Proteina este responsabilă pentru mult mai mult decât stimularea bicepsului: acest macronutrient face parte din fiecare celulă din corpul tău și te ajută să îndeplinești funcțiile vieții de zi cu zi și să te menții sănătos.
Corpul tău are nevoie de minimum 0.8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Deci, dacă cântărești 68 de kilograme, vei avea nevoie de cel puțin 54 de grame de proteine pe zi. Și, potrivit unui studiu observațional care a analizat peste 12,000 de adulți, obținerea suficientă de proteine ajută la menținerea sănătății fizice și a funcțiilor zilnice normale, inclusiv totul, de la mersul pe jos o jumătate de kilometru până la aplecarea, ridicarea greutăților și urcatul scărilor, potrivit cercetărilor. realizat în aprilie 2019 în Journal of Nutrition, Health and Aging.
Studiul a arătat, de asemenea, că lipsa suficientă a fost asociată și cu o calitate mai slabă a dietei. Mai mult, cercetarea a arătat o tendință de creștere a consumului sărac pe măsură ce îmbătrânim: a observat că 46% dintre adulții în vârstă nu își îndeplinesc cerințele de proteine.
Acum că știți cât de important este acest macronutrient, asigurați-vă că evitați aceste greșeli comune care vă pot afecta sănătatea.
Nu primești suficiente proteine de calitate
Deși dietele pe bază de plante primesc mai multă atenție în aceste zile pentru beneficiile lor pentru sănătate și efectul pozitiv asupra mediului, oamenii încă mănâncă prea multă carne roșie și procesată, un obicei care este legat de un risc crescut de îmbolnăvire. Cronici și o durată de viață mai scurtă.
Alegerea unei diete care pune accentul pe proteinele vegetale, cum ar fi cerealele integrale, fasolea, leguminoasele și nucile și semințele, poate furniza aminoacizii de bază care ajută la îndeplinirea funcțiilor importante ale corpului. Există aminoacizi esențiali și neesențiali: organismul nostru nu poate produce aminoacizi esențiali și, prin urmare, trebuie să îi obținem prin alimentația noastră, în timp ce aminoacizii neesențiali pot fi obținuți prin consumul de alimente proteice.
Toți aminoacizii esențiali pot fi obținuți din surse vegetale, potrivit unui studiu din mai 2017 publicat în Journal of Geriatric Cardiology. Proteinele pe bază de plante pot avea niveluri mai scăzute de aminoacizi în comparație cu proteinele animale, dar combinația de legume poate oferi un profil complet de aminoacizi pe lângă alți nutrienți pe care nu îi veți găsi în sursele de proteine animale, cum ar fi fibrele și substanțele fitochimice.
Dacă aveți nevoie de un alt motiv pentru a vă concentra pe satisfacerea nevoilor dvs. de proteine, faceți acest lucru: s-a constatat că persoanele obeze care urmează diete bogate în proteine (cel puțin 1.2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală) pierd mai mult în greutate și păstrează mai multă masă musculară slabă, precum și a îmbunătățit tensiunea arterială și a redus trigliceridele, conform unei analize clinice din iunie 2017 din Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.
Calculează-ți nevoile personale de proteine. Doza zilnică recomandată este de 0.8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. Cu toate acestea, cercetările în creștere sugerează creșterea acesteia la 1.2 până la 1.6 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru a rămâne subțire și pentru a reduce riscul de sarcopenie (pierderea musculară legată de vârstă) și osteoporoză.
Nu începi ziua cu proteine
Mulți oameni cred că micul dejun este plin doar cu alimente bogate în carbohidrați și, prin urmare, aproape nimeni nu este sigur cum să includă proteine în masa de dimineață.
Există multe beneficii de a include proteine la micul dejun, dintre care unul este controlul greutății. Un mic dejun bogat în proteine poate ajuta la promovarea scăderii în greutate și/sau la prevenirea creșterii sau refacerii în greutate. Un factor cheie este îmbunătățirea controlului apetitului și a sațietății.
Un studiu a comparat un mic dejun pe bază de cereale de 350 de calorii cu un mic dejun bogat în proteine de 350 de calorii; El a descoperit că alimentele proteice erau asociate cu o reducere a foametei și cu o senzație de sațietate mai mare. Micul dejun bogat în proteine a dus la reduceri zilnice ale hormonului care stimulează foamea grelină, creșteri ale hormonului de sațietate PYY și reduceri ale gustărilor de noaptea târziu, în special din alimente bogate în grăsimi, în comparație cu săritul peste micul dejun.
Adaugă ouă în rutina ta de mic dejun! Un amestec de ouă și brânză este o modalitate excelentă de a crește aportul de proteine la micul dejun. Făina de ovăz cu albușuri este, de asemenea, recomandată sau adăugarea unui ou poșat, kale și ceapă sotă la fulgii de ovăz pentru o opțiune gustoasă. Ai nevoie de altă opțiune în afară de ouă? Puteți încerca brânză de vaci sau iaurt simplu.
Luați multe la un moment dat
Coaceți pe o friptură sau beți un shake proteic cu 40 sau 50 de grame de proteine dintr-o singură mișcare, din păcate nu atât de eficient pe cât ați putea crede. Corpul tău nu poate folosi atât de multe proteine deodată.
Potrivit științei, 0.4 grame de proteine per kilogram de greutate corporală per masă, sau aproximativ 20 până la 30 de grame de proteine la fiecare masă, este optim și este cantitatea maximă pe care mușchii tăi o pot absorbi la un moment dat, potrivit unui studiu. Februarie 2018 în Journal of the International Society for Sports Nutrition. Mai mult nu oferă beneficii suplimentare, iar excesul de proteine este descompus în glucoză sau trigliceride pentru stocarea energiei în mușchi sau grăsimi.
A lua prea multe proteine într-o masă este „greșeala de shake”. Sportivii cred adesea că ar trebui să revină cu un shake de proteine după un antrenament lung (60 de minute sau mai mult) și să renunțe la carbohidrați. Proteinele singure nu vor înlocui glicogenul în absența carbohidraților.
Adică proteinele nu îți oferă energie (carbohidrații da), iar excesul de proteine nu este întotdeauna cel mai bun pentru sănătatea noastră. Ideal este să extinzi consumul de proteine pe parcursul zilei și să păstrezi maximum 25 sau 30 de grame de fiecare dată când mănânci.
Gustările tale bogate în carbohidrați sunt lipsite de proteine
Tuturor ne place să mâncăm gustări. Problema: multe sunt bogate în carbohidrați și sărace în proteine. Hidrații sunt sursa ideală de energie pentru corpul tău, dar neglijarea aportului de proteine nu este o idee bună dacă încerci să-ți controlezi pofta de mâncare sau să slăbești.
Alimentele proteice durează mai mult pentru a fi digerate de către organism, deci există un beneficiu pentru sănătate. Adăugarea de proteine în mesele dumneavoastră poate ajuta la scăderea absorbției carbohidraților, ceea ce poate ajuta la prevenirea fluctuațiilor glicemiei. În plus, va atenua acel sentiment persistent de foame, menținându-vă mulțumit mai mult timp.
