Leguminoasele se găsesc în unele dintre alimentele noastre preferate. Cu toate acestea, această mare sursă de proteine poate fi uneori umbrită de alte alimente (cum ar fi carnea), în ciuda varietății largi de beneficii pe care le oferă.
Gastroenterologii tind să recomande leguminoaselor majorității oamenilor pentru beneficiile pe care le oferă sistemului digestiv și întregului corp.
De ce sunt bune leguminoasele pentru tine?
Sunt o sursă de proteine de înaltă calitate
Pentru persoanele care sunt vegane sau care aleg să-și limiteze consumul de carne, fasolea este o alternativă proteică excelentă la carne. Proteinele sunt alcătuite din lanțuri de aminoacizi care sunt legate între ele. Leguminoasele conțin cantități mari de aminoacizi, ceea ce le face surse excelente de proteine.
Cu toate acestea, acestea nu includ aspectele mai puțin dorite pe care le puteți găsi, de exemplu, bucăți de carne, cum ar fi grăsimile saturate care cresc colesterolul din sânge. Sunt considerați o sursă bună de proteine, deoarece pot asigurați 30-60% din cantitatea zilnică recomandată de proteine . Sunt un fel de superaliment deoarece conțin proteine și minerale și nu au grăsimi saturate.
De asemenea, conțin niște acizi grași Omega-3, pe lângă acid folic, fier, magneziu și zinc. Acizii grași hrănesc microbiomul intestinal. Acestea asigură hrană pentru celulele mucoasei intestinale, consolidându-vă capacitatea de a preveni pătrunderea în sânge a noilor toxine și bacterii dăunătoare. De asemenea, ne îmbunătățesc imunitatea intestinală.
Sunt pline de fibre
Unul dintre cele mai mari avantaje este că sunt o sursă de proteine care vine cu fibre sănătoase. Sunt o sursă excelentă de fibre, care reglează mișcările intestinului, zahărul din sânge și colesterolul. Acest reduce riscul de boli ale ficatului gras și efectele adverse ale creșterii zahărului din sânge în tractul gastrointestinal, cum ar fi gastropareza, o tulburare care încetinește sau oprește mișcarea alimentelor de la stomac la intestinul subțire și constipație.
Ca parte a unei diete bogate în fibre, leguminoasele pot juca, de asemenea, un rol în reducerea riscului de diverticuloză (când se dezvoltă pungi bombate în tractul digestiv) și ameliorarea simptomelor la persoanele cu sindrom de colon iritabil (IBS).
În plus, vă ajută să luați mai multe fibre solubile, care pot ajuta la scăderea nivelului total de colesterol din sânge prin scăderea colesterolului LDL „rău”. Alimentele bogate în fibre sunt, de asemenea, legate de scăderea tensiunii arteriale și a inflamației.
Ele vă pot ajuta să pierdeți în greutate
Adăugarea de leguminoase în dieta dvs. vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți sau să obțineți o greutate sănătoasă. Alimentele bogate în fibre sunt adesea mai puțin calorii decât alte alimente, astfel încât ajungeți să mâncați mai puține calorii pentru același volum de alimente.
În plus, sunt mai scăzut în calorii decât majoritatea celorlalte surse de proteine, cum ar fi carnea roșie și puiul. Acestea sunt o completare excelentă pentru o dietă pentru oricine dorește să slăbească în timp ce își hrănește corpul. Cantitățile mari de fibre din fasole pot ajuta la menținerea oamenilor plini pentru perioade mai lungi de timp, fără dorința de a gusta între mese.
Creșterea aportului de fibre cu doar 4 grame pe zi este asociată cu o scădere suplimentară de 1.75 kg în greutate pe parcursul a șase luni la persoanele care au diete diferite, potrivit unui studiu din octombrie 2019 în Jurnalul de nutriție Ajutându-vă să vă mențineți sistemul digestiv sănătos, leguminoasele pot susține, de asemenea, bacteriile intestinale sănătoase, care vă pot afecta greutatea.
Sunt bogate în antioxidanți
Leguminoasele sunt bogate în acid folic și antioxidanți care sunt corelate cu riscuri mai scăzute de anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul colorectal, al treilea cel mai frecvent cancer la bărbați și femei.
Antioxidanții sunt importanți pentru că ei poate preveni sau întârzia unele tipuri de leziuni celulare. Se obțin cel mai bine dintr-o dietă sănătoasă bogată în alimente pe bază de plante, care sunt surse excelente de antioxidanți. FYI, știința nu a demonstrat că suplimentele antioxidante sunt utile în prevenirea bolilor.
Când faceți mișcare, digerați mâncarea, fumați sau sunteți expus la lumina soarelui sau poluarea aerului, corpul dumneavoastră formează molecule instabile numite radicali liberi, care pot provoca stres oxidativ, proces care duce la deteriorarea celulelor.
Se crede că stresul oxidativ joacă un rol în diferite boli, inclusiv în cancer, diabet, boli de inimă, boala Alzheimer, boala Parkinson și degenerescența maculară legată de vârstă și cataracta. Experimentele de laborator au arătat că moleculele antioxidante pot contracara stresul oxidativ.
Sfaturi pentru a evita gazul
Înmuiați-le
Leguminoasele conțin zaharuri complexe numite oligozaharide iar corpul nostru nu are enzime care să le digere. Puteți ajuta la descompunerea zaharurilor prin înmuierea lor înainte de gătit și folosind perioade lungi și lente de gătit. Zaharurile care ajung la colon nedigerate sunt fermentate de bacterii intestinale. Aceasta este ceea ce duce la celebrul sifon.
Încercați un supliment
Anumite suplimente pot ajuta, de asemenea, la controlul efectelor secundare incomode ale gazelor. Aceste suplimente au o enzimă numită alfa-galactozidaza , care descompune oligozaharidele înainte ca acestea să ajungă la bacteriile intestinale, deci nu se produce niciodată gaz.
Alegeți un alt tip de leguminoase
De asemenea, bacteriile stomacului produc gaze ca subprodus atunci când digeră o mulțime de fibre, ceea ce poate provoca flatulență. Leguminoasele pe care le alegeți și modul în care le consumați pot face cu adevărat diferența.
Se știe că unele produc mai puține gaze decât altele - linte și fasole negre au mai puține fibre și carbohidrați decât năutul și fasolea bleumarin.
