Adulții în vârstă sunt vulnerabili la deficiența de nutrienți din cauza unor factori precum absorbția redusă a nutrienților intestinali din alimente și aportul scăzut de calorii. În timp ce cei peste 70 de ani necesită, în general, mai puține calorii decât atunci când erau mai tineri, nevoia lor de anumiți micronutrienți crește. Suplimentarea acestor substanțe nutritive poate fi necesară pentru a preveni deficiența. Discutați despre starea nutrițională și suplimentele recomandate cu medicul dumneavoastră.
Importanța calciului
Calciul este cel mai abundent mineral din corp și cea mai mare parte este încorporat în oase și dinți. Menținerea nivelurilor optime de calciu este crucială pentru adulții mai în vârstă pentru a-și menține oasele puternice. Când nivelurile de calciu din sânge devin deficitare, corpul îndepărtează calciul din os pentru a menține nivelul sanguin în raza de acțiune. Un bărbat de 70 de ani are nevoie de un aport zilnic total de 1,200 miligrame de calciu , fie din alimente sau suplimente, pentru a menține oasele sănătoase. Sardinele, somonul, tofu, laptele de soia și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi iaurtul, brânza de vaci și laptele, sunt surse bune de calciu.
Vitamina D
Alături de calciu, vitamina D joacă un rol crucial în menținerea densității osoase, care protejează sănătatea oaselor și combate osteoporoza. Aportul alimentar recomandat pentru bărbații peste 70 de ani este de 800 de unități internaționale zilnic. Este posibil să nu fie necesară suplimentarea întregii cantități, deoarece unele alimente (pește, lactate și cereale îmbogățite) conțin vitamina D, iar pielea produce ceva cu ajutorul luminii solare. Potrivit Institutului Linus Pauling, dovezile sugerează că suplimentarea până la 700 de unități internaționale beneficiază de sănătatea oaselor.
Magneziu
Adulții mai în vârstă sunt expuși riscului de deficit de magneziu din cauza unor factori precum scăderea absorbției intestinale și aportul alimentar redus. Un deficit de magneziu împiedică organismul să utilizeze în mod corespunzător vitamina D și calciu , ducând la pierderea osoasă. Suplimentarea cu magneziu poate fi adecvată, deși nu se știe dacă acest lucru va preveni pierderea osoasă. Aportul zilnic recomandat de calciu pentru persoanele peste 70 de ani este 420 miligrame pe zi . Multe alimente din dietă conțin magneziu, cum ar fi migdale, caju, spanac, avocado, iaurt, banane și pâine integrală.
Vitamine B
Vitaminele B joacă un rol critic în producția de energie și funcția cognitivă, iar probleme precum aportul alimentar scăzut și malabsorbția înseamnă că adulții mai în vârstă pot beneficia de suplimente. Persoanele în vârstă sunt deosebit de vulnerabile la Deficiență de B-12 datorită absorbției mai reduse a alimentelor. Aportul recomandat este Micrograme 2.4 , și îl puteți obține de la pești precum păstrăv, somon și ton, precum și lapte și cereale îmbogățite.
De asemenea, adulții mai în vârstă au nevoie de mai mult B-6 decât adulții mai tineri și adesea nu primesc suficient în dieta lor. Bărbații cu vârsta peste 70 de ani au nevoie 1.7 mg zilnic. Sursele bune sunt nautul, tonul, somonul, pieptul de pui și cerealele îmbogățite. De asemenea, este posibil ca persoanele în vârstă să nu se sature acid folic , care se găsește în diverse alimente, în special fructe și legume, precum și cereale fortificate, fasole și orez. Cantitatea zilnică recomandată este de 400 micrograme.
