După multe studii, fitness și știința sportului în general au demonstrat eficacitatea unui nucleu bine lucrat. Dar nu ne referim doar la antrenarea zonei abdominale din motive estetice, ci la dezvoltarea unor rutine specifice pentru șolduri și spate. Astfel, în următoarele secțiuni vă vom oferi idei pentru a vă crea propriile cicluri de exerciții pentru nucleu .
Indiferent de sportul pe care îl practicați, a avea un abdomen ferm este sinonim cu eficiență și performanță. Nu numai că te face mai puternic, ci și mai stabil și mai rezistent. Ca să nu mai vorbim de toate beneficiile menținerea posturii și evitarea afecțiunilor asociate.
Cu siguranță totală, veți cunoaște și ați efectuat un anumit tip de exercițiu pentru a vă stimula abdomenul. Clasicele abdominale, sau criza, sunt cele mai recomandate exerciții . Cu toate acestea, acestea nu sunt suficiente pentru a menține un nucleu robust și puternic. Ar trebui să căutați mai multe exerciții globale care implică un număr mai mare de mușchi și, prin urmare, congestie.
11 exerciții de bază pe care ar trebui să le includeți în antrenamentul dvs.
Înainte de a prezenta exercițiile care vă permit să aveți un abdomen de fier, ar trebui să vă analizați starea fizică. Și este că lucrul în acest domeniu în special este un pic scump. Chiar și pentru mulți sportivi care tind să-și uite rutina abdominală, în ciuda menținerii nivelurilor ridicate la alții.
Deci, nu disperați dacă la început nu puteți face multe repetări sau tensiunea musculară este foarte mare. Este doar o indicație a cât de puțin ați lucrat la acest domeniu și cât de important va fi de acum înainte.
Abs inferioare: lucrați cu picioarele
După criza abdominala , includerea picioarelor pentru a lucra acest grup de mușchi este cea mai acceptată opțiune. În plus, nu necesită niciun fel de material, în afară de o suprafață confortabilă pe care să se întindă. Poate fi un prosop simplu sau o saltea.
1. Ridicări de picioare
Pentru a începe să-ți lucrezi abdomenul inferior, întindeți-vă pe podea . Continuați să vă lăsați brațele pe ambele părți ale corpului și concentrați-vă toată energia pe abdomen și picioare.
Începeți exercițiul ridicând picioarele; împreună și fără să se flexeze . În mod ideal, ar trebui să puteți forma un unghi de 90 de grade cu corpul dvs., dar este posibil să fie necesară o anumită practică. Odată ce ați atins punctul maxim de ridicare a picioarelor, începeți să le coborâți încet. Este foarte important să păstrați căderea aceluiași lucru, acest lucru va face ca fiecare repetare să fie și mai eficientă. Și, foarte important, înainte ca călcâiele să lovească pământul, trebuie să vă ridicați picioarele, energic.
Începeți făcând cât mai multe repetări posibil și odihniți-vă pentru intervale scurte de timp. De asemenea, este foarte eficient dacă alternați serii de acest tip de elevații cu care vă cităm mai jos.
2. Ridicați alternativ piciorul
O altă posibilitate de a vă continua să vă exercitați nucleul este să alternează lifturile . Prin aceasta vrem să spunem că o puteți face mai întâi cu un picior și apoi cu celălalt, ca foarfeca. Ca și în exercițiul anterior, nu uitați să vă țineți picioarele de la sol cu fiecare repetare.
Cu această versiune veți putea adăuga ceva mai multă dificultate și intensitate mișcării. Acest poate fi îmbunătățită cu modificări de ritm și lățimea deschiderii .
3. Îndoiți genunchii (culcat)
Începeți în același mod ca și în celelalte exerciții de ridicare a picioarelor: întins pe spate. Exercițiul începe cu picioarele ușor de pe sol. Suficient încât să nu existe sprijin pentru el. Și ar trebui să îndoiți genunchii și să le aduceți la piept.
Mai târziu, după ce ați reținut postura timp de 2 sau 3 secunde, extindeți din nou picioarele fără a atinge solul. Întotdeauna în tensiune în timpul tuturor repetărilor pe care le aveți fiecare serie.
4. Apăsați degetele
Continuați cu spatele la pământ. În acest caz, vom adăuga un mic abdominal criza la ridicarea picioarelor. Pentru a face acest lucru, ridicați picioarele până la un unghi de 90 de grade cu abdomenul. Lăsați-le fixate pe acestea și încercați să vă atingeți bilele picioarelor cu degetele mâinilor. Vă permite să lucrați o mare parte a abdomenului într-un singur exercițiu.
