că trebuie să ne pregătim temeinic pentru a putea finaliza cursa.
Antrenamentul pe care îl vom vedea în continuare se concentrează pe posibilitatea de a depăși obstacolele fără probleme, dar nu trebuie să uităm alerga , întrucât este unul dintre cele mai importante elemente ale acestui tip de competiție și dacă nu reușim să avem suficientă rezistență la Pentru a alerga kilometrii testului, va fi inutil să putem depăși obstacolele.
Acest plan de instruire de patru săptămâni a fost conceput în funcție de subiect specialist , Antrenorul Andrew Read . Este conceput să se antreneze de patru ori pe săptămână, deși în trei din acele zile vom face un sesiune dubla .
Prima săptămână
Ziua 1
Primul bloc
- Mergând înainte și înapoi 10 metri + poziția Brettzel (5 respirații pe fiecare parte).
- Deplasați-vă în lateral, se deplasează cu 10 metri pe fiecare parte + Bara de braț Kettlebell (5 repetări pe fiecare parte).
- Crab se târăște înainte și înapoi timp de 10 metri + 60 de secunde în poziție de scândură.
- Lateral Ape Walk (10 metri pe fiecare parte) + cazac Intindeți de 5 ori cu fiecare picior.
- Creveți Mergeți înainte și înapoi timp de 10 metri + ridicare șold - 5 repetări ținând fiecare repetare timp de 5 secunde.
Al doilea bloc
- Mergând înainte și înapoi 10 metri + 60 de secunde în poziție de scândură.
- 3 seturi de laterale în mișcare se deplasează la 10 metri fiecare parte + flotări (cât de multe puteți).
- 3 seturi de crabi care se târăsc înainte și înapoi pe 10 metri.
- 3 seturi de Ape Walk laterale (10 metri pe fiecare parte) + o Ridică-te cu fiecare braț.
- 3 seturi de sanie împing de-a lungul a 20 de metri + plimbare a fermierului.
Ziua 2
Prima sesiune
- Incalzi:
- Ghemuituri orientate către perete - 2 seturi de 5 repetări.
- Squats cu greutate corporală - 2 seturi de 10 repetări.
- Lunges înainte și înapoi - 2 seturi de 10 repetări (fiecare picior).
- Mergând înainte și înapoi (cu mâinile și bilele picioarelor) - 2 seturi de 10 repetări.
- Se întinde timp de 5 sau 10 minute.
- 5 seturi de:
- Flotări făcând mâna (cât de multe putem).
- Chin-up-uri ponderate - 5 repetări.
- Ridicări de picioare agățate (cât de multe putem).
- 3 seturi de:
- Flotări (cât de multe putem).
- Dominat cu aderență în decubit dorsal (tot ce putem).
- Hollow Hod timp de 60 de secunde.
- Faceți următorul circuit de câte ori putem în 20 de minute:
- 10 burpee.
- Sling împinge peste 10 de metri.
- Urcare pe frânghie.
A doua sesiune
- Incalzi:
- Aleargă moderat 1.2 km.
- Intervale efectuând 3 ture de:
- 200 de metri sprint + 200 metri într-un ritm moderat.
- 400 de metri sprint + 400 metri într-un ritm moderat.
- Înapoi la calm:
- Aleargă moderat 1.2 km.
Ziua 3
Prima sesiune
- Incalzi:
- Ghemuituri orientate către perete - 2 seturi de 5 repetări.
- Squats cu greutate corporală - 2 seturi de 10 repetări.
- Lunges înainte și înapoi - 2 seturi de 10 repetări (fiecare picior).
- Mergând înainte și înapoi (cu mâinile și bilele picioarelor) - 2 seturi de 10 repetări.
- Se întinde timp de 5 sau 10 minute.
- 3 seturi de:
- Single Arm Deadlift - 2 seturi de 5 repetări.
- Goblet Squats - 2 seturi de 5 repetări.
- genuflexiuni:
- 1 set de 10 repetări cu 50% din 1RM.
- 2 seturi de 5 repetări cu 70% 1RM.
- 5 seturi de 3 repetări cu 80% 1RM.
- Step-Ups ținând un Kettlebell în poziție Rack - 10 repetări cu fiecare picior.
- Sling împinge peste 20 de metri.
- Un pod de glute pentru picior - 5 repetări cu fiecare picior.
- Single Leg Heel Raise - 20 de repetări cu fiecare picior.
- 4 runde din următorul circuit (vom efectua exercițiile timp de 30 de secunde, odihnindu-se 15 secunde între exerciții și un minut între runde):
- Flotări.
- Smulge cu Kettlebell cu brațul stâng.
- Smulge cu Kettlebell cu brațul drept.
- Burpee.
- Balansați cu kettlebell-ul cu brațul stâng.
- Balansați cu kettlebell cu brațul drept.
- Alpiniști.
- Balansați cu Kettlebell cu ambele mâini.
- Genofexiuni.
A doua sesiune
- Aleargă moderat între 5 și 8 km.
Ziua 4
Prima sesiune
- Încălzire, 5 seturi de:
- Merge înainte și înapoi timp de 10 metri.
- Mergând înainte și înapoi timp de 10 metri.
- Sling împinge peste 10 de metri.
- 5 seturi, odihnind 3 minute între seturi, de:
- Deadlift - 10 repetări.
- Canotaj în canotaj - 500 de metri.
- Burpees - 10 pe minut timp de 10 minute.
A doua sesiune
- Aleargă moderat între 5 și 8 km pe teren deluros.
Continuați cu cel mai eficient antrenament spartan
- Antrenament pentru cursa spartană săptămâna 2.
- Antrenament pentru cursa spartană săptămâna 3.
- Antrenament pentru cursa spartană săptămâna 4.
Referinte
- 4 săptămâni pentru pregătirea cursei spartane. Pentru BreakingMuscle [Recenzat în octombrie 2015].
