Durerea de fund sau de biceps după un antrenament greu poate fi puțin satisfăcătoare, semnul unui antrenament bine făcut. Dar nu este nimic satisfăcător la un spate rigid și dureros.
Dacă te trezești dimineața după un antrenament cu dureri de spate, verifică dacă ai făcut greșeli în exerciții. Și dacă da, învață să-ți repari tehnica.
Greșeli de antrenament care cauzează dureri de spate
Te apleci prea mult înapoi sau înainte
Există un motiv pentru care antrenorii acordă prioritate posturii peste greutate și repetiții atunci când se antrenează forța: îndoirea coloanei vertebrale prea mult în spate (supra-extindere) sau prea mult înainte (supra-flexare) atunci când încercați să ridicați greutăți mai mari vă pune în pericol de dureri de spate sau leziuni.
Când ridicați o greutate deasupra capului sau ridicați ceva de pe sol, doriți ca coloana vertebrală să fie într-o aliniere neutră, undeva între arcuire și rotunjire.
De obicei, se observă rotunjiri excesive în timpul exercițiilor de îndoire înainte (cum ar fi ascensiunile mortale) și arcuire excesivă în timpul ridicărilor aeriene (cum ar fi o presă pe umeri), deci acestea sunt exerciții bune pentru a monitoriza îndeaproape postura.
Pentru a evita această problemă, concentrați-vă asupra coborând bazinul (mișcarea opusă arcuirii spatelui inferior) și menținerea cutiei toracice în linie cu restul corpului (desenați cele două părți frontale împreună).
De asemenea, puteți lucra la aceste mecanisme în timp ce vă aflați la sol pentru a face un obicei în timpul antrenamentului de forță. Exercițiile precum bug-urile moarte sau scândurile sunt un loc bun pentru a începe să vă consolidați nucleul și să vă perfecționați alinierea.
Folosești impulsul pentru a ridica
Deși poate fi tentant să apucați gantere grele în față, alegeți o pereche care să fie o provocare confortabilă pentru început. Ridicarea unor greutăți prea mari pentru dvs. vă poate face să depindeți de impuls, făcând exercițiile ineficiente și creând dureri de spate.
Acest lucru se întâmplă destul de des cu bucle de bicepi . Dacă țineți o greutate prea grea, este obișnuit să legați gantera, deoarece bicepsii nu sunt suficient de puternici singuri. Această mișcare vă poate pune stresul pe spate, provocând rigiditate sau durere.
Este recomandabil să alegeți o greutate pe care să o puteți controla confortabil fără a utiliza un impuls excesiv. De asemenea, vă puteți verifica în oglindă pentru a vă asigura că nu compensați greutatea ridicată prin legănare, arcuire sau extinderea excesivă a spatelui inferior. Și, atunci când este necesar, reduceți greutatea în seturile următoare sau reduceți numărul total de repetări pe exercițiu.
Treci peste încălzire
Înainte de a face forță sau cardio, a începe cu o rutină de încălzire bine concepută este absolut esențială dacă doriți să vă păstrați spatele fără dureri. Efectuarea de exerciții dinamice de încălzire ajută la creșterea temperaturii și flexibilității mușchilor, ceea ce ajută la prevenirea rănirii în timpul antrenamentului.
O rutină de încălzire ar trebui să includă un element de mobilitate , axat pe deschiderea șoldurilor, partea superioară a spatelui și umerii. Imediat după aceea, continuați cu un anumit tip de stabilizare de lucru, axat în mod special pe activarea gluteilor, mușchilor miezului spatelui, oblicilor și umerilor atât în direcția înainte, cât și înapoi.
Pentru a vă menține spatele fără răni, începeți fiecare antrenament cu o încălzire de cel puțin 3-5 minute. Concentrați-vă asupra exercițiilor de mobilitate dinamică, urmate de mișcări de activare sau stabilitate, precum bug-uri moarte sau câine de pasăre.
Nu faci exerciții unilaterale
Cunoscute și sub numele de exerciții unilaterale, mișcările de forță unilaterale, cum ar fi greutatea mortală cu un singur picior sau presa cu piept cu un singur braț, sunt provocatoare, dar cruciale dacă doriți să vă mențineți mușchii echilibrați și fără răni.
Exercițiile cu un singur picior sau cu un singur braț vă ajută să vă antrenați în mod egal ambele părți ale corpului, împiedicându-vă să utilizați un braț sau picior dominant . În plus, mișcările unilaterale ajută la abordarea dezechilibrelor musculare, care pot fi o cauză potențială a durerilor de spate în timpul exercițiilor.
Încercați să includeți unul sau două exerciții unilaterale pe antrenament de forță. Schimbați forța de șold standard pentru o singură variantă de picior. Sau încercați o ganteră alternând apăsarea umărului în loc de o apăsare cu bara.
