Ești îngrijorat că lumea te va ține treaz noaptea? Cu starea actuală a lucrurilor, există multe lucruri care ne fac să pierdem somnul. Unii nici măcar nu dormeau bine înainte de noua pandemie de coronavirus și aceasta este o problemă serioasă. Pierderea cronică a somnului are multe cauze, dar mai des ceea ce ne ține treji noaptea este gânduri de curse, griji cu privire la ziua de mâine sau redarea scenelor din ziua respectivă.
Dacă răsucirea între cearșafuri este prea familiară, practicarea unei simple meditații înainte de culcare vă poate ajuta să vă calmați grijile și să vă oferiți liniștea sufletească de care aveți nevoie pentru a adormi.
Cum poate meditația să îmbunătățească somnul?
Această practică este utilă pentru că calmează sistemul nervos , echilibrând sistemul de excitare simpatic cu sistemul parasimpatic de odihnă și digestie. Acest lucru se datorează faptului că atunci când suntem stresați, de multe ori suntem prinși de o suprasolicitare simpatică (cunoscută și sub numele de luptă sau mod de zbor) și nu ne putem închide corpul sau creierul, chiar dacă suntem obosiți. Deci, calmând sistemul nervos, puteți gânduri calme de curse.
De fapt, știința a constatat că meditația poate ajuta oamenii să controleze tulburările de somn. Un studiu din aprilie 2015, publicat în JAMA Internal Medicine, a constatat că adulții cu probleme cronice de somn care practicau meditația (comparativ cu cei care au primit educație pentru igiena somnului) au expus mai puține simptome de insomnie, depresie, anxietate, stres și oboseală, plus markeri de inflamație reduși.
Dar ce tehnică este mai bună înainte de culcare?
Meditații care implică mai puțină cunoaștere funcționează mai bine pentru somn . Cu alte cuvinte, cei care au nevoie de mai puțină gândire. De exemplu, o meditație de atenție axată pe oferirea compasiunii celorlalți nu ar fi probabil cea mai bună opțiune înainte de culcare.
Invers , concentrarea pe respirația burții este ideală . Respirațiile profunde, lente și constante în abdomen activează nervul vag, care se termină în partea limbică a creierului, unde controlăm amenințările. Adică, respirând adânc, trimiteți un mesaj de siguranță părții creierului care este întotdeauna atentă la pericol.
Meditație de 5 minute pentru un somn mai bun
Dacă sunteți un novice în ceea ce privește atenția, există o mulțime de aplicații de reducere a stresului pe care le puteți descărca atunci când numărarea oilor nu funcționează. Pentru început, puteți încerca această meditație de 5 minute înainte de a merge la culcare:
1. Începeți prin crearea unui mediu de dormit. Întunecați camera și scoateți toate dispozitivele electronice. Luați în considerare oprirea termostatului. Atât întunericul, cât și o scădere a temperaturii corpului sunt necesare pentru a iniția somnul.
2. Intinde-te pe patul de pe spate si te simti confortabil.
3. Pregătește-te să meditezi strângând toți mușchii din corpul tău: îndreaptă sau flectează degetele de la picioare și strânge mâinile cu pumnii. Ridică brațele, picioarele și pleacă de pe pat. Strângeți maxilarul și încrețiți-vă fața. Țineți această poziție în timp ce vă țineți respirația cât de mult puteți, apoi, când sunteți gata, eliberați-vă corpul cu o expirație ascuțită prin gură.
4. Pauză pentru o clipă și observă senzațiile din corpul tău. Repetați pasul anterior de încă una sau două ori, terminând cu o expirație care invită corpul să elibereze orice tensiune.
5. Întrerupeți și vedeți unde patul vă atinge corpul și unde există spații. Respectați zonele de etanșare și zonele cu amplitudine mai mare. Observați-vă respirația și bătăile inimii.
6. Îndreptați-vă atenția către respirație, observând-o așa cum este acum, fără a încerca să schimbați nimic. Așezați o mână pe piept și o mână pe burtă pentru a simți mișcarea respirației prin corp. Simțiți aerul care vă trece prin nări. Observați creșterea și căderea pieptului și a burții.
7. Uită-te la numărul inhalării tale. Acum va schimba intenționat modelul respirației dvs. pentru a trimite un mesaj creierului că este sigur să adormiți. Veți face o pauză în partea de sus a respirației pentru același număr și apoi expirați pentru a dubla acel număr. De exemplu, dacă inspirați în timp ce numărați până la trei, veți face o pauză pentru a număra până la trei și apoi expirați pentru a număra până la șase. Dublând expirația, opriți partea de luptă sau de fugă a sistemului nervos și amplificați partea de odihnă și digestie a sistemului nervos.
8. Continuați acest model de respirație cât doriți, apoi permiteți respirația să revină la normal. Cât de bine poți, urmărește mișcarea respirației cu mâinile și conștiința până adormi.
9. Dacă începeți să observați gânduri sau frustrare pentru că nu ați adormit încă, pur și simplu observați gândurile („există gând”) și emoțiile („există frustrare; există anxietate”) și readuceți-vă conștiința în corp .
10. Repetați până adormiți.