Scânduri: tensiune maximă în antrenamente
„Scândurile” sunt o serie de exerciții care, pe lângă nucleu, implică și alți mușchi. Eficacitatea lor este garantată și sunt foarte intense pentru că la final lucrezi cu greutatea întregului corp.
Pentru a stăpâni aceste exerciții, vă vom oferi câteva sfaturi împreună cu versiunile lor principale.
5. Scândură abdominală
Acesta poate fi unul dintre cele mai simple exerciții abdominale pe care le puteți face. Mai mult decât o mișcare, ceea ce căutăm este tensiunea nucleului nostru. Pentru a face acest lucru, începeți într-o poziție push-up, dar sprijinindu-vă coatele și antebrațele pe podea.
Trebuie să vă păstrați corpul complet drept (de aici și numele său), ca și cum ar fi o scândură. Dacă nu ați făcut mai multe exerciții abdominale înainte sau aveți o mulțime de greutate acumulată, voi poate avea dificultăți în menținerea poziției . Totuși, este un exercițiu foarte eficient; Practicați-l chiar și numai pentru câteva secunde.
Cu perseverență, îi vei putea domina; Vă sfătuim să o considerați ca pe o provocare. Începeți făcând serii de 10 secunde și creșteți în funcție de posibilitățile dvs.
6. Raft lateral
Odată ce am stăpânit principalele exerciții de bază, entuziasmul poate fi adăugat. Deși acest lucru nu durează mult, cel puțin motivația pentru a vedea cum rezistați în exerciții este mult mai mare.
Efectuarea laterală a scândurii generează o mare implicare a oblicurilor. Stai pe o parte și sprijină-ți cotul pe podea, împreună cu partea antebrațului, ridică șoldurile și menține poziția.
Este important să efectuați aceste tipuri de exerciții atât pe o parte, cât și pe cealaltă.
7. Scândură cu echilibru
În poziția inițială a unei plăci frontale putem adăuga intensitate. Pentru a face acest lucru, pur și simplu eliminați alternativ un punct de sprijin. Acesta este, cu corpul în tensiune, vom ridica un braț pentru câteva secunde și îl vom readuce în poziția sa. Apoi, îl putem ridica pe celălalt sau îl putem combina cu cota unuia dintre picioare.
S-ar putea să vă simțiți incapabil să vă țineți poziția la început, dar treptat veți câștiga rezistență și precizie.
8. Scândură cu ridicarea genunchiului
Aceasta este o versiune a scândurii, cunoscută și sub numele de alpinism sau scândură Spiderman .
Începeți cu poziția plăcii frontale. Odată ce ai corpul în tensiune, ar trebui să aduci unul dintre genunchi până la cotul din fața ta. Acesta este un exercițiu alternativ. Acesta adaugă destul de puține dificultăți și, de asemenea, întărește considerabil munca oblicurilor.
Exerciții cu afectare abdominală mai mare
9. Rolă sau roată abdominală
Una dintre cele mai bune exerciții pentru nucleu este extensia roții abdominale. Este o roată simplă, traversată de o axă care vă permite să vă țineți de ea. Începând cu genunchii, susținându-ne greutatea pe roată, trebuie să o mișcăm înainte și să ne retragem.
Este un exercițiu cu o distanță mare și, prin urmare, o mare activare a nucleului.
10. Includeți exerciții de forță
Cu ajutorul unui scripete, pentru a putea fi înalt, putem face abdomene cu greutate . Ajutând în genunchi și ținând o bară atașată la un scripete, puteți face contracții ponderate. Prin simpla adăugare a greutății la scripete și micșorarea abdomenului, vă veți exercita nucleul cu o intensitate mai mare. Este important să nu exagerați cu greutatea.
11. Nu uitați de spate (lombare)
În această listă cu cele mai bune exerciții pentru nucleu Nu ar putea lipsi unele care sunt orientate să lucreze lombare. Dacă mergi la sală vei găsi cu siguranță o mașină care îți permite să faci asta flexia lombară . În caz contrar, acasă, pe o suprafață plană, pot fi și lucrate. Ar trebui să faceți ușoare înclinații verticale ale corpului inferior în timp ce vă aflați pe stomac.
